Автор:

Правильное питание

Как сбалансировать питание, чтобы похудеть без вреда для организма?

Приветствую всех!

Сегодня многие девушки, зацикливаясь на проблеме избыточного веса, садятся на изнурительные диеты или вообще отказываются от приема пищи, надеясь, что так они быстрее станут стройными.

Однако, зачастую чуда не происходит, эффект бывает кратковременным и все возвращается на «круги своя», но только уже с букетом болячек. Так как непродуманный рацион серьезно подрывает работу организма, истощает запасы необходимых для его жизнедеятельности веществ, становиться серьезным поводом обращения к гастроэнтерологу.

При этом самым безопасным и эффективным выходом из этой тупиковой ситуации может стать сбалансированное меню. Ведь при любом весе сбалансированное питание для похудения постепенно приводит у человека процессы метаболизма в норму, придает ему жизненных сил и энергии, позволяет обозначить стройные формы тела.

Поэтому тем, кому интересна данная тема, я предлагаю остаться на этой страничке, чтобы узнать для себя более подробно о здоровой системе употребления пищи. Здесь я расскажу об особенностях данного вопроса, его основных моментах и как правильно нужно подходить к составлению рациона.

Принципы разумного отношения к еде

Практически все диетологи рекомендуют женщинам с избыточным весом, обратить серьезное внимание на то, что они кушают и пересмотреть кардинальным образом свой рацион в сторону здорового питания. Его принципы строятся на таких правилах, как:

  • Плотно завтракать.
  • Употреблять меньше соли.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Сократить употребление жиров.
  • Отказаться от фастфудов, конфет, тортиков, чипсов, сладких газированных напитков.
  • Забыть о консервах, соусах, майонезе, жирной свинине или баранине, жареных блюдах, алкоголе, вредных привычках.

Подробнее о вредных продуктах можно почитать здесь.

Поэтому, чтобы перейти на сбалансированную диету необходимо обогатить рацион низкокалорийными продуктами, богатыми растительными волокнами, витаминами и клетчаткой.

Для этого следует повернуться в сторону:

  • Постной говядины;
  • Птицы;
  • Рыбы;
  • Морепродуктов;
  • Обезжиренных или с низким процентом жира молока или молочнокислых продуктов;
  • Сезонных овощей и фруктов;
  • Яиц;
  • Зелени и салатов;
  • Бобовых;
  • Зерновых;
  • Хлебных изделий, изготовленных из муки грубого помола.

Еду здесь хорошо отваривать на медленном огне, готовить на пару, гриле или запекать в духовом шкафу, чтобы по максимуму сохранить в ней количество полезных веществ. При этом не забывать и основные рекомендации, что человек со средней физической нагрузкой для снижения веса обязательно должен:

  1. Съедать не более 1500 ккал.
  2. Выпивать 30 мл чистой воды на килограмм своего веса.
  3. При составлении дневного меню учитывать правильное соотношение потребления белков, жиров, углеводов. По порядку оно должно соответственно распределяться так: 40%, 20% и 40%.
  4. Учитывать распределение калорий. За завтраком следует употребить 25% от дневной нормы, за обедом -50, и за ужином – 25.
  5. Включать в меню своей диеты овощи с отрицательной энергетической ценностью, чтобы на их переработку организм затрачивал больше энергии, чем на усвоение, это касается:
  • Капусты;
  • Моркови;
  • Репы;
  • Брюквы;
  • Свеклы.

А теперь по поводу четвертого суждения я хочу подсказать некоторым женщинам, которые не знают, как производить подобный расчет.

Не переживайте, для этого в интернете есть специальные таблицы, которые содержат полную информацию о калорийности любого продукта. Пользоваться ими не сложно, поэтому для составления правильного рациона они окажут неоценимую услугу.

Из чего можно скомпоновать новый рацион

Исходя из загруженности наших женщин на основной работе, я советую вам составлять рацион на неделю. Ведь это очень удобно. Так как в выходные дни можно спокойно рассчитать калорийность, найти свободное время сходить в супермаркет за правильными продуктами и загрузить холодильник. А уже в рабочие дни подкупать только свежие овощи или фрукты.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию на выбор, примерные блюда, из которых можно составить недельную схему питания. Так вот, в зависимости от вкусовых приоритетов рассмотрим, что можно приготовить и скушать на:

Утренний прием пищи

Традиционно завтрак можно компоновать из:

  • Омлета с шампиньонами;
  • Овсянки на воде;
  • Творога или творожной запеканки;
  • Сухофруктов;
  • Морковного салата;
  • Огурцов;
  • Запечённой рыбы;
  • Кусочка отварной курицы;
  • Чашки зеленого чая.

Обед

Для обеда правильнее выбрать:

  • Рыбу на пару;
  • Телятину, запеченную в фольге;
  • Отварной рис;
  • Коктейль из морепродуктов;
  • Японский мисо-суп;
  • Тушеные овощи;
  • Запеченного лосося под йогуртно-шпинатным соусом;
  • Винегрет;
  • Постный борщ;
  • Салат из яблок, сельдерея и моркови;
  • Зеленый салат со свежими овощами;
  • Паровые куриные котлетки;
  • Овощной суп;
  • Отварную фасоль;
  • Щавелевый суп с яйцом.

 Ужин

Обычно питание на ужин должно быть легким, чтобы не перегружать желудок. В его рационе могут присутствовать:

  • Два ржаных сухарика;
  • Отварной неочищенный рис;
  • Овощи с семгой;
  • Яйцо, сваренное вкрутую;
  • Лобио из стручковой фасоли;
  • Спаржа с нежирным сыром;
  • Запеканка из овощей;
  • Постная тушеная говядина;
  • Цветная капуста с омлетом;
  • Кефир, йогурт или ряженка.

Это только примерный список из огромного гастрономического разнообразия, которым можно воспользоваться для составления рациона здорового питания. Однако для тех, кто выбрал вегетарианскую диету, можно сделать небольшое отступление от правил и иногда побаловать себя кусочком:

  • Зефира;
  • Натурального мармелада;
  • Черного шоколада.

При этом всем нужно знать, что любая диета – это стресс для организма. А при ухудшении состояния здоровья при новом питании, следует сделать паузу и обратиться к врачу. Ведь каждый организм индивидуален, а если там есть еще и скрытые проблемы, то помощь специалиста крайне необходима.

Здесь главное — соблюдать рекомендации диетологов и не переусердствовать в ограничениях. А также не забывать о полноценном ночном сне, ведь он тоже влияет на вашу фигуру.

Удачного вам похудения! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)