Автор:

Стройная фигура

Как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы подтянуть мышцы всего тела?

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Согласно статистике большой процент женщин интересуется различными физическими тренировками с целью похудеть. Так уж заложено природой, что «жирок» у представительниц прекрасного пола появляется с заядлой частотой и откладывается сразу во всех местах, но особенно на животе.

Поэтому сегодня я решила вспомнить одно классическое упражнение, которое очень эффективно подтягивает все мышцы тела, но и способствует избавлению от лишних см в талии. Именно о том, как правильно делать планку в домашних условиях, и будет эта статья.

Помогает ли планка похудеть?

Планка — это традиционное упражнение, которое довольно часто можно встретить во многих фитнес-дисциплинах и даже в йоге. Оно приводит в тонус все тело и укрепляет множество мышц.

Классикой жанра считается выполнение планки стоя на локтях и носках, но со временем это упражнение приобрело множество вариаций, многие из которых подвластно выполнить только продвинутому спортсмену.

Если говорить об эффективности планки в отношении похудения, то стоит отметить, что видимый результат можно получить лишь совмещая ее с другими вариантами упражнений, более динамичными, и сбалансированной диетой. Планка отлично прорабатывает большинство мышц, делая вас более сильными и выносливыми.

Поэтому регулярное ее выполнение позволит делать все остальные упражнения более правильно и с большей эффективностью и легкостью. Давайте подробнее рассмотрим какие мышцы задействованы в этом упражнении:

  • Мышцы брюшного пресса, при классическом варианте — прямые, при боковом — косые. В ней прекрасно работает низ живота, становясь более плоским, а также моделируется талия.
  • Мышцы спины, плеч, груди и шеи, что является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза.
  • Мышцы ног и ягодиц, что делает наиболее привлекательные части женского тела упругими и стройными, и даже уменьшает проявление апельсиновой корки.

Какой еще положительный эффект оказывает планка?

  1. Корректирует осанку, исправляет сколиоз. Это происходит за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, что в свою очередь создает прочный каркас, который и будет поддерживать его в правильном положении.
  2. Увеличивается гибкость тела. Различные виды планки позволяют растянуть и повысить упругость плечевых, ключичных и лопаточных мышц.
  3. Некоторые вариации планок способствуют развитию координации и равновесия, при этом заставляя работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Это формирует грациозную осанку, исправляет различные перекосы.

Упражнение прекрасно сказывается на здоровье и даже настроении людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка отлично снимает усталость после насыщенного рабочего дня, а еще она развивает силу воли.

Главный же плюс ее в том, что никакого спортивного оборудования и посещения тренажерного зала не понадобится, от вас требуется только желание, ну и коврик.

Читайте также: Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях.

Советы по технике начинающим

Когда смотришь, как это упражнение делают другие, то складывается впечатление, что повторить его самой не составит никакого труда. Но на самом деле, выполнять его гораздо сложнее, чем вы думали. Так как у меня уже была до этого небольшая физическая подготовка, то я в первый раз смогла выстоять 30 секунд без проблем, зато потом началась невыносимая тряска и пришлось прекращать выполнение.

Наращивать время нахождения в планке нужно постепенно, особенно начинающим осваивать это упражнение. Главное — сосредоточиться на правильном положении тела, именно на это нужно направить вес свои усилия. В противном случае ошибки при выполнении могут не принести должных результатов, а хуже всего — ухудшить состояние здоровья.

Делать планку можно в двух вариациях:

  • на прямых руках (более простой вариант, так как здесь нагрузка в основном уходит на ноги, поэтому держать все тело будет гораздо легче).
  • на локтях (продвинутый вариант, здесь вес уже распределяется более равномерно между руками и ногами, поэтому и держать такую планку тяжелее).

Если вы решили освоить это упражнение и не разочароваться в его эффективности, стоит проявить усердие и не бросать на полпути, это все же не волшебная палочка и дождаться чуда можно только через месяц. Разберем пошагово, как выполняется классическая планка.

  1. Начинайте стоять в планке с 15 секунд, затем 30 отдыхайте, так 3-4 подхода. С каждым днем увеличивайте время на 10 секунд, с развитием выносливости вы сможете продержаться гораздо больше. Двух минут вполне достаточно, а делать можно до 3 раз в день.
  2. Выполнять планку необходимо с прямым позвоночником, все тело вытянуть в струнку от стоп до макушки, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх. Не стоит напрягать шею, плечи и голову. Взгляд направлен вниз.
  3. Локти находятся строго под плечами, их можно чуть присогуть, чтобы сбросить нагрузку с суставов. Если планка выполняется на локтях, то лучше свести ладони и скрестить пальцы рук между собой. Так будет проще.
  4. Ноги стоят на мысках, для начала можно поставить их шире, так как чем ближе ступни, тем сложнее.
  5. Позвоночник должен быть прямым, прогиб не допускается, поэтому необходимо подкручивать копчик постоянно вниз, а таз держать параллельно полу.
  6. Живот и ягодицы необходимо напрячь, как можно сильнее, это снизит нагрузку на поясницу и поможет лучше натренировать мышцы кора.
  7. Если сложно выполнять с прямыми ногами, то можно перейти и в упор на колени.
  8. Дышите спокойно и ровно, не стоит задерживать дыхание.
  9. Обязательно давайте отдых мышцам, хотя бы раз в неделю, после того, как освоите это упражнение, то можно сократить частоту его выполнения до 3-4 раз в неделю.

В 2016 году был зафиксирован рекорд, один китаец по имени Мао Вэйдунг смог простоять в традиционном варианте упражнения планка 8 часов и 1 минуту. Не повторять! Опасно для здоровья!

Какие существуют виды упражнения планка?

Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации планки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемые из положения на локтях и на вытянутых руках.

Но более продвинутые могут освоить боковую и обратную планку, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.

Если вы уверены в своей физической подготовке и научились держать традиционную планку, переходите на новый уровень. Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.

Классика

С поднятием одной руки

Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.

С поднятием одной ноги

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.

С поднятием одной руки и одной ноги

Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.

Боковые варианты

С 3 точками опоры

Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.

Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.

С 2 точками опоры

Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.

Обратные позиции

С 4 точками опоры

Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.

Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.

С 3 точками опоры

Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.

Обратная с согнутыми коленями

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.

Добавляем спортивный инвентарь

 

Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.

Читайте также: Эффективная тренировка с гантелями для женщин.

Основные противопоказания

Каким бы эффективным не казалось упражнение планка, оно тоже в некоторых случаях может принести вред человеку, который ее выполняет. Когда от нее лучше отказаться?

  • Послеродовой период, особенно кесарево сечение (до полугода);
  • Наличие регулярных болей в поясничном отделе позвоночника (выполнять разрешается, но сокращается время стойки);
  • Грыжа позвоночника, а также его травмы;
  • Суставные проблемы кистей, ступней, плеч или локтей;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Перенесенный инсульт или инфаркт (до полугода);
  • Обострение любых хронических заболеваний;
  • Беременность и менструация;
  • Варикозное расширение вен в малом тазу;
  • Ожирение (разрешается с коленей);
  • Сердечные заболевания;
  • Послеоперационный период.

В заключение предлагаю посмотреть следующий видеоролик.

На этом у меня все. Выполняйте планку правильно! Не стремитесь увеличивать время нахождения в стойке, а для усиления нагрузки переходите на более сложные варианты. Это упражнение обязательно приведет вас в идеальную форму, главное — регулярность и техника.

Удачи вам в тренировках! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Комментарии к статье:
  1. Мне нравится это упражнение, вообще больше предпочитаю статические, когда чувствуешь напряжение своих мышц. Да и эффекта от них больше, по сравнению с физическими :D

    Людмила

    Ответить
    1. Для мышц — да, статические лучше, а вот для похудения — лучше совмещать с динамическими.

      Анна

      Ответить
  2. Очень хорошее упражнение, главное делать все правильно и постоянно, тогда будет видно результат.

    Ольга Парфенова

    Ответить
    1. Полностью согласна))

      Анна

      Ответить
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)