Упражнения на фитболе для спины — укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Здравствуйте, друзья!

Страдаете от периодических болей в позвоночнике? Устали ходить к врачу и пить дорогостоящие химические препараты? Тогда обратите внимание на упражнения на фитболе для спины, ведь именно гимнастический мяч предназначен для реабилитации больных, страдающих заболеваниями суставов и позвоночного столба.

Причин болей в спине множество, но чаще всего они возникают из-за сидячего образа жизни, плохой осанки, неправильного подъема тяжестей, избыточного веса или травмы.

Не пускайте заболевание на самотек. Даже известный доктор Бубновский, который сам себя поставил на ноги после тяжелейшей аварии, говорит о пользе физической активности, в частности занятий на фитболе.

Всё о гимнастических мячах

Что собой представляет

Фитбол или гимнастический мяч — это спортивный инвентарь, который используется для упрощения или усложнения различных физических упражнений.

Если вы впервые попробуете на нем посидеть, заметите, как это сложно. Лично я познакомилась с фитболом на занятиях по фитнес-аэробике и осталась в полном восторге.

Цветные шары невероятно поднимают настроение, но и в то же время занимают приличное место в квартире. Поэтому заранее побеспокойтесь о свободном пространстве для хранения и занятий.

Фитбол подойдет для людей разных возрастов и весовой категории, не стоит пугаться, что он лопнет и оглушит вас, так как современные качественные мячи оснащены антивзрывной системой.

Как выбрать фитбол

Гимнастические мячи выдерживают до 300 кг и отличаются по форме, размеру и поверхности. Если вы только собираетесь приобрести фитбол, то обратите внимание на следующие его характеристики:

1. Поверхность:
   • гладкая — подходит для гимнастической зарядки взрослых и детей;
   • пупырчатая — создает дополнительный эффект массажа, но сложно передвигается по полу.
2. Форма:
   • круглая — для всех;
   • овальная — для людей с проблемами удержания равновесия;
   • с рожками или ручками — для детей, беременных и новичков, но эти вспомогательные приспособления могут и мешать.

Также мяч должен подбираться исходя из роста, есть много градаций для определения подходящей величины фитбола, вот одна из них, первое значение которой рост человека, а второе — объем мяча:

• до 155 см — 45 см;
• от 155 до 169 см — 55 см;
• от 170 до 185 см — 65 см;
• более 186 см — 78 см.

Имеете возможность приобрести фитбол в оффлайн-магазине, тогда сядьте на мяч и проверьте — образуют ли ваши голени и бедра прямой угол, если да — то совершайте покупку. Если же выпирают вверх колени, выбирайте мяч больше, ноги болтаются — наоборот меньше.

Читайте также: Йога — упражнения от болей в позвоночнике.

Какую пользу приносят занятия на фитболе

Гимнастический мяч — это тот спортивный снаряд, который активно используется на занятиях лечебной физкультурой. Врачи назначают его при:

1. остеохондрозе;
2. артрозе;
3. полиартрите;
4. сколиозе;
5. грыжах.
6. протрузиях межпозвоночных дисков.

Для самых разнообразных случаев доктор ЛФК подбирает правильные упражнения, которые способствуют снятию болей и скорейшему выздоровлению. Фитбол эффективно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы:

• спины;
• бедер;
• живота;
• ягодиц.

Крепкий мышечный корсет позволит позвоночнику находится в правильном положении и застрахует от последствий травмоопасных ситуаций.

Во время и после занятий наблюдается улучшение состояния в шейном, грудном и поясничном отделе, исчезают мышечные зажимы. Выполнение упражнений на мяче послужит также отличной профилактикой искривлений в позвоночном столбе.

Помимо этого фитбол помогает:

1. повысить гибкость тела;
2. похудеть в области спины и живота;
3. развить вестибулярный аппарат;
4. подтянуть ягодицы;
5. расслабить позвоночник;
6. улучшить осанку;
7. ускорить кровообращение;
8. нормализовать состояние кожи;
9. снять напряжение с поясницы у беременных.

Советы для начинающих тренироваться

Для тех кто только начинает осваивать фитбол в домашних условиях важно научиться держать на нем равновесие. Поэтому первым легким упражнением будет простое сидение на фитболе например у компьютера или перед телевизором. Такое положение уже будет напрягать все мышцы.

Далее я собрала полезные рекомендации от специалистов, которые сделают вашу гимнастику на мяче более эффективной, снизят вероятность появления травм, растяжений и других дискомфортных ощущений.

• Все движения делать плавно и осторожно, чтобы случайно не скатиться с мяча, особенно это касается людей, имеющих серьезные заболевания позвоночника.
• Начинать упражнения лучше всего через 2 часа после еды.
• Начинающим необходимо работать с чуть сдутым мячом, на котором будет легче держать равновесие.
• Заниматься лучше в кроссовках, это снизит риск поскользнуться и упасть.
• Плотно надутый мяч — уровень для продвинутых, позволяет усиленно прокачивать мышцы.
• Заниматься лучше всего 5 раз в неделю или хотя бы не менее 3, по времени упражнениям уделять минут 30.
• Тренироваться также можно 3 раза в день по 10 минут.
• Почувствовали резкую боль в спине — остановитесь, прекратите упражнение.
• Начинать всегда следует с разминки, это может быть бег на месте или на беговой дорожке, наклоны в стороны и вперед, потягивания вверх. Естественно без фитбола.
• Во время выполнения упражнений дышать стоит спокойно, без задержек.
• Не перестарайтесь! Новичкам лучше сократить количество раз и подходов в упражнении и только постепенно наращивать нагрузку.

А теперь от теории переходим к практике.

Комплексы упражнений на фитболе для спины

Простой — для новичков

Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

1. Потягивания руками вверх.
2. Наклоны вправо-влево.
3. Прогиб и скругление.
4. Наклоны к ногам.
5. Повороты вправо-влево.
6. Наклоны вперед.
7. Вытяжение вправо-влево.
8. Опускание рук на пол.
9. Наклоны корпуса стоя.
10. Наклоны вперед стоя.

За фото большое спасибо youtube-каналу SportRepublic.

Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

Сложный — для продвинутых

Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

1. Руки за голову.

Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.

2. Планка.

Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.

3. Поднятие ног.

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

4. Мостик.

Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.

5. Лодочка.

Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

6. Подъемы корпуса с разведением рук.

Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.

7. Поочередные подъемы рук и ног.

Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.

Видео-занятие при грыже

Кому не следует заниматься с мячом

Упражнения на фитболе могут быть как невероятно полезными, так и вредными. Поэтому обязательно ознакомьтесь с возможными противопоказаниями:

1. Беременность с осложнениями;
2. Серьезные травмы позвоночника;
3. Недавно перенесенные операции на брюшной полости;
4. Повышенная температура тела;
5. Кожные болезни;
6. Обострение хронических болезней внутренних органов;
7. Патологии сердца и сосудов;
8. Повышенный тонус матки.

Также с осторожностью выполнять упражнения необходимо при грыже позвоночника, ни в коем случае не делать во время обострения. Лучше всего подобрать индивидуальный комплекс вместе с врачом ЛФК.

На этом у меня все. Приобретайте и надувайте фитболы и вперед, будить свои спящие мышцы. А вышеописанные упражнения несомненно помогут вам укрепить спину и снизят появление болей в позвоночнике. А еще и уберут лишние жировые отложения. Дело за немногим — регулярность и упорство!

Здоровой вам спины! До встречи!