Автор:

Стройная фигура

ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях

Всем привет!

Регулярные тренировки на гибкость оздоравливают наше тело, успокаивают ум и уравновешивают психику. Поэтому сегодня мы с вами поговорим на такую тему — как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих.

Начали заниматься йогой, танцами или боевыми искусствами, а может вам просто хочется поставить свой маленький рекорд и удивить друзей на вечеринке? Не важно, главное — путь для всех будет единым и не простым.

Можно ли научиться растяжке

ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях

Фитнес-эксперты говорят, что любой человек сможет сесть в шпагат. Но на скорость вашего прогресса будет влиять несколько факторов:

  1. возраст, как правило детям сесть гораздо быстрее;
  2. пол, женщины более гибкие, чем мужчины (хотя с этим можно поспорить);
  3. начальный уровень (если вам осталось всего несколько сантиметров до пола, то естественно вам хватит и 1-2 недели).

Вообще, всем кто хочет получить шпагат необходимо настроиться на как минимум 2 месяца, у кого-то на это уйдет и полгода. Занятия должны быть частыми, примерно через день по 30-40 минут. Дело в том, что мышцам нужно время, чтобы растянуться и восстановится. Поэтому не торопите события — терпение и только терпение.

Многие задают вопрос, как можно растянуться быстро и без боли? Ну это почти несовместимые понятия. Попробуйте делать подводящие к шпагату упражнения после принятия ванны или душа. Будет проще, так как вы уже достаточно разогреты.

В продолжение этой темы, скажу, что если вы не планируете принимать водные процедуры, то предварительно перед растяжкой сделайте разогревающие движения в течение 5-10 минут. Любые — ходьба, бег, упражнения — отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.п.

Если вы будете слишком переусердствовать, не ждите хэппи энда. Хотя наши мышцы и эластичны по своей природе, но если их очень сильно растянуть, прежде чем они будут готовы к этому, они могут травмироваться. Особенно это касается подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

После каждого упражнения обязательно делайте компенсацию. Аккуратно собирайте ноги руками, прижимайте колени к груди, или садитесь на колени и пятки. Это поможет расслабиться и приступить к дальнейшей проработке.

Какие бывают виды шпагата

Существует два варианта:

  • Продольный (женский).

ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условияхВ этом случае одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. При этом туловище находится в прямом положении, а колени, естественно, не согнуты. Говорят, что в него могут сесть абсолютно все, но девушкам будет проще. Здесь тоже есть две вариации, когда правая конечность впереди и когда левая. Обычно на одну сторону всегда идет хуже.

  • Поперечный (мужской).

ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условияхЭто более сложный вид шпагата, при котором обе ноги разведены в стороны. Мужчинам он удается легче. А еще говорят, что некая часть населения нашей планеты, около 13 %, никогда не сможет его сделать. А дело все в строение тазобедренных суставов. Но не спешите сразу относить себя к ним, для начала все же стоит попытаться.

Читайте также: Тренировка с эластичной лентой для фитнеса.

Как освоить шпагат — упражнения

Для начала давайте узнаем, что необходимо растянуть, чтобы сесть в шпагат. Это бедра, область паха, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Поэтому если вы будете пытаться сразу принять позу, вам вряд ли это удастся. Развивать ноги необходимо постепенно. Для этого вам помогут разнообразные упражнения, задерживаться в которых необходимо по 30 секунд.

Продольный

  1. Встаем, ноги на ширине плеч. Заводим руки назад, ладони в замок, локти выпрямляем. Аккуратно сгибаем верхнюю часть туловища и наклоняемся к полу, руки отводим как можно дальше. Колени по возможности держим прямыми.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  2. Одну ногу выставляем вперед. Сгибая туловище вниз, пытаемся наклониться к ней. Колени- прямые. Спину не сутулим. Затем проделываем все то же самое с другой конечностью.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  3. Встаем на колени. Выпрямляем одну ногу вперед, пытаемся как можно ниже наклониться к ней. Желательно стараться не сгибать спину, а животом вытягиваться вдоль ноги. Повторяем на другую сторону.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  4. Одну ногу сгибаем в колене и выводим вперед, другую — выпрямляем и отводим назад. Пытаемся опустить пах к полу. Спина — прямая. Колено передней ноги не выходит за стопу. Повторяем с другой конечностью.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  5. Подкладываем один или несколько кирпичей для йоги под паховую область. Пытаемся вытянуть ноги в противоположные стороны. Если растяжка пока не позволяет, можно подняться выше, и задержаться в том положении, в котором можете.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  6. Ложимся на пол. Стараемся притянуть прямую ногу к голове, насколько это возможно. Начинающим лучше помочь себе ремнем для йоги. Не в воспитательных целях, разумеется.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  7. Садимся, ноги вместе и вытянуты вперед. Пытаемся сделать наклон вниз. В идеале — спина должна быть прямая, живот прижат. Если не получается, следует присогнуть немного колени и тянуться в таком положении.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  8. Встаем в горку (собаку мордой вниз), ладони и ступни (по возможности) должны быть прижаты к полу, спина и колени — прямые, голова — вниз. Из этого положения поднимаем одну ногу наверх, так чтобы она находилась в одной плоскости со спиной и руками.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  9. Встаем на колени, одну ногу ставим вперед, колено 90 градусов, вторую — отводим назад. Ладони упираются в пол, туловище наклонено. Повторяем на другую сторону.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  10. Ставим одну ногу впереди, колено согнуто под 90 градусов, вторую ногу отводим назад и также сгибаем в колене, одноименной рукой притягиваем ступню к ягодицам. Повторяем на другую сторону.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  11. Укладываемся на живот. Отводим одну ногу чуть в сторону, сгибаем и пытаемся одноименной рукой притянуть стопу к полу. Делаем все то же самое со второй конечностью.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  12. Встаем на одну ногу. Вторую отводим назад, туловище наклоняем вперед. Если получается сгибаем ногу в колене и захватываем носок обеими руками. Бедра держим прямо, не разворачиваем.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях

Поперечный

  1. Ложимся на спину. Отводим одну ногу в сторону и наверх. Чтобы облегчить вытяжение, можно воспользоваться ремнем для йоги или даже поясом (крепким). Делаем то же самое на другую сторону.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  2. Садимся на корточки, колени разводим в разные стороны, ступни прижаты к полу. Локтями упираемся в ноги, ладони вместе. По возможности спина ровная.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  3. Садимся, делаем широкий угол, ступни на себя. Пытаемся наклониться к одной ноге и захватиться обеими руками за стопу. Спину не скругляем, если не получается, то лучше чуть присогнуть колено. Делаем то же самое на другую конечность.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  4. Укладываемся на бок. Руку под голову, другую — на полу для равновесия. Верхнюю ногу поднимаем к потолку, насколько это возможно. Повторяем на другую сторону.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  5. Размещаемся на спину, ладони прижимаем к полу. Поднимаем ноги и разводим их в разные стороны. Начинающим лучше делать это у стены.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  6. Садимся, сгибаем одну ногу и выводим ее вперед, в идеале голень должна располагаться перпендикулярно туловищу. Вторую ногу вытягиваем назад. Положение тела — прямо.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  7. Встаем, ноги широко, одну ступню разворачиваем в сторону, вторую — доворачиваем чуть внутрь. Руки перпендикулярны телу. Тянемся в сторону развернутого носка, затем одноименную руку направляем вниз, а вторую вверх. Взгляд к потолку. Колени не сгибаем.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  8. Стоя, ноги широко, бедра развернуты прямо, опускаем руку к передней ноге, разворачиваем туловище в сторону и поднимаем вторую руку к потолку. Взгляд туда же. В отличие от предыдущей, эта поза именуется в йоге перевернутой.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  9. Садимся в широкий угол. Ступни направляем на себя. Стараемся выпрямить спину. Если это получается начинаем медленно опускать туловище к полу. Не горбимся.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  10. Садимся в бабочку. Ступни вместе, колени стараемся приблизить к полу. Выпрямляем спину. Если это получается, постепенно наклоняем туловище вперед.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  11. Садимся со скрещенными ногами. Выпрямляем спину. Вытягиваем прямые руки вперед. В идеале лоб должен коснуться пола.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  12. Ставим ноги в широкую позицию, сгибаем колени до параллели с полом и разводим их в стороны, носки со направлены с коленями. Спина прямо, ладони — перед грудью.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях
  13. Ноги разводим в стороны. Туловище наклоняем вперед, ладони ставим в пол. Спину по возможности выпрямляем. Заворачиваем ступни немного внутрь. Осторожно разъезжаемся в стороны. Не переусердствуем.ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях

Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

На этом все. Теперь вы знаете как тренироваться, чтобы сесть на шпагат. Занимайтесь правильно и регулярно. Только тогда будет эффект. Верьте в себя, ведь некоторые люди даже с нуля смогли освоить такое сложное упражнение.

Всем удачи! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)