В каких продуктах питания содержится больше всего белка? Делаем свой рацион сбалансированным

Приветствую всех!

Худеете ли вы, набираете мышечную массу или просто желаете сделать свой рацион более сбалансированным и разнообразным, информация в этой статье будет вам полезной. В ней мы рассмотрим продукты с высоким содержанием белков (протеинов).

Шаг за шагом я расскажу вам о том, что представляет собой белок, какие его виды существуют, для чего он нужен нашему организму, сколько его необходимо употреблять в сутки, к чему приводит нехватка, и какую пищу следует употреблять для его восполнения.

Что такое белок? Каких видов бывает?

Белок, или как его еще по-другому называют, протеин, является высокомолекулярным веществом, имеющим органическое происхождение. Производится из аминокислот. Впервые его открыл итальянский ученый Я.Б. Беккар в 1728 г.

Протеин входит в рацион питания спортсменов и людей, занимающихся физическими нагрузками. Ведь это вещество помогает:

• похудеть;
• увеличить мышцы;
• повышает выносливость.

В природе существуют два вида белков:

1. животного происхождения;
2. растительного происхождения.

Первые из них являются более полноценными, то есть содержат большинство незаменимых аминокислот. Усваиваются они гораздо лучше. Вторые имеют чуть менее полноценный состав и всасываются они хуже. Поэтому, чтобы восполнить количество белка в своем организме, вегетарианцы прибегают к протеиновым добавкам на растительной основе.

Какие функции выполняет в организме?

Вещество обладает рядом функций. Это:

• строительная;
• транспортная;
• гормональная;
• обменная;
• защитная.

В организме человека белок распадается на аминокислоты и пептиды. Таким образом, он:

1. дает энергию;
2. вырабатывает ферменты;
3. снабжает кислородом клетки;
4. отвечает за свертываемость крови;
5. укрепляет иммунитет;
6. улучшает гормональный фон;
7. увеличивает силу мышц;
8. укрепляет кровеносные сосуды;
9. передает генетическую информацию;
10. благоприятно влияет на нервную систему.

Какова дневная норма протеина?

Недостаток этого вещества в организме приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому необходимо знать свою суточную норму и стараться восполнять ее. Так:

• Для женщин она составляет 1 г на 1 кг веса. То есть, если вы весите к примеру 55 кг, то вам нужно в день съедать 55 г протеина.
• Для мужчин она увеличивается. Формула выглядит следующим образом — на 1 кг веса приходится 1,2 г белка.

Желающим похудеть или набрать мышечную массу, следует употреблять 2 г вещества на 1 кг собственного веса. Такое количество разгоняет метаболизм и расщепляет жировую прослойку. При этом подразумеваются и активные тренировки.

Как распределить белок в рационе

Как составить белковый рацион? Например:

1. Если вы питаетесь дробно, то пищу с высоким содержанием протеина, следует разделить на 5 порций.
2. Если используете полноценные порции, то на утренний и вечерний прием пищи должно приходится по 20 % вещества, в обед — 45 %, перекусы — 5 %.

Так, на завтрак можно съесть одно яйцо, греческий йогурт, сыр, постное мясо или выпить протеиновый коктейль. На обед и ужин — сыр тофу, индейку, куриную грудку, нежирную говядину, рыбу. На перекус — орехи, семечки, бобовые.

Симптомы дефицита и переизбытка

Как нехватка, так и избыток одинаково вредны для нашего организма. Сначала давайте узнаем, к чему приводит дефицит белка.

• Гормональные нарушения.
• Повышение уровня холестерина;
• Анемия.
• Слабость.
• Снижение работоспособности.
• Мышечная атрофия.
• Нарушения в работе ЖКТ.
• Снижение иммунной функции.

Слишком большое употребление этого вещества может привести к следующей симптоматике:

• повышенной потливости;
• возникновению запоров;
• тошноте и рвоте;
• боли в суставах;
• частому мочеиспусканию;
• болям в позвоночнике;
• проблемам с печенью и желудком.

Продукты питания богатые белками

А теперь предлагаю ознакомиться со списком продуктов с наибольшим содержанием протеинов. Для людей, которые следят за уровнем белков, жиров и углеводов, эта информация окажется очень полезной. Далее будут представлены пятерки фаворитов из каждой группы.

Если вы питаетесь полноценно, то из перечисленного списка можно выбирать любые продукты. Если являетесь вегетарианцем, то естественно, обращайте внимание на белок растительного происхождения. Некоторые виды вегетарианства также не запрещают употребления яиц и молочной пищи.

Мясо и субпродукты

1. Грудка индейки — 21,6 г.

Подходит для диетического питания, а также для аллергиков и беременных женщин. Почти не содержит жира, легко переваривается и хорошо усваивается организмом.

2. Куриная грудка — 20,8 г.

Мясо прекрасно усваивается, обладает низкой калорийностью. Содержит мало жира. Также используется в диетических рецептах.

3. Крольчатина — 20,7 г.

Является гипоаллергенным диетическим видом мяса. Рекомендовано для детского питания, для беременных и кормящих женщин. Назначается пациентам с патологиями органов ЖКТ.

4. Конина — 20,2 г.

Является деликатесом. Содержит минимум углеводов и имеет низкую калорийность. Оно улучшает метаболизм, налаживает функционирование ЖКТ.

5. Телятина -19,7 г.

Содержит минимальное количество углеводов и жира. Мясо очень нежное и мягкое. Отлично усваивается организмом.

Рыба и морепродукты

6. Икра горбуши — 31,2 г.

Употребление красной икры укрепляет нервную систему, повышает иммунитет, активизирует работу мозга.

7. Икра осетра — 28,9 г.

Имеет черный цвет. Является деликатесом. Икра профилактирует атеросклероз, повышает иммунитет и улучшает состояние крови.

8. Икра минтая — 28,4 г.

Обладает высокой калорийностью, при этом в составе очень мало жиров и совсем нет углеводов. Эффективно борется с анемией, гипотиреозом, авитаминозом.

9. Сардина — 25 г.

Является высококалорийным продуктом. Мясо рыбы снижает воспалительные процессы в организме, улучшает здоровье костей, контролирует уровень сахара.

10. Тунец — 24,4 г.

Обладает средней калорийностью. Употребление рыбы снижает риск развития атеросклероза, повышает иммунитет, снижает плохой холестерин.

Молочная пища

11. Молоко сухое обезжиренное — 37,9 г.

Продукт является высококалорийным. Такое молоко пользуется спросом у спортсменов, желающих набрать мышечную массу, также с этой целью его советуют включать в рацион маленьким детям.

12. Сыр «Прибалтийский» — 30 г.

Обладает низкой калорийностью. В нем мало жиров и совсем нет углеводов. Сыр способствует укреплению костей, зубов, улучшает функцию сердца, благоприятно воздействует на зрение.

13. Молоко сухое цельное — 26 г.

Имеет достаточно высокую калорийность. Употребление молока положительно влияет на костную и нервную системы, обладает антистрессовым действием, нормализует работу ЖКТ.

14. Сыр «Голландский» — 26 г.

Является высококалорийным продуктом. Имеет одинаковое соотношение протеинов и жиров. Сыр нормализует уровень сахара в крови, укрепляет кости, мышцы, волосы и ногти.

15. Сыр «Пошехонский» — 26 г.

Обладает высокой калорийностью, 45 % из 100 приходится на жиры, белок — 56 %. Сыр укрепляет костную ткань, зубы и суставы, положительно воздействует на мышцы.

Орехи и семечки

16. Кешью — 25 г.

Обладают довольно высокой калорийностью. Полезны для здоровья тем, что снижают давление, уровень плохого холестерина в крови, профилактируют желчекаменную болезнь.

17. Тыквенные семечки — 24,5 г.

Высококалорийные семена богаты не только белками, но и жирами. Употребление семечек положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды, нервную систему, ЖКТ.

18. Семена подсолнечника — 20,7 г.

Семечки подсолнуха также имеют большую калорийность и богаты жирами. Полезны для сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также снижают уровень плохого холестерина.

19. Миндаль — 18,7 г.

Высококалорийный продукт содержит множество полезных жиров, и также большое количество протеина. Орехи укрепляют сердце и сосуды и нормализуют обменные процессы.

20. Бразильский орех — 14,3 г.

Эти орехи также обладают большой калорийностью. Содержат довольно много полезных жиров и клетчатки. Они очищают кровь от вредного холестерина, улучшают функцию ЖКТ, выводят шлаки и токсины.

Овощи и фрукты

21. Капуста брюссельская — 4,8 г.

Является низкокалорийной растительной пищей. Употребление овоща повышает остроту зрения, способствует перистальтике кишечника, укрепляет сосуды и костную ткань.

22. Кольраби -2,8 г.

Это низкокалорийный овощ, который содержит белок и углеводы. Способствует нормализации процессов обмена веществ, улучшает функцию печени, работу ЖКТ, предотвращает риск развития рака груди, повышает иммунитет.

23. Цветная капуста — 2,5 г.

Обладает низкой калорийностью. Полезна для организма тем, что активизирует работу мозга, предотвращает набор лишнего веса, укрепляет сердце и сосуды.

24. Капуста белокочанная — 1,8 г.

Это низкокалорийный овощ. Употребление капусты помогает при болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки, стимулирует метаболизм, препятствует развитию атеросклероза.

25. Бананы — 1,5 г.

Фрукты богаты не только углеводами, но и белками, имеют низкую калорийность. Бананы полезны для здоровья тем, что улучшают работу ЖКТ, борются с раковыми клетками, профилактируют болезни сердца.

Бобовые

26. Соя — 34,9 г.

Бобы укрепляют нервную систему, стимулируют работу мозга, борются с вирусными инфекциями, ускоряют обмен веществ, препятствуют развитию анемии.

27. Чечевица — 24 г.

В своем составе имеет много протеинов, углеводов и клетчатки. Полезна при диетическом питании и для беременных, стимулирует обмен веществ, улучшает пищеварение.

28. Маш — 23,5 г.

Имеет большое количество углеводов, но также богат и белком. Бобы полезны при сахарном диабете, способствуют похудению, улучшают функционирование кровеносной системы.

29. Горох лущеный — 23 г.

Богат углеводами, протеином и клетчаткой. При регулярном употреблении очищенный горох помогает снизить риск развития онкологии и инфаркта, снижает кровяное давление.

30. Фасоль — 21 г.

Это еще один высокобелковый растительный продукт. Фасоль улучшает работу кишечника, снижает вредный холестерин, помогает при суставных болях.

Крупы

31. Манная крупа семолина — 14,1 г.

Содержит большое количество углеводов и протеинов. Имеет высокую калорийность. Ее включают в свой рацион питания спортсмены. Считается диетической крупой.

32. Киноа — 14 г.

Высококалорийный продукт, который содержит много углеводов и белков. Крупа оказывает антиоксидантное действие, помогает похудеть, предотвращает анемию и развитие сахарного диабета.

33. Зеленая гречка — 13,4 г.

Богата углеводами и протеинами. Гречка профилактирует онкологию, способствует похудению, положительно влияет на функционирование мозга и нервной системы.

34. Кускус — 12,8 г.

В составе много углеводов и белка. Крупа повышает иммунитет, улучшает мозговую деятельность, работу ЖКТ, повышает низкий гемоглобин, снижает вредный холестерин.

35. Гречка ядрица — 12,6 г.

Содержит большое количество углеводов и протеина. Полезна для организма тем, что нормализует кроветворение, функцию печени и почек, повышает гемоглобин.

Яйца

36. Гусиные — 13,9 г.

Имеют почти одинаковое соотношение протеинов и жиров. Употребление гусиных яиц выводит шлаки и токсины из организма, улучшает зрение, уменьшает риск развития атеросклероза.

37. Цесариные — 13,5 г.

Продукт богат белками и жирами. Яйца цесарок — отличное профилактическое средство против болезней сердца и сосудов, также полезны при стрессах и депрессиях.

38. Индюшиные — 13,1 г.

Богаты жирами и протеинами. Употребление таких яиц профилактирует атеросклероз, нормализует метаболизм, позволяет нарастить мышечную массу, улучшает работу нервной системы.

39. Перепелиные — 13,1 г.

В составе преобладают жиры и протеины. Включение таких яиц в свой рацион улучшит память, предотвратит онкологию, укрепит костную ткань, нормализует функцию ЖКТ и почек.

40. Утиные — 13 г.

Яйца содержат примерно одинаковое соотношение жиров и белков. Их употребление улучшит работу иммунной системы, предотвратит авитаминоз, укрепит кости и зубы.

На этом все. Теперь вы знаете, в какой пище содержится больше всего белков. Включайте ее в свой рацион. И становитесь сильными, стройными и подтянутыми. Не забывайте и о суточной норме. Ведь переизбыток протеина также может приводить к проблемам со здоровьем.

Всем приятного аппетита! До встречи!