Список продуктов с высоким содержанием железа. Восполняем микроэлемент с помощью пищи

Всем здравствуйте!

Выпадение волос, ухудшение состояния кожных покровов, ломкость ногтей могут являться признаками дефицита одного известного микроэлемента, в котором нуждается наш организм. Его нехватка провоцирует не только внешние проблемы, но и внутренние. А называется он — железо.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то лучше всего сдать анализы и узнать содержание этого минерала в своем организме. Безосновательно принимать железосодержащие препараты не рекомендуется. Ведь избыток этого микроэлемента также вреден, как и недостаток.

В этой статье вы узнаете в каких продуктах содержится железо, какова его суточная потребность, в чем еще выражается его нехватка, какая симптоматика свойственна переизбытку, а также о причинах снижения его уровня и о том, что может улучшить и ухудшить его всасываемость.

Для чего человеческому организму железо?

Вещество принимает участие в сложных биохимических процессах, протекающих в организме каждого человека. Без его достаточного количества наше здоровье и внешний вид ухудшаются.

Чем именно занимается железо?

1. способствует нормализации уровня гемоглобина;
2. участвует в энергетическом метаболизме;
3. доставляет кислород к клеткам, тканям и органам;
4. копирует ДНК при клеточном делении;
5. принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
6. помогает вырабатывать гормоны надпочечникам и щитовидной железе;
7. образует нервные волокна;
8. поддерживает жизнедеятельность каждой клетки;
9. улучшает защитные функции;
10. участвует в образовании коллагена;
11. улучшает усвоение витаминов группы В.

Для мечтающих похудеть дефицит минерала может стать одной из причин неполучения результата. Железо теряется организмом не только с кровью и мочой, но и с потом. Поэтому при низком уровне микроэлемента тяжелые физические нагрузки могут быть не только бесполезными, но и очень изнурительными.

Признаки дефицита микроэлемента

Нехватка железа провоцирует патологическое нарушение строения клеток крови, называемое анемией или малокровием. Недостаточное кровоснабжение приводит к ухудшению функций всех внутренних органов и систем. Дефицит микроэлемента снижает уровень гемоглобина и сокращает число эритроцитов.

Какие симптомы возникают при недостатке этого минерала?

• быстрая утомляемость;
• бледность кожи;
• выпадение волос;
• трещины в уголках губ;
• ломкость ногтевых пластин;
• головные боли;
• сердцебиение;
• сухость кожи, слизистой оболочки рта;
• головокружение;
• затрудненное сглатывание пищи;
• понижение трудоспособности;
• проблемы с ЖКТ;
• одышка;
• онемение рук и ног;
• бессонница;
• депрессия;
• частые ОРВИ.

Почему снижается уровень железа?

Количество минерала в организме может уменьшаться совершенно по разным основаниям. Рассмотрим наиболее частые из них:

1. Недостаток в рационе еды с высоким содержанием железа.

В данном случае доля вещества снижается, так как организм не вырабатывает его самостоятельно. Все, что нужно сделать, добавить богатые веществом продукты в свое каждодневное питание.

2. Минерал плохо всасывается.

Железо может не сочетаться с другими веществами, которые присутствуют в пище или лекарственных препаратах. Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

3. Несбалансированное питание.

Микроэлемент может снижаться из-за увлечения строгими диетами, голоданиями. Вегетарианство и веганство также может провоцировать нехватку, но только в том случае, если были плохо изучены принципы этих систем питания.

4. Сильное кровотечение во время критических дней.

Статистика утверждает, что малокровию больше подвержены женщины.

5. Целиакия.

Состояние, при котором не переносится глютен.

6. Почечная недостаточность.

Железо может вымываться вместе с мочой.

7. Слишком сильные физические нагрузки.

Вещество выходит через пот.

Если снижается железо, то уменьшается и уровень гемоглобина. Если он падает до 100 г/л, то необходимо срочно принимать меры. Как правило, изменения рациона будет недостаточно, и врач назначает железосодержащие комплексы.

Чем грозит переизбыток минерала?

Недостаток — плохо, но и избыток железа ни к чему хорошему не приведет. Большое количество этого микроэлемента в организме может давать следующую симптоматику:

• гипотония;
• диарея;
• рвота;
• проблемы с почками;
• головные боли;
• снижение аппетита;
• головокружение.

Поэтому лучше не заниматься самолечением. А аптечные препараты принимать только после постановки диагноза. Для этого обычно достаточно сдать кровь и посетить врача.

Какова суточная норма железа?

Оптимальное содержание минерала в человеческом организме должно составлять примерно 3-4 г. Основная его часть сконцентрирована в крови, остальная — сосредоточена в костной системе и некоторых внутренних органах, таких как печень и селезенка. Из еды должно поступать 10-30 мг железа каждый день.

Чтобы определить дневную потребность в этом веществе следует взглянуть на нормы, которые соответствуют возрасту и полу человека. Стоит сказать, что младенцы уже рождаются с запасом железа, но по истечение некоторого времени они начинают иссякать.

Дети:

• До 6 месяцев = 0,3 мг.
• 6 мес. -1 г. = 11 мг.
• 1-3 г. = 7 мг.
• 4-8 л. = 10 мг.
• 9-13 л. = 8 мг.

Подростки:

• Девушки (14-18 л.) = 13 мг.
• Парни (14-18 л.) = 11 мг.

Взрослые:

• Женщины = 18-25 мг.
• Беременные и кормящие = 25-27 мг.
• Мужчины = 8-15 мг.

Пожилые люди:

• Мужчины и женщины = 8 мг.

Что улучшает и ухудшает его усвоение?

Успешному всасыванию минерала способствуют:

1. витамин С;
2. медь;
3. марганец;
4. кобальт;
5. животный белок;
6. фруктоза;
7. сорбит;
8. лактоза;
9. гистидин;
10. лизин.

Поэтому если в организме не хватает железа, следует принимать препараты или употреблять продукты, содержащие вышеперечисленные вещества.

Если вы страдаете пониженным уровнем гемоглобина, то не стоит употреблять следующие продукты:

• чай;
• кофе;
• алкоголь;
• щавель;
• ревень
• шоколад;
• молочные;
• темный виноград;
• гранат;
• хурма;
• смородина;
• цельнозерновой хлеб.

Также блокировать усвоение железа может витамин Е, который принимается в качестве пищевой добавки. Всю пищу, имеющую большое количество кальция, танинов, фитиновой и щавелевой кислот необходимо исключать или употреблять минимально.

Продукты питания богатые железом

К сожалению, наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент. Поэтому необходимо пополнять его количество с помощью пищи или железосодержащих препаратов.

Так, в природе существует гемовое и негемовое железо. Первое из них находится в продуктах животного происхождения (всасывается на 15-35 %), второе — растительного (2-20 %).

Животного происхождения

1. Рыба и морепродукты.

Искать стоит в сардинах, устрицах, мидиях, тунце, моллюсках, креветках, черной и красной икре.

2. Мясо и субпродукты.

Обратите внимание на говядину, нежирную свинину, индейку, курицу, крольчатину, куриную и свиную печень, сердце, язык и кровяную колбасу.

3. Яйца.

Употребляйте куриные, перепелиные, страусиные.

Растительного происхождения

4. Фрукты и ягоды.

Включите яблоки, сливы, гранаты, хурму, кизил, шиповник, оливки.

5. Сухофрукты.

Перекусывайте черносливом, курагой, изюмом, инжиром.

6. Специи.

Добавляйте в блюда базилик, майоран, душицу, куркуму, сушеную петрушку и укроп.

7. Овощи.

Ищите в чечевице, цветной капусте, брокколи, фасоли, спарже, кукурузе, моркови, свекле, морской капусте, шпинате, горохе.

8. Крупы.

Присмотритесь к гречневой, овсяной, ячневой, рисовой, киноа.

9. Злаки.

Ищите в пшеничных отрубях, ржи, зародышах пшеницы.

10. Грибы.

Употребляйте в сушеном и свежем виде.

11. Орехи и семечки.

Обратите внимание на тыквенные, кунжутные семена, мак, фисташки, арахис, кешью, миндальные, кедровые орешки.

12. Напитки и сладости.

Присмотритесь к какао, темному шоколаду, тахинной и подсолнечной халве.

На этом все. Теперь вы знаете в каких продуктах присутствует больше всего железа. Разнообразьте ими свой рацион, чтобы восполнить количество этого вещества в своем организме. Надеюсь, информация в этой статье оказалась для вас полезной.

Всем здоровья! До встречи!