Что такое шейпинг? Полное руководство для тех, кто хочет улучшить свою фигуру

Всем привет!

Как обрести идеальную фигуру? Об этом вопросе задумывался наверно каждый. Различные спортивные программы, диеты, новомодные средства для похудения — выбирай, что пожелаешь и худей! Но порой вместо ожидаемых результатов, мы получаем лишь изнурение, а иногда и проблемы со здоровьем.

В этой статье вы узнаете о спортивной дисциплине, которая носит более щадящий характер, но требует системности и регулярности. Поговорим с вами о том, что такое шейпинг, стоит ли им заниматься, как проходят тренировки, кто его изобрел, какие виды бывают и о его противопоказаниях.

Что такое шейпинг и кто его придумал?

Несмотря на свое англоязычное название, которое дословно означает «придать форму» дисциплина имеет русские корни. Да-да, наконец-то хоть что-то наше отечественное. Разработал программу ученый из Санкт-Петербурга Илья Прохорцев.

Он проводил различные исследования, в которых принимали участие сотни представительниц прекрасного пола. По их завершению им были предложены девять программ, каждая из которых соответствовала особенностям женской конституции.

Позже И. Прохорцев запатентовал право на свою программу. А в 1994 году к дисциплине пришла мировая слава. Ею занимались и продвигали в массы даже мировые модели. Например, Синди Кроуфорд. Но в наше время о шейпинге слегка забыли, а зря.

Но что же это за программа такая? Шейпинг представляет собой набор аэробных и анаэробных упражнений, которые имеют своей целью скорректировать недостатки фигуры. Обвисший живот, дряблые мышцы рук, ушки на бедрах, полные икры, бедра, проблемные ягодицы, потеря формы груди.

В чем преимущества дисциплины?

Главные достоинства шейпинга — это избавление от лишних килограммов за счет уменьшения жировой прослойки и обретение красивого рельефа тела, благодаря проработке мышц. Программа помогает сжечь до 250 килокалорий в час. При правильном подходе можно сбросить до 5 кг в месяц.

Какие еще плюсы можно получить, занимаясь такими тренировками?

• закрепление результата в похудении;
• увеличение выносливости;
• избавление от стресса и бессонницы;
• развитие координации и баланса;
• повышение работоспособности;
• визуальное устранение целлюлита;
• уменьшение видимости растяжек;
• улучшение физической подготовки.

Это одно из лучших направлений для тех, кто хочет ввести физические нагрузки в свой распорядок дня. Новички смогут познакомиться с различными упражнениями. Это будет отличным подспорьем для более продвинутых дисциплин фитнеса.

Читайте также: Что такое зумба?

Разновидности шейпинга

Существуют две основные программы шейпинга, которые подразделяются на:

1. 1. Катаболическую.

Это первый этап, при котором происходит сжигание жира в организме. Подходит для начинающих, которые до этого не занимались спортивными тренировками. Эта часть программы помогает похудеть. Упражнения в ней носят аэробный характер.

1. Анаболическую.

На этом этапе происходит активное наращивание мышечной массы. На эту часть программы необходимо переходить после катаболической. Именно при занятиях ею прорабатываются недостатки фигуры. Упражнения имеют анаэробную направленность.

Вначале была только одна модель шейпинга, направленная на создание красивого тела. Но с возрастанием популярности дисциплины стали появляться и другие:

• Классический — включает в себя катаболический и анаболический этапы.
• Терапевтический — щадящая восстанавливающая нагрузка после травм и болезней.
• Хореография — включает элементы аэробики и спортивных танцев.
• ПРО — вариант для продвинутых, хорошо подготовленных физически.
• Юни — подходит для детей и подростков.
• За 50 — для пожилых людей.
• Стиль — включает подбор имиджа.
• Для беременных.
• Для мужчин.

Основные отличия шейпинга

На самом деле, шейпинг — это отдельная дисциплина, которая имеет характерные отличия от аэробики и фитнеса. Хотя сейчас ее стали относить к последнему. Но давайте все же разберемся и узнаем ее различия.

1. Фитнес — это спортивные тренировки, направленные на улучшение фигуры и физической подготовленности человека за счет равномерной нагрузки на все группы мышц.
2. Аэробика — упражнения, выполняемые под определенный ритм музыки. Они направлены на общее оздоровление организма, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательных систем.
3. Шейпинг — программа, работающая именно с проблемными зонами тела, которые уже были перечислены выше.

Ключевые принципы и советы

Чтобы достичь максимальных результатов, и стать обладательницей фигуры мечты необходимо следовать определенным принципам. Предлагаю вам с ними ознакомиться.

• Выполнять упражнения необходимо по несколько повторов, до наступления усталости и жжения в прорабатываемых мышцах.
• Заниматься тренировками регулярно и систематично. Не менее 2-3 раз в неделю. Продолжительность урока должна составлять 45-60 минут. Новичкам можно начинать с 20 минут, а затем увеличивать время.
• Не забывать о разминке и заминке. Первая поможет не получить травму, а вторая — не забьет мышцы.
• Дышать необходимо спокойно и медленно, обязательно через нос. Такое дыхание должно войти в привычку.
• Во время занятий происходит активное потоотделение. Организм теряет жидкость. Поэтому как во время тренировки, так и в течение дня необходимо пить воду.
• При выполнении упражнений нельзя сутулиться. Осанка должна быть ровной. Живот подтянут.

И несколько полезных рекомендаций.

• Для начала лучше посетить групповые занятия. Это необходимо для лучшего понимания процесса тренировки.
• Заниматься лучше всего утром через 3 часа после пробуждения или в вечернее время за 4 часа до сна.
• Во время занятия стоит следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.
• Тренировку можно сочетать с сеансами массажа. Это поможет расслабить натруженные мышцы.
• Необходимо следить за своим питанием. Иначе результатов наблюдать не придется. Об этом аспекте мы поговорим чуть ниже.

Читайте также: Фитбол для желающих похудеть.

Как проводится тренировка?

Каждое занятие шейпинга, независимо от того где оно проводится, в группе или домашних условиях, состоит из трех частей:

1. Разминка, при которой выполняются разогревающие упражнения на протяжение 5-10 минут.
2. Основная часть. Длится около 45-50 минут. В нее входит комплекс упражнений на проработку проблемных зон тела (трицепс, грудь, плечевой пояс, пресс, спина, бедра, ягодицы, ноги).
3. Заминка, на которой делаются расслабляющие упражнения и растяжка в течение 3-5 минут.

Какие именно выполнять упражнения и как выстраивается тренировка, предлагаю посмотреть на видео.

Питание при занятиях шейпингом

Если вы боретесь с лишними килограммами и хотите обрести подтянутое стройное тело, без правильного питания не обойтись. При этом на каждом этапе рацион будет отличаться.

• На катаболическом этапе, при котором происходит избавление от жировой ткани, необходимо потреблять больше углеводов. Организм должен насыщаться клетчаткой, минералами, витаминами. Рацион по большей части состоит из овощей, фруктов и ягод. Перед тренировкой можно поесть немного белка растительного происхождения. В дни свободные от занятий можно кушать нежирное мясо. Желательно исключить сахар и выпечку.
• На анаболическом этапе рацион меняется в сторону белков животного происхождения. Так как это вещество является строительным элементом наших мышц, то такое питание поможет скорректировать и подтянуть фигуру. По-прежнему стоит потреблять достаточное количество фруктов, овощей и орехов. На обед и после тренировки необходимо кушать отварную или на пару телятину, кролика, индюшатину, куриную грудку и другие нежирные виды мяса. Исключить острые приправы и специи.

Коротко об инвентаре и одежде

На самом деле, в этом отношении занятия шейпингом совсем не требовательны. Все, что вам понадобится, это коврик. А вот если вы захотите разнообразить свои тренировки, занимаясь дома, то можно обзавестись:

1. гантелями;
2. фитболом;
3. степ-платформой.

Спортивная одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не мешающей делать упражнения. Материал желательно выбирать влагоотводящий. Из обуви лучше отдать предпочтение кроссовкам с амортизацией пятки.

Читайте также: Упражнения с гантелями для девушек и женщин.

Противопоказания или кому нельзя

Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо знать о противопоказаниях к шейпингу. Дисциплиной нельзя заниматься при:

• критических днях;
• онкологии;
• болезнях костей и крови;
• тромбозе;
• тромбофлебите;
• туберкулезе;
• эпилепсии;
• астме;
• глаукоме;
• патологиях печени и почек;
• гипертонии.

На этом все. Надеюсь, информация в этой статье оказалась для вас полезной. Вы узнали все, что хотели, о такой дисциплине, как шейпинг. Возможно вы решите освоить ее, ведь это отличная тренировка, которая дает результаты, подтвержденные не одной женщиной.

Всем удачи! До встречи!