Лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые позволят накачать попу в домашних условиях

Всем привет!

Красивая фигура — это не только дар природы, но и постоянная работа над своим телом. Как накачать попу девушке в домашних условиях? На этот вопрос вы получите ответ, дочитав статью до самого конца. Даже если вы худая, даже если у вас плоская пятая точка — не отчаивайтесь, все поправимо. Главное — намерение.

Но как получить результаты быстро? Здесь все будет зависеть от вас. За неделю вряд ли, а вот за месяц — сделать красивую попу вполне реально. И помогут вам в этом упражнения для ягодичных мышц, правильное питание и мотивация. Представьте как эффектно вы будете выглядеть в обтягивающих джинсах или юбке.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Вы наверно слышали расхожее мнение, что накачать попу можно лишь одними приседаниями. На самом деле это хорошее упражнение, но оно тренирует несколько мышечных групп, в том числе спины и подколенные сухожилия, поэтому оно не сможет автоматически привести к увеличению ягодиц.

Чтобы достичь результата в короткие сроки необходимо выполнять как минимум 9 разных упражнений, которые будут прорабатывать каждую ягодичную мышцу. Попробуйте выполнить эту тренировку дома. Если на следующий день ваша пятая точка будет болеть — значит вы на верном пути. Не сдавайтесь!

Мостик на одной ноге

1. Ложимся на спину, сгибаем колени, ставим ступни на пол.
2. Вытягиваем одну ногу.
3. На выдохе сжимаем ягодицы и выталкиваем бедра наверх как можно выше.
4. Делаем короткую паузу, опускаем таз вниз, но пола не касаемся. Повторяем снова.
5. Выполняем в течение 45-60 секунд, а затем все то же самое проделываем с другой конечностью.

Собачка

1. Встаем на четвереньки, расставляем колени на ширине бедер, ладони — под плечи.
2. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, отводим правую ногу в сторону, а затем разгибаем ее. Конечность необходимо поднимать до высоты бедра.
3. Прежде чем снова согнуть колено, делаем небольшую паузу и возвращаем ногу в исходную позицию.
4. Повторяем на протяжение 45-60 секунд, затем проделываем все то же самое с левой конечностью.

Подъем ноги

1. Исходное положение — то же, что и в предыдущем.
2. Вытягиваем правую ногу в диагональ наверх. Тянемся носком к потолку, нога при этом должна быть прямая.
3. Медленно опускаем конечность на пол.
4. Сжимаем мышцы ягодиц и снова поднимаем ногу кверху.
5. Затем опускаем ее вниз и ставим ее за левой ступней. Крест-накрест. То есть сначала вы ставите ступню параллельно, а в следующий раз заводите в сторону.
6. Возвращаемся и повторяем упражнение еще в течение 45-60 секунд. Затем все то же самое на другую ногу.

Боковой удар

1. Встаем, ноги на ширине бедер, руки располагаем на уровне груди.
2. Сгибаем правую ногу, а левую ставим взахлест назад как можно дальше и тоже слегка сгибаем.
3. Делаем короткую паузу, затем выпрямляемся, выталкиваем левую ногу в сторону в боковой удар. При этом правая нога чуть согнута в колене.
4. Проделываем упражнение на протяжение 45-60 секунд, затем повторяем на другую конечность.

Приседания сумо

1. Ставим ноги широко, носки направляем наружу.
2. Поднимаем левую пятку.
3. Приседаем вниз и назад, опуская попу к полу. При этом колени не должны выезжать за пальцы ног.
4. Сохраняем равновесие — назад не падаем.
5. Короткая пауза, затем отталкиваемся с помощью правой пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Проделываем упражнение еще 45-60 секунд, затем поднимаем другую пятку и повторяем все то же самое.

Достать до потолка

1. Встаем в позу — планка. Тело должно принять ровную линию от макушки головы до пяток.
2. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене на 90 градусов, приближая пятку к пятой точке.
3. Сжимаем ягодицы и поднимаем правую пятку к потолку как можно выше. Делаем короткую паузу, затем опускаем колено вниз, но пола не касаемся.
4. Делаем так 45-60 секунд, затем меняем ногу.

Наклоны

1. Встаем на правую ногу, сгибаем левое колено перед собой на уровне бедра.
2. Медленно опускаем верхнюю часть туловища вперед, вытягивая обе руки к полу.
3. При этом левую ногу вытягиваем назад.
4. Делаем паузу, затем возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение на протяжение 45-60 секунд. Затем проделываем то же самое с другой конечностью.

Пятки наверх (сумо)

1. Ставим ноги широко. Носки направляем чуть в стороны.
2. Руки находятся перед грудью.
3. Сгибаем колени, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Поднимаем одну пятку как можно выше.
5. Опускаем на пол. Теперь поднимаем другую.
6. Чередуя стороны делаем упражнение в течение 45-60 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение.

И снова сумо

1. Ставим ноги широко, как и в предыдущем упражнении. Носки направляем вперед.
2. Не выезжая коленями за ступни, опускаемся вниз. Затем немного привстаем.
3. Слегка поднимаем пальцы ног и разворачиваем их на 45 градусов наружу.
4. Опускаем бедра в низкий присед. Приподнимаемся и направляем носки вперед.
5. Продолжаем чередовать приседы еще в течение 45-60 секунд.

Вот такая вот эффективная тренировка. Выполнять упражнения необходимо в этой последовательности. Как только ваше тело начнет привыкать к нагрузке увеличьте количество кругов до 3 раз. Жжение в мышцах — это правильно!

Если у вас нет времени, средств или желания посещать спортивный зал, также можно приобрести тренажеры и заниматься в домашних условиях. Самыми популярными из них являются велотренажер и беговая дорожка. Они отлично тонизируют ягодичные мышцы.

Велотренажер

Чтобы накачать упругую попу, вам необходимо добавить в свою тренировку интервалы с максимальной нагрузкой, которая имеется на тренажере. Достаточно заниматься по 20 минут. Например 1 минуту на высокой нагрузке, 2 минуты — на легкой. Затем постепенное увеличение и снова минуту на максимуме. При этом держите корпус ровно, не переносите вес на руки.

Беговая дорожка

Для проработки ягодичных мышц лучше всего подойдут такие программы, как «Холмы» и «Пересеченная местность». На беговой дорожке также можно делать и различные упражнения, при этом скорость ее должна быть минимальной.

Например:

• Приседы — встаем боком на полотно и приседаем. Переставляем ноги и снова делаем присед.
• Выпады — хватаемся за поручни и делаем обыкновенные выпады. Возвращаем ногу вперед и повторяем на другую.
• Ходьба боком — разворачиваясь боком к полотну, ходим по нему приставными шагами или перекрещивая ноги.
• Бег спиной — легко бежим вперед спиной. Развиваем координацию и равновесие.
• Стульчик — делаем наклон (4 градуса). Встаем на дорожку спиной к панели, упираемся в ручки. Сгибаем колени до 90 градусов. В этом положении медленно перебираем ногами.

Читайте также: Эффективные упражнения для проработки мышц пресса.

Питание для наращивания мышечной массы

Тренировка без еды, как и еда без тренировки. Чтобы стать обладательницей объемной и упругой попки, необходимо правильно питаться. Иначе вы просто потратите свое время зря. Поэтому запомните основное правило — чтобы нарастить мышечную массу, нужен белок.

На каждый килограмм веса необходимо получать 1,8 г белка. Это при том, что вы тренируетесь около 1 часа в день. Таким образом употребление протеина должно составлять от 15 до 40 % ваших ежедневных калорий.

Помимо белка вам следует увеличить и потребление углеводов. Ведь они — любимый источник энергии вашего организма. Углеводы позволят вам интенсивно тренироваться и быстро восстанавливать мышцы. 40-65 % ваших калорий должны поступать из цельного зерна (бурый рис, овсянка).

Здоровые жиры должны составлять остальные 20-40 %. Они необходимы каждой клеточке нашего организма, поэтому они очень полезны. К ним можно отнести авокадо, оливковое масло и т.д. Если вам трудно высчитывать проценты, просто ешьте здоровую натуральную пищу.

Предлагаю ознакомиться со списком продуктов питания, которые позволят вам увеличить мышечную массу в области ягодиц:

• лосось;
• семена льна;
• яйца;
• киноа;
• чечевица;
• горох;
• орехи;
• бобы;
• бурый рис;
• авокадо;
• молоко;
• тыквенные семечки;
• греческий йогурт;
• тофу;
• ореховые масла;
• куриная грудка;
• творог.

На этом все. Теперь вы знаете как накачать упругие ягодицы не выходя из дома. Выполнение упражнений, употребление здоровой пищи и терпение — все, что вам понадобится для достижения цели. Не сдавайтесь!

Идеальной вам фигуры! До встречи!