Йога для спины и позвоночника — эффективные комплексы асан для избавления от болей

Приветствую всех!

Сегодня многие молодые люди из-за сидячего образа жизни, чрезмерных физических нагрузок, неправильного питания или поднятия сверхнормативной тяжести, начинают замечать у себя боли в спине.

Ну а с возрастом, когда наши суставы начинают изнашиваться и в межпозвоночных дисках возникают дегенеративные изменения, «слабыми участками» у человека оказываются поясница и шейный отдел. Поэтому отсюда начинаются проблемы с онемением в ногах, ночными судорогами, бессонницей, тупыми или локализованными болями.

Что же делать и как помочь себе? Традиционно многие направляются к невропатологам или вертебрологам за обезболивающими препаратами. Однако они обязательно со временем дают побочные эффекты, не лучшим образом отражаясь на здоровье печени или почек.

А вот аюрведа утверждает, что йога для спины и позвоночника – это тот «спасательный круг», который приведет в порядок функции опорно-двигательной системы и может содействовать полному выздоровлению без лекарств.

Чем полезны индийские практики для спинальников? Что нужно знать, чтобы ими заняться в домашних условиях? Каких рекомендаций от специалистов следует придерживаться? Об этом я расскажу дальше. Оставайтесь на этой страничке, будет интересно!

Несколько слов о йоге для начинающих ее осваивать

Зародившись на Древнем Востоке, эта практика представляет собой удивительную систему, которая несет человеку здоровье души и тела. Она основана на выполнении определенных упражнений, называемых асанами. Они представляют собой конкретные статические положения тела, которые удерживаются в течение определенного времени.

Преимущества данных восточных практик перед гимнастическими методиками особенно ощутимы для пожилых, беременных или людей, восстанавливающихся после оперативного вмешательства.

Для новичков я бы советовала взять несколько уроков у специально подготовленного инструктора, чтобы он подобрал вам индивидуальный комплекс асан и вы, под его руководством, научились правильно их выполнять. Иначе самостоятельные неумелые попытки могут привести к защемлению нервов, растяжению суставной или мышечной ткани.

Перед тем, как приступить к занятию нужно:

1. Постелить на пол специальный коврик для йоги или теплое одеяло.
2. Снять носки и остаться босиком.
3. Надеть удобный тренировочный костюм.

Как правило, болевые ощущения в области позвоночника вызывают спазмированные мышцы спины. Поэтому на них нужно обратить особое внимание, чтобы:

• Усилить кровообращение в этой зоне;
• Активизировать вывод продуктов обмена;
• Уменьшить хроническое воспаление;
• Расслабить мышечный корсет.

Занятия требуют систематичности. Асаны легче выполняются вечером. При этом они требуют:

• Пустой желудок;
• Полную тишину;
• Сосредоточенность;
• Концентрацию внимания;
• Правильного дыхания.

Лучший комплекс по йоге для избавления от болей в спине и шее

Сейчас я предлагаю вам познакомиться с одним из легких, но от этого не менее эффективным комплексом, состоящим из семи асан. Их регулярное выполнение поможет расслабить напряженные мышцы вдоль всего позвоночника.

1. Поза ребенка.

Это одна из самых оздоровительных асан йоги. Является отличным способом начать практику. Эта поза обеспечит хорошее вытяжение мышц спины и бедер. Особенно полезна для тех, кто долго сидит.

Сядьте на пятки, колени слегка раздвиньте в стороны. Наклонитесь вперед и вытяните перед собой руки. Аккуратно положите лоб на пол. Если пока вам не удается достать до пола, подложите полотенце или блок. Оставайтесь в позе до 5 минут.

2. Кошка-корова.

Еще одна приятная асана для снятия напряжения с поясницы, плеч и шеи. Она очень плавно растягивает и позволяет увеличить подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Запястья расположите под плечами, а колени — под бедрами. Вес тела должен равномерно распределяться между четырех точек опоры. Сделайте вдох, посмотрите вверх, живот и грудную клетку прогните вниз.

Выдохните, подтянув подбородок к груди, а спину выгните дугой наверх. Копчик при этом опущен вниз. Затем снова сделайте прогиб. Это упражнение следует выполнять в течение минуты.

3. Собака мордой вниз.

Эта одна из самых известных поз йоги. Но ее выполнение потребует от вас хорошей растяжки. Когда асана делается правильно, поясница очень хорошо расслабляется, а плечи становятся менее жесткими.

Начните с позы ребенка, именно на таком расстоянии ног и рук вы должны стоять в этой позе. Плотно прижмите ладони к полу, затем оттолкнитесь, вставая на пальцы ног и поднимите таз наверх.

Если у вас плотные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, а пятки оторвите от пола. Сосредоточьтесь именно на вытяжении позвоночника. Голова должна быть опущена вниз, подбородок слегка прижат к груди. Задержитесь в этой асане на 1 минуту.

4. Уттанасана.

Наклон вперед поможет справиться с болями в пояснице и шее. А также поможет вам растянуть подколенные сухожилия, которые обычно очень жесткие у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся силовыми нагрузками.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни слегка заведите внутрь. Наклонитесь вперед, чтобы голова свисала к полу, сделайте локтевой замок. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, полностью расслабляя голову и шею. Если это асана дается сложно, то чуть согните ноги в коленях.

5. Простая скрутка.

Эта асана поможет удлинить и улучшить подвижность в грудном отделе, одновременно расслабляя трапециевидные мышцы. Также эта поза стимулирует работу внутренних органов.

Сядьте по-турецки. Если ваша нижняя часть спины напряжена, то подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под ягодицы, чтобы ваши бедра были немного выше колен. Положите правую руку на левое колено, а левую — на пол позади себя.

Вдохните и выпрямите позвоночник, макушкой тянитесь вверх. На выдохе поверните плечи влево, но продолжайте смотреть вперед. Вдохните, а затем на выдохе опустите подбородок к правому плечу.

Сделайте вдох через центр, выдохните и поверните подбородок к левому плечу. Повторите упражнение 5-10 раз. А далее проделайте все то же самое, но уже с другой стороной.

6. Бабочка.

Боль в пояснице часто является симптомом тугих бедер. Эта поза поможет вам очень мягко раскрыть их, не оказывая давления на позвоночник. А еще эта асана очень хорошо успокаивает во время стресса.

Лягте на спину, согните ноги, ступни сведите вместе. Пусть ваши колени раскинуться в стороны. Расслабьте плечи, и закройте глаза. Положите руки на живот, а затем медленно вдохните через нос. Почувствуйте как ваш живот расширяется. Теперь сделайте полный выдох. Проделайте это упражнение на протяжение 3-5 минут.

7. Освобождение ветра.

Завершить комплекс можно одной из «нежных» асан, которая облегчает боли в поясничном отделе. Служит хорошей компенсацией после предыдущей позы — бабочки.

Лежа на спине, согните колени и обхватите ноги руками, подтянув их к груди. Держите плечи полностью расслабленными. Вы можете поднять голову к коленям или оставить ее на полу. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Делайте эту позу столько, сколько хотите.

Читайте также: Что такое йога Айенгара и кому она подходит?

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Лечение грыжи с небольшой протрузией или начальной стадии остеохондроза можно свободно доверить йоге и проводить в домашних условиях. Однако тут некоторые из вас могут усомниться. А напрасно.

Даже если вы человек пожилого возраста, регулярные занятия по несколько раз в неделю, обычно дают потрясающие результаты, которыми вы будете конкретно довольны. При этом достигнув положительных изменений, не следует завершать практику, а продолжать ее для профилактики здоровья своей спины.

Перед началом занятий вам следует обязательно проконсультироваться с врачом. Следующий комплекс ни в коем случае нельзя выполнять в остром периоде. Только в то время, когда боль стихла. Любой дискомфорт — повод остановиться.

Эта практика предназначена для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника. Мягкие изгибы будут способствовать заживлению в этой области, оказывая легкое давление на заднюю часть диска и усиливая приток крови.

1. Поза кобры.

Ложимся на живот. Вытягиваем обе руки перед собой ладонями вниз. Руки должны быть шире плеч. Слегка надавливаем ладонями в пол, чтобы поднять голову и грудь. Держим шею нейтральной, взгляд — перед собой. Пробуем снять мышечное напряжение в области спины и ягодиц, используя руки для поддержки. Задерживаемся на 5-10 вдохов.

2. Поза воина 2.

Ставим ноги широко настолько, насколько позволяет рост, степень гибкости и силы. Разворачиваем правую ступню вправо. Медленно сгибаем эту ногу так, чтобы колено образовывало прямой угол. Поднимаем руки и разводим их в стороны. Смотрим на правую ладонь. Задерживаемся на 5 вдохов. Повторяем с другой стороны.

3. Полумост.

Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни ставим на пол на расстоянии ширины бедер. Размещаем руки на полу вдоль туловища ладонями вниз, локти прямые. Теперь осторожно поднимаем таз от поверхности.

Цель этой асаны не в том, чтобы подняться как можно выше, а в том, чтобы создать умеренную нагрузку на мышцы. Постарайтесь, чтобы колени не разводились в стороны. Продержитесь 2-4 минуты, а затем медленно опуститесь вниз.

Чтобы снизить интенсивность асаны, под ступни можно положить кирпичики для йоги.

4. Птица-собака.

Встаем на четвереньки. Если есть дискомфорт в коленях — подкладываем одеяло. Для опоры вытягиваем правую руку чуть вперед и опираемся на пальцы. Затем вытягиваем левую ногу назад параллельно полу. Слегка втягиваем нижнюю часть живота, позвоночник — в нейтральном положении.

Если все в порядке, то медленно вытягиваем противоположную руку вперед, также до параллели с полом. Задерживаемся на 5 вдохов и повторяем все то же самое с другой стороной.

5. Поза сфинкса.

Ложимся на живот, локти находятся под плечами, предплечья и ладони — на полу. Осторожно поднимаем грудную клетку вперед и вверх. Напрягаем мышцы живота, чтобы не навредить пояснице. Стараемся вытянуться как можно дальше. Взгляд — строго вперед, голову не задираем.

Делаем около 20 дыхательных циклов, а затем аккуратно опускаемся вниз. Отдыхаем, повернув голову в сторону. Можно повторить еще раз, если остались силы.

6. Саранча.

Укладываемся на живот. Руки располагаем вдоль тела ладонями вверх. Раздвигаем пальцы ног и вытягиваем нижние конечности назад. Держим руки и ноги на полу, делаем вдох и поднимаем голову и грудь вверх. Шея находится в нейтральном положении, не заламывается назад.

Ягодицы не должны быть слишком напряжены, попробуйте расслабить их на 20-30 %. Иначе они будут оказывать сильное давление на ваш крестцово-повздошный сустав.

7. Шавасана.

Ложимся на пол, под колени подкладываем свернутое одеяло или валик. Руки располагаем свободно вдоль тела ладонями вверх. Закрываем глаза. Делаем медленные вдохи и выдохи, снимая все напряжение. Полностью расслабляемся и отдыхаем. Остаемся в этой позе 8-15 минут.

Видео-уроки по йогатерапии для здоровой и гибкой спины

На u-tube есть много роликов, посвященных асанам для избавления от болей в поясничном, грудном и шейном отделе. Некоторые из них я предлагаю посмотреть ниже.

• Мини-комплекс для гибкости спины.

• Упражнения от грыж и болей.

• Мягкая практика для позвоночника.

Более подробно о противопоказаниях к восточным практикам можно узнать здесь.

Теперь, кажется все, что я хотела вам рассказать. Старайтесь слушать свое тело, иначе можно лишь навредить себе. Боль и дискомфорт при выполнении упражнений ни в коем случае не должны возникать.

Здоровья вам! До встречи!