Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях, если вы новичок?

Всем привет, друзья!

Я уже очень давно занимаюсь фитнесом и получаю от этого множество преимуществ. Крепкие мышцы, стабильный вес, подтянутую фигуру и хорошее настроение. Все вроде отлично, но некоторые комплексы мне абсолютно не удавались. А проблема была в гибкости.

Мне пришлось отдельно заниматься стретчингом, иначе дело бы не сдвинулось с мертвой точки. Поэтому так важна растяжка для начинающих в домашних условиях. В этой статье мне бы хотелось рассказать о ее пользе и дать несколько эффективных упражнений.

И знаете, после того, как я стала активно тянуться, все изменилось. Не скажу, что это было легко. Потому что с детства у меня были с этим проблемы. Но терпение и труд все перетрут. Кстати, я советую растягиваться не только активно, но и пассивно, смотря телевизор или сидя за ноутбуком.

Преимущества стретчинга

Включив регулярную растяжку в свой распорядок дня вы получите много пользы для своего здоровья. Ей можно заниматься до тренировки, выполняя динамические движения, после — в статике, и в любое другое время, но желательно с разогревом.

1. Хорошая гибкость позволит вам выполнять повседневные действия с легкостью и без травм, это произойдет за счет увеличения диапазона движений, а также поможет отсрочить снижение подвижности суставов, сопровождаемых старением.
2. Выполнение динамических растяжений до физической нагрузки подготовит ваши мышцы. Это позволит улучшить ваши спортивные результаты.
3. Регулярный стретчинг улучшает кровообращение и усиливает приток крови к мышцам, что поможет сократить время на восстановление и уменьшить боль, особенно если вы новичок в мире фитнеса.
4. Мышечные дисбалансы могут привести к ухудшению осанки. А для девушки красивая стать тем более важна. Сочетание укрепляющих и растягивающих упражнений позволяет уменьшить мышечно-скелетные боли и поспособствует выравниванию позвоночника.
5. Растяжка помогает уменьшить боли в спине, а также предотвратит их в будущем. Дело в том, что напряженные мышцы могут привести к сокращению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность возникновения болей.
6. Стретчинг поможет снизить последствия стресса. В период тревоги и переживаний мышцы находятся в сильном напряжении. Поэтому после всего лучшим делом будет заняться растяжкой шеи, плеч и верхней части спины.
7. Плавное растягивание всего тела позволит успокоить разум. Во время выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на осознанности и постараться отключить посторонние мысли.
8. Стретчинг позволит уменьшить головные боли напряжения, возникающие от стресса и сидячей работы, которые забивают мышцы шеи и плеч.

Как правильно тянуться новичкам

Как и к другим формам физической активности вашему телу необходимо привыкнуть к растяжке. Начинайте с малого времени, а затем увеличивайте. Лучше всего заниматься через день по 30-40 минут, чтобы следующие сутки мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делать стретчинг можно в любое время дня, но:

• утром будет гораздо сложнее;
• вечером наоборот легче.

Перед началом такой тренировки желательно разогреть мышцы, иначе есть риск получить травму. В каждом упражнении необходимо задерживаться в статическом положении на 30 секунд, но чтобы добиться быстрых результатов, необходимо делать несколько кругов.

И помните, что гибкие люди — это терпеливые люди. Во время упражнений необходимо чувствовать натяжение, но в то же время не переусердствовать. Вы не должны испытывать сильную боль. На самом деле, растяжка может стать настоящим стрессом для вашего тела, особенно когда вы только начинаете.

Нужно ли разогреваться

По мнению фитнес-экспертов, разминка очень важна перед стретчингом. Чтобы не перенапрячь мышцы и не получить травму, их необходимо разогреть. Так ваше тело будет более податливым, и все упражнения будут даваться гораздо легче.

Легкий разогрев перед растяжкой ослабляет мышцы и повышает их общую гибкость. Это также увеличивает кровоток по всему телу и расширяет кровеносные сосуды, чтобы доставить больше кислорода в мышцы.

Как долго делать разминку? Это зависит от уровня вашей гибкости. Если вы деревянный новичок, то разогреваться необходимо около 10 минут, когда ваш уровень физической подготовки будет выше — будет достаточно и 5.

Как только ваше тело будет чувствовать себя теплее, а сердечный ритм чуть возрастет, это значит, что можно приступать к растяжке. Как именно необходимо разминаться? Наиболее частыми вариантами разогрева являются бег или ходьба, но также можно включить и базовые упражнения: приседания, отжимания, выпады.

Эффективные упражнения для развития гибкости

Комплексы могут быть разными: для спины (позвоночника), ног (шпагат), верхней части (руки, плечи и шея), а также и для всего тела. Представленные ниже упражнения можно делать дома, ведь для их выполнения требуется лишь ваше присутствие.

Ноги, ягодицы

1. Вытяжение подколенного сухожилия.
• Встаем прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки опущены.
• Делаем выдох, наклоняемся вперед, опуская при этом голову к полу. Шея и плечи расслаблены.
• Выпрямляем колени, обхватываем руками заднюю часть ног и удерживаем это положение от 45 секунд до 2 минут.
• Сгибаем колени и возвращаемся в исходную позицию.
2. Растяжение бедер.
• Садимся на пол и вытягиваем обе ноги вперед.
• Сгибаем правую ногу в колене и заводим ее за колено левой.
• Правую руку располагаем позади тела.
• Сгибаем левую руку и ставим локоть за колено правой ноги.
• Разворачиваем туловище вправо. Взгляд направлен в ту же сторону.
• Аккуратно выходим и делаем все то же самое на другую сторону.
3. Треугольник.
• Располагаемся на спине.
• Левую ногу перекрещиваем над правой.
• Отрываем правую ногу от пола. Беремся руками под коленом и осторожно притягиваем ее к груди.
• Колено левой ноги направляем при этом в сторону.
• Держим 30-120 секунд.
• Меняем стороны.
4. Угол 90 градусов.
• Усаживаемся на пол, сгибаем правое колено в прямой угол перед собой, стопу поворачиваем влево.
• Левое колено также сгибаем под углом 90 градусов, но уже располагаем так, чтобы нога оказалась сзади. Стопа на себя.
• Держим от 30 секунд до 2 минут.
• Повторяем с другой стороны.
5. Лягушка.
• Встаем на четвереньки, раздвигаем колени шире.
• Разворачиваем носки наружу.
• Поднимаем бедра назад к пяткам.
• Руки выпрямлены, ладони стоят на полу.
• Держимся 30-120 секунд.
6. Бабочка.
• Садимся на пол, складываем ступни вместе, колени согнуты и разведены в стороны.
• Держась за лодыжки стремимся выпрямить спину, если это получается — опускаем туловище вперед и вниз.
• Задерживаемся на 0,5-2 минуты.
7. Боковой изгиб.
• Встаем на колени, выпрямляем спину.
• Вытягиваем левую ногу в сторону. Держим ее перпендикулярно своем телу.
• Вытягиваем правую руку наверх, левую — направляем к одноименной ноге.
• Осторожно сгибаем туловище влево.
• Бедра направляем вперед, не разворачиваем.
• Держим 30-120 секунд.
• Повторяем с другой стороны.
8. Стрейтчинг бедер.
• Встаем на колени.
• Ставим правую согнутую ногу впереди под прямым углом. Левую — вытягиваем назад и направляем бедро к полу.
• Туловище наклоняем слегка вперед.
• Держим 0,5-2 минуты.
• Меняем сторону.
9. Колено на себя.
• Ложимся на спину, ноги вытянуты.
• Подтягиваем правое колено к груди, левая нога прямая, нижняя часть спины от пола не отрывается.
• Держим 30-120 секунд.
• Повторяем с другой ногой.
10. Вытяжение передней части бедра.
• Укладываемся на один бок.
• Нижняя нога прямая, верхнюю — сгибаем в колене.
• Держим верхнюю ногу рукой, прижимая ее к ягодицам.
• Не качаемся.
• Делаем в течение 30-120 секунд.
• Меняем стороны.
11. Крендель.
• Располагаемся на левом боку, подкладываем руку под голову.
• Сгибаем правое колено и кладем его на пол перед собой.
• Сгибаем левое колено, отводя ногу назад, правой рукой беремся за носок.
• Следим за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной линии.
12. Бабочка лежа.
• Укладываемся на спину.
• Сгибаем колени и сводим стопы вместе, позволяя бедрам раскрыться.
• Выдерживаем 30-120 секунд.
13. Вытяжение ног стоя.
• Встаем, стопы вместе.
• Сгибаем левое колено, одноименной рукой подтягиваем ступню к ягодицам. Колени не разводим.
• Сжимаем ягодицы, чтобы увеличить растяжение в передней части ноги.
• Задерживаемся на 0,5-2 минуты.
• Меняем сторону.

Спина, грудная клетка

14. Выпад с поворотом.
• Исходная позиция — стоя, стопы вместе.
• Делаем большой шаг вперед левой ногой.
• Сгибаем левое колено, чтобы сделать выпад. При этом правая нога прямая, носок стоит на полу, а вы ощущаете хорошее растяжение в передней части правого бедра.
• Располагаем правую ладонь на полу, разворачиваем верхнюю часть тела влево, при этом вытягиваем левую руку к потолку. Взгляд вверх.
• Задерживаемся на 30 секунд-2 минуты.
• Выходим и повторяем все то же самое с другой стороны.
15. Сжатие рук.
• Усаживаемся на пол, ноги согнуты в коленях перед собой.
• Складываем ладони в замок за спиной.
• Выпрямляем локти и вытягиваем руки назад, при этом сжимаем лопатки вместе.
• Держим 3 секунды, отпускаем. Повторяем 5-10 раз.
16. Растяжка груди.
• Располагаемся на животе, руки направляем в разные стороны, ваше тело образует букву Т.
• Отталкиваемся от пола левой рукой, сгибаем одноименное колено для равновесия, и начинаем перекатываться на правый бок.
• Аккуратно возвращаемся назад и делаем на другую сторону.
17. Вытяжение поясницы.
• Ложимся на спину.
• Подтягиваем колени к груди обеими руками.
• Поясницу прижимаем к полу.
• Держим 30-120 секунд.

Шея, плечи, руки

18. Трицепс-стрейтчинг.
• Располагаемся на коленях, ноги на ширине тазобедренного сустава, руки вытягиваем над головой.
• Сгибаем правый локоть и левой рукой помогаем завести его назад так, чтобы ладонь касалась верхней части спины.
• Затем проделываем все то же самое с другой конечностью.
19. Освобождение шеи.
• Садимся в простую позу и выпрямляем спину.
• Опускаем левое ухо к одноименному плечу.
• Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавливаем левой рукой на голову.
• Задерживаемся на 0,5-2 минуты.

Йога

Следующие две асаны хорошо растягивают плечи, грудь, спину и ягодицы.

20. Поза сфинкса.
• Располагаемся на животе, вытягиваем ноги.
• Размещаем локти под плечами, предплечья на полу. Опираясь на руки, поднимаем грудную клетку.
• Прижимаем бедра к полу, пытаемся вытянуть позвоночник, при этом расслабив плечи.
• При выполнении упражнения должно чувствоваться хорошее растяжение в нижней части спины.
• Не перегружайте поясницу, никакой боли и дискомфорта быть не должно.
21. Поза щенка.
• Встаем на четвереньки.
• Тянемся руками вперед, ладони упираем в пол.
• Ягодицы поднимаем вверх и чуть назад по направлению к пяткам.
• Голову опускаем вниз, спина и руки — в одной плоскости.
• Держим от 30 секунд до 2 минут.

На этом все. Представленные выше упражнения на растяжку помогут вам развить свою гибкость. А она в свою очередь подарит вам молодость и красоту. Только тренировки должны быть регулярными! Договорились?

Успехов вам! До встречи!