Скандинавская ходьба с палками — относительно новый вид фитнеса, который подходит даже пожилым людям

Всем здравствуйте!

Если вы заглянули на эту страничку, значит вас интересует скандинавская ходьба с палками. Вы не найдете ее в олимпийской программе, но зато как вид фитнеса она существует уже несколько десятилетий.

Скорее всего вы видели этих странных людей, которые размашисто ходят, помогая себе палками. Среди них можно встретить не только пенсионеров, но и молодых, при чем в любое время года и при любой погоде.

Зачем они это делают, есть ли польза от таких тренировок, а кому они противопоказаны. Все это мы рассмотрим в этой статье. А если вы заинтересуетесь, то узнаете как правильно это делать, чтобы получить максимальный эффект.

Что собой представляет скандинавская ходьба

На самом деле как ее только не величают, и северная, и финская, и шведская, и норвежская и даже нордическая. В общем как ее не назови, смысл от этого не меняется. Скандинавскую ходьбу можно отнести к любительскому спорту или фитнесу.

Издалека занимающийся ею человек похож на лыжника. Хотя лыжи здесь совсем не используются. Ходьба представляет собой пешую прогулку со специальными палками, которые одновременно и облегчают и создают нагрузку на организм.

Именно так тренировались в летнее время финские лыжники. Патент на изобретение (1997 г.) принадлежит также финну М. Кантану, который видоизменил обычные лыжные палки, сделав их более удобными и комфортными.

После этого нордическая ходьба стала становиться все популярнее и популярнее. Ее оценили все, и молодежь, и пенсионеры, и люди с серьезными заболеваниями, которым противопоказан бег, а также те, кто перенес операции и выбрал ее в качестве реабилитационной программы.

В чем ее польза для организма человека

Чем же она так зацепила? Ведь сейчас создаются целые школы и клубы по скандинавской ходьбе. В чем ее преимущества для здоровья? И стоит ли ей заниматься? Может лучше просто осуществлять пешие прогулки или заняться бегом? Давайте разбираться.

1. В процессе северной ходьбы задействуется до 90 % всех мышечных групп тела. В том числе используется и верхняя часть туловища, которая почти не работает в беге или обычной ходьбе.
2. Это отличная кардио тренировка, которая увеличит ритм сердечных сокращений, тем самым оздоравливая сердечно-сосудистую систему. Служит профилактикой множества серьезных заболеваний.
3. В отличие от бега не нагружает суставы ног — коленные и тазобедренные. Поэтому ее рекомендуют при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, пяточной шпоре, коксартрозах и подагре.
4. Такой ходьбой разрешают заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника в периоды ремиссий.
5. Тренировка с палками развивает равновесие, координацию, благотворно влияет на осанку.
6. Так как задействуется мускулатура верхней части туловища, создается положительный эффект на дыхательную систему.
7. Скандинавская ходьба помогает быстрее восстановиться после перенесенных операций и различных травм.

Помимо перечисленных плюсов, ученые также обнаружили и другое положительное влияние на организм. Это снижение уровня плохого холестерина, повышение метаболизма, улучшение перистальтики кишечника, детокс-эффект и замедление процессов старения.

И это еще не все. Заниматься нордической ходьбой рекомендуют при:

• вегето-сосудистой дистонии;
• остеохондрозе;
• болезней легких;
• депрессии;
• нарушениях сна;
• сколиозе;
• болезни Паркинсона.

Также такие тренировки помогут обезопасить организм от таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, остеопороз, гипертония.

Возможный вред и противопоказания

Тренировки показаны всем, кому разрешена обычная ходьба. Получение отрицательных результатов сведено к минимуму. Главное — подобрать правильные удобные и качественные трости. Но, конечно же, как и у любого вида физических нагрузок, в скандинавской ходьбе есть свои ограничения.

К ним относятся:

1. инфекционные заболевания;
2. повышение температуры;
3. обострение хронических болезней;
4. тромбофлебит;
5. глаукома;
6. сахарный диабет в тяжелых стадиях.
7. заболевания сердца и сосудов.

При любой серьезной проблеме со здоровьем, прежде чем приступать к тренировкам, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для комфортных тренировок необходимо выбрать удобную одежду, желательно спортивную, чтобы не сковывала движения. Обувь — отлично подойдут кроссовки с гибкой подошвой и амортизирующей пяткой. Но самое главное — это, разумеется палки.

И лыжные тут как раз не подойдут. Во-первых, они длинные, а во-вторых не имеют специального крепления. Здесь нужны специальные трости, оснащенные наконечником и темляк-перчаткой. Приобрести их можно в магазинах спортивных товаров.

Важное условие для ходьбы — подбор длины палок. Если это сделать неправильно, то это может привести к излишней нагрузке на суставы, позвоночник и щиколотки. Корректировать длину можно в крайних случаях и только при большом опыте занятий.

Темляк — это специальное крепление, похожее на перчатку, но без пальцев. Именно с помощью него палка крепится к руке. Зачем оно нужно, если есть ручка (рукоятка)? Это приспособление поможет снизить риск возникновения мозолей на ладонях.

Рукоять палки следует выбирать исходя из материала. Лучшим считается — натуральная пробка. Она не скользит и очень удобна в использовании, особенно когда приходится ходить на дальние дистанции.

Какие бывают виды палок

Спортивное снаряжение для скандинавской ходьбы также разнится. И чтобы правильно выбрать трости необходимо знать их преимущества и недостатки.

По строению бывают:

• Монолитные.

Такая полка имеет фиксированную длину, которую нельзя изменить. Поэтому к ее выбору следует подойти более ответственно. Такие приспособления обладают хорошей надежностью, так как они более прочные и долговечные. Опытные инструкторы советуют новичкам приобретать именно их. С ними проще обращаться. И, как правило, они выпускаются более высокого качества.

• Телескопические.

Эта палка представляет собой раздвижное древко. Поэтому она легко подгоняется под любой рост. Идеально подойдет для детей, которые с годами прибавляют сантиметры в высоту. Также они придутся по душе людям, любящим путешествия и не желающим расставаться с тренировками.

Ведь раздвижные палки очень легки в транспортировке. Еще один плюс — их относительная дешевизна. А в чем же подвох? В том, что они не надежные. А это в свою очередь может привести к травмоопасным ситуациям. Любая подозрительная вибрация должна стать предостережением.

По материалу различают:

1. алюминиевые (дешевые);
2. стекловолоконные (средние);
3. карбоновые (дорогие).

Складные палки в основном производят из первых двух материалов. А монолитные — из карбона. В чем преимущества последних? Они более легкие, достаточно прочные, чтобы не подвести в трудную минуту, а еще очень хорошо пружинят, принося только комфортные ощущения во время занятий.

При их покупке следует обращать на карбоновый индекс. Самыми лучшими считают палки, имеющие этот показатель в пределах 20-30 %. Они обеспечат хорошую надежность и не будут слишком жесткими.

Специальные наконечники

Каждая палка заканчивается шипом. Это специальный наконечник, который упирается в поверхность. Лучше всего приобрести несколько съемных шипов, которые вы будете менять в зависимости от того, где решили заняться скандинавской ходьбой.

Ведь тренировки можно проводить где угодно, упираться вы можете в почву, песок, траву, снег, лед и т.д. Но такие шипы не подойдут для бетона и асфальта. В этом случае понадобится резиновый наконечник, который тоже время от времени придется менять.

Как подобрать палки под свой рост

Правильная длина тростей — залог безопасной и эффективной тренировки. С высотой монолитных палок придется определиться сразу, а раздвижные — можно отрегулировать самостоятельно. Главное — знать как.

Для начала измерьте свой рост в сантиметрах. Затем умножьте его на специальный коэффициент, равный 0,68. Округлите полученное число в большую сторону. Палки для северной ходьбы выпускаются с шагом в 5 см.

Этот расчет вы сделаете дома. А при покупке вам стоит проверить верен ли он. Для этого поставьте трость на носок стопы, рука должна находится на рукояти. Локоть при этом должен быть согнут под углом 90 градусов.

Опытные «ходоки» могут выбрать и более высокие палки, но не больше 5-10 см. Тем самым они просто увеличивают себе нагрузку. Новичкам это делать категорически запрещено.

Читайте также: Что такое сайклинг?

Правильная техника ходьбы

Так как тренировка проходит в довольно интенсивном темпе, последний прием пищи должен быть как минимум за 1 час до нее. А вот употребление воды не запрещается. Также не лишним будет держать бутылочку при себе. Ведь при занятиях организм теряет много жидкости.

Чтобы разогреть тело перед северной ходьбой, идет обязательная разминка. Это могут быть самые разнообразные упражнения, которые можно делать прямо вместе с палками. Наклоны, приседания, легкая растяжка.

Перед началом занятий необходимо проверить палки, ведь каждая из них предназначена для правой или левой руки. Закрепить темляк так, чтобы не было пространства между ним и рукой. После этого можно приступать к тренировке.

Нордическая ходьба очень похожа на обычную, но только в более быстром темпе. Все должно быть естественно: руки, ноги, туловище. Самое главное — наладить координацию движений. Правая рука и левая нога вперед, затем смена.

Что еще необходимо учитывать, чтобы научиться правильно ходить?

1. Начинать шаг следует с пятки, а затем плавно перекатываться на носок.
2. Туловище должно быть чуть наклонено вперед.
3. Движения не должны быть резкими.
4. Плечи находятся в расслабленном состоянии.
5. Палки в сторону не раскидываются, а идут параллельно друг другу.
6. Необходимо соблюдать небольшой наклон трости (наконечник ближе — рукоять дальше).
7. Руки высоко поднимать не нужно.
8. Голову без надобности не опускать.
9. Руку, которая идет вперед, необходимо сгибать.

Во время занятий можно чередовать нагрузку, чем шире шаг и мах, тем сложнее. Также не стоит все время ходить в одном темпе, лучше чередовать быстро-медленно. Как дышать? Лучше всего делать растягивающие вдохи и выдохи через нос. Если ритм слишком интенсивный, то можно и ртом. При этом дышать следует животом.

По завершению тренировки следует заминка. Делаются глубокие вдохи и выдохи. Затем идет растяжка всего тела. Упражнения выполняются медленно в течение 5-20 минут. Начинающие могут страдать от боли в мышцах, поэтому после занятия можно посетить баню или принять теплую ванну.

Сколько необходимо заниматься, чтобы получить положительный эффект?

Новичкам можно начинать с 15 минут и тренироваться по 1-2 раза в неделю. Здесь все зависит от начального уровня подготовки. Если человек до этого не практиковал физические нагрузки, то лучше не переусердствовать.

Затем можно увеличивать время и ходить по 30 минут через день. Опытные «спортсмены» занимаются по 1 часу и больше, а некоторые практикуются каждый день.

Подходит ли пожилым

Почему пенсионеры выбирают именно этот вид физической активности? Он менее травмоопасен и не нагружает суставы, а как отмечают многие занимающиеся скандинавской ходьбой, наоборот действует на организм исцеляюще. Ведь движение — это жизнь.

Тренировка с палками облегчает состояние при таких заболеваниях как артроз, артрит, остеохондроз, атеросклероз и даже остеопороз. Но это не значит, что она подходит лишь для пенсионеров. В Финляндии северная ходьба включена и в школьную программу.

Помогает ли похудеть

Как любая кардио нагрузка занятия нордической ходьбой способствуют снижению веса. Она затрачивает на 30% больше калорий, чем обычная. Поэтому способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Только заниматься придется часто и долго, как минимум 5 раз в неделю, а тренировка должна длиться не менее 60 минут. Тогда есть шанс скинуть до 4 кг. Но при этом питание также должно быть отрегулировано.

Что лучше бег или ходьба с палками? Человеку, имеющему ожирение, лучше выбрать второй вариант, так как первый может быть опасен для здоровья. Избыточный вес будет излишне нагружать суставы и сердечно-сосудистую систему.

Чтобы быстрее похудеть, желательно ходить по пересеченной местности — по холмам, песку, снегу, в гору. Это будет сложнее, но результативнее. Что еще можно сделать? Надеть рюкзак весом в 10 кг. Тогда за 1 час можно сжечь до 700 килокалорий.

Читайте также: 23 совета для быстрого похудения.

На этом все. Надеюсь, информация о скандинавской ходьбе была вам полезна. Выбрав этот вид физической активности вы сможете оздоровить свой организм, стать обладательницей стройной фигуры и избавиться от плохого настроения.

Удачи вам! До встречи!