Автор:

Правильное питание

Что и когда нужно есть или правильный рацион питания для стабилизации веса

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения. Однако это неразумный подход. Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело. Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении. При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме. Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.

Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином. При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться. При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

  • Злаковых или зерновых каш;
  • Творога;
  • Яиц;
  • Молочнокислых продуктов.

К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса. А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным. Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов. Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.

Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает. Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища. Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

Особенности составления плана питания

Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить. Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход. Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

Объясняется это тем, что:

  1. Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.
  2. Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
  3. Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.

При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день. Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления. Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека. Кроме этого здесь еще нужно:

  1. Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
  2. Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
  3. Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

Первый завтрак

Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным. Его можно сделать из:

  • Овсянки на воде или молоке;
  • Запеканки из творога с добавлением цукатов;
  • Рисовой каши;
  • Омлета;
  • Цельнозерновых хлопьев с молоком;
  • Салата из свежих огурцов;
  • Гречневой каши
  • Зеленого чая.

Второй завтрак

Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

  • Фруктов;
  • Ряженки;
  • Орехов;
  • Мармелада;
  • Компота;
  • Галетного печенья.

Обед

Традиционно обед — это плотный прием пищи. Его можно составить из:

  • Ухи или борща;
  • Отварного куриного филе;
  • Запеченной рыбы;
  • Винегрета;
  • Супа из капусты на мясном бульоне;
  • Рыбных или телячьих котлет;
  • Гречки;
  • Пасты с морепродуктами;
  • Картофельного или морковного пюре;
  • Парового гуляша;
  • Фруктового сока.

Полдник

Это второй перекус на день, который должен состоять из:

  • Нежирного творога;
  • Тостов;
  • Крекеров;
  • Инжира;
  • Кураги;
  • Киви;
  • Яблока;
  • Овощного или фруктового фреша.

Ужин

Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

  • Вареной рыбы;
  • Салата из овощей;
  • Нежирного творога с яблоками;
  • Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
  • Брокколи с куриной грудкой;
  • Кефира, йогурта или простокваши.

Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

В заключение хочу посоветовать вам следующее. Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

Любите свое тело. Подбирайте для него правильные продукты. А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Питайтесь с умом! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)