Автор:

Стройная фигура

Упражнения с гантелями — оптимальный вариант домашних тренировок для женщин

Всем привет!

Сегодня многие современные девушки хотят выглядеть в физическом плане не хуже продвинутых парней. Однако из-за постоянной занятости не все они могут посещать тренажерные залы.

Поэтому оптимальным вариантом для них будет тренировка с гантелями дома. Ведь в настоящее время этот простой спортивный инвентарь доступен каждому. Он помогает эффективно бороться с лишним весом, приводить мышцы в тонус, сделать женское тело гармонично красивым.

Однако некоторые представительницы прекрасного пола опасаются подобных силовых упражнений, боясь приобрести мужеподобный силуэт. Скажу сразу, что такая постановка вопроса совершенно беспочвенна. Так как данный аспект напрямую связан с активизацией мужского гормона тестостерона, который у женщин присутствует в незначительных количествах и не может повлиять на рост их мышечной массы.

При этом для укрепления суставов, развития связок и мышечной мускулатуры, занятия с гантелями могут принести огромную пользу. Поэтому для вас я расскажу об основных правилах тренинга, простых упражнениях и рекомендациях специалистов для начинающих.

Что нужно усвоить, приступая к занятиям

Начиная в домашних условиях заниматься с гантелями, то ли для похудения, то ли для общего укрепления тела или оздоровления организма, каждая женщина должна:

  • Запастись терпением;
  • Позитивно настроиться на правильное выполнение упражнений;
  • Соблюдать регулярность занятий;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Выбрать для проведения тренировок удобную форму;
  • Определиться с комплексом упражнений с учетом своей базовой физической подготовки.

Для новичков же специалисты рекомендуют:

  1. Начать силовые тренировки с минимального веса, обычно здесь дебютируют с килограмма, чтобы позволить организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
  2. Больше внимания уделять проблемным зонам.
  3. Придерживаться невысокого темпа выполнения упражнений.
  4. Проводить занятия с промежутками в 1 – 2 дня, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.
  5. Придерживаться правильного расклада тренировок, прицельно нагружая нужные мышцы.
  6. Чередовать силовые тренировки вместе с кардио.
  7. Не забывать об обязательной разминке перед тренировкой для разогрева мышц и суставов. Традиционно ее можно ограничить небольшой пробежкой, серией отжиманий, поворотов или наклонов без гантелей.
  8. Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  9. Отводить выполнению комплекса упражнений не менее часа.
  10. Завершать занятия следует заминкой, растяжкой, махами или базовыми скручиваниями, чтобы позволить всем системам организма вернуться к нормальному состоянию.
  11. После тренировки желательно выпить белковый коктейль, он поможет вам сбросить вес за счет потери жировой массы и наращения мышечной.

А вот здесь хочу предостеречь некоторых барышень, которые имеют проблемы со щитовидной железой.

Ваша подруга, чтобы вы сбросили лишний вес, посоветовала вам позаниматься дома с гантелями. Это конечно, неплохо. Но не забывайте, что врачи констатируют у вас гипотиреоз, снижение функций щитовидной железы и замедление процессов обмена веществ. Конечно, в вашем случае необходимы посильные физические нагрузки, чтобы привести к норме гормональный фон.

Однако послушайтесь моего совета. Прежде чем, приступить к занятиям, проконсультируйтесь у эндокринолога. Ведь повышенные силовые нагрузки могут вызвать у вас снижение артериального давления и спровоцировать обморок.

Читайте также: Упражнения для рук в домашних условиях.

Особенности тренинга

В зависимости от состояния здоровья, цели конечного результата и уровня подготовки, каждая девушка должна подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений, чтобы сделать свою фигуру стройной и сексуальной.

Традиционно, конечной целью тренинга для многих представительниц прекрасного пола является похудение. Поэтому тренировки этого плана предусматривают определенную нагрузку на все группы мышц. Обычно профессиональные тренеры подразделяют их на четыре группы. При этом каждое упражнение должно выполняться минимум за два подхода при 10 повторениях.

Среди них упражнения:

  1. На руки и плечи, где в каждой руке должна находиться гантель.
  2. Для прокачки пресса. Они обычно представляют собой разнообразные наклоны:
    — Вперед;
    — Назад;
    — В стороны.
  3. Для мышц спины, которые выполняются лежа на спине.
  4. Для укрепления мышц ног — проведение выпадов или приседов вместе с гантелями.

А теперь более конкретно рассмотрим основные упражнения, которые можно включать к программу тренинга. Здесь я постаралась подобрать для читательниц наиболее простые упражнения, которые будут посильны даже новичкам.

Приседания

Для выполнения классического приседания с гантелями необходимо:

  1. Расположить ноги на ширину плеч.
  2. Взять гантели в руки.
  3. При вдохе начать медленно приседать до параллели с полом.
  4. При выдохе нужно подняться, вернувшись к исходному положению.

Данное упражнение отлично нагружает:

  • Мышечный корсет верхних конечностей;
  • Спину;
  • Ягодичные мышцы.

«Молот»

Данное упражнение выполняется в медленном темпе стоя для проработки рук и плечевого пояса по такой схеме:

  1. Изначально ноги располагаются на ширину плеч.
  2. Затем руки с гантелями опускаются вниз.
  3. Ладони разворачиваются к себе.
  4. Делая выдох, рука сгибается в локте и к плечу поднимается гантель правой рукой.
  5. При вдохе руку следует опустить к исходному положению.
  6. Далее, те же движения проделываются левой рукой.

Тяга гантелей

Данный жим отлично тренирует мышцы спины. Чтобы его выполнить, нужно:

  1. Встать прямо.
  2. Взять гантели в руки.
  3. Чуть согнуть колени.
  4. Наклониться вперед.
  5. Потянуться гантелями по максимуму к середине голени.

А на следующем видео можно посмотреть женский комплекс упражнений с гантелями, который можно выполнять и дома.

Конечно, это маленькая толика примеров конкретной силовой нагрузки, которую можно выполнять в домашних условиях с помощью гантелей. Но именно с них необходимо начинать тренировки, постоянно добавляя сюда не только новые варианты упражнений, но и количество подходов.

При этом для получения полноценного эффекта от данных физических нагрузок, каждой девушке следует подключить к своей программе правильное питание. А для этого нужно обратиться к диетологу, чтобы он помог составить индивидуальный план оптимального рациона.

Что же касается людей с проблемами гипертонии, заболеваниями сердца, астмы или остеохондроза, то здесь нужна обязательная консультация врача.

Удачных вам тренировок! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)