Автор:

Правильное питание

Продукты питания после тренировки или что кушать, чтобы похудеть и улучшить свою фигуру

Всем привет, друзья!

Вы решили заняться своей фигурой? Это отлично. Физические нагрузки не только помогают нам похудеть и набрать мышечную массу, но и улучшают наше здоровье. Но не стоит забывать и о питании. Ведь употребление правильной пищи — ключ к стройности.

Поэтому в этой статье я расскажу, что кушать после тренировки, чтобы достичь желаемой цели как можно быстрее. На самом деле, еда помогает восстанавливать наши силы и потраченную энергию, а также формирует мышечный корсет. Давайте же узнаем о секретных продуктах.

Почему нужно есть после физических упражнений

Когда мы тренируемся, гликоген (нейтрализованный сахар в чистом виде) используется в качестве источника энергии. Постоянное сокращение мышц приводит к износу мышечных волокон. Поэтому после нагрузки мы чувствуем слабость и нам хочется отдохнуть.

Это своеобразный способ тела сказать нам, что у нас мало энергии и нам следует заправиться. Вот именно поэтому необходимо есть после тренировки. Питательные вещества из здоровой пищи сделают следующее:

  • пополнят запасы гликогена;
  • помогут восстановиться мышцам;
  • нарастят мышечную массу;
  • уменьшат распад мышечного белка.

Будь вы девушка или парень, после занятий спортом в рацион питания необходимо включать белки, жиры и углеводы. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3 к 1. Например, 60 г к 20 г. И не забудьте добавить немного полезных жиров.

В какое время употреблять пищу

Лучшее время для еды — это примерно между 45 минутами и 2 часами после тренировки, неважно утром или вечером. Если вы этого не сделаете, то может возникнуть следующее:

  • замедлиться обмен веществ;
  • не полностью восстановятся мышцы;
  • появится усталость и вялость;
  • мышцы будут дольше болеть.

Если вы захотите восполнить энергию вредной пищей, то это может привести к чрезмерному потреблению калорий. А разве вы не стремитесь к похудению?

Ну и конечно же не забывайте о воде. Пить необходимо чистую некипяченую воду около 1,5-2 литров в день. Не запрещено принимать воду и на протяжение всей тренировки, но мелкими глотками. Это поможет предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

Что лучше кушать после тренировки

Как мы уже выяснили, чтобы пополнить запасы энергии, необходимо употреблять белки, жиры и углеводы. Давайте посмотрим какие продукты будут самыми эффективными для роста мышц и снижения доли жира в организме.

Белки

  1. Творог.
  2. Этот протеиновый молочный продукт может употребляться самостоятельно, а также добавляться в салаты, булочки и бутерброды. Творог — хороший источник белка, кальция и других полезных веществ, которые помогут снизить чувство голода.

    После занятий фитнесом вы можете съесть немного творога, несколько кусочков авокадо вприкуску с цельнозерновым хлебом. Такая пища быстро повысит уровень энергии и поможет восстановиться натруженным мышцам.

  3. Греческий йогурт.
  4. Главное его преимущество перед обычным в том, что он содержит больше белка. Таким образом он быстрее сделает вас сытым. Греческий йогурт — отличный вариант перекуса после физической нагрузки. Его также можно добавить к смузи или съесть с любимыми фруктами.

  5. Куриная грудка.
  6. Филе курицы также богато белком. Он сложнее переваривается и требует на это больше времени. В результате этот продукт избавит вас от чувства голода на долгое время. Скушайте кусочек куриного филе вместе с овощами и авокадо. Также можно добавить к блюду немного трав и оливкового масла.

  7. Яйца.
  8. Они имеют довольно неоднозначную репутацию. Некоторые предпочитают белки, другие едят только желтки. Если употреблять эти продукты не разделяя на части, то вы можете обеспечить свой организм отличными источниками водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

    Яйца превосходно подходят для еды после тренировки, так как в них много белка и других питательных веществ, которые защищают организм от множества различных заболеваний. Если яйца будут единственной вашей пищей после занятий, то необходимо съесть 2 штуки. Если как часть рациона, то достаточно — 1.

  9. Тофу.
  10. Это отличный источник вегетарианского белка. После занятий фитнесом вы можете съесть салат из тофу, добавить его к киноа или в бутерброд. Но если у вас аллергия на сою, то вам стоит отказаться от этого продукта.

  11. Грибы.
  12. Преимущество грибов в том, что они низкокалорийны. Но в них присутствует белок. Поэтому после фитнеса вы можете съесть жареные грибы с овощами или грибной суп. Это отличный вариант для тех, кто мечтает похудеть.

  13. Тунец.
  14. Эта рыба является превосходным источником белка и полезных жиров — омега 3 жирных кислот. Тунец содержит соединение селенонин, которое защищает гемоглобин и миоглобин от окисления, а также снижает токсичность ртути. После тренировки вы можете съесть небольшой кусочек рыбы вместе с темно-листовой зеленью.

  15. Протеиновый порошок.
  16. Если вам некогда приготовить себе пищу, то вы можете сделать простой смузи, добавив в него несколько ягод и протеинового порошка, залив все это молоком или водой. Это будет отличный питательный коктейль, который восполнит вам энергию после физических нагрузок.

    Жиры

  17. Орехи.
  18. Эта пища — здоровый источник белков, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Вы можете употреблять любые орехи. Просто добавьте немного миндаля, арахиса и фисташек к вашему смузи или съешьте их самостоятельно. Это снизит чувство голода, и восполнит запасы энергии.

  19. Авокадо.
  20. Стоит отметить, что эти фрукты достаточно калорийны. Но несмотря на это ученые считают, что авокадо может помочь справиться с проблемой лишнего веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедлить процессы старения.

    А все благодаря наличию в них полезных жиров, пищевых волокон и витаминов А, В6 С, Е и К. После тренировки вы можете приготовить салат или смузи, добавив в них всего ¼ часть фруктовой мякоти.

  21. Топленое масло.
  22. Это также полезный жир, который можно добавлять в кофе или смузи. Такой продукт обладает антиоксидантным эффектом, способствующим выводить токсины из организма. Помимо этого топленое масло быстро устраняет чувство голода.

  23. Семенные и ореховые масла.
  24. Такие продукты питания содержат в своем составе множество ненасыщенных жиров и белков. Просто добавьте их в свои смузи или овсянку, чтобы придать им ореховый вкус. Это поможет быстро восстановить мышцы и силы после интенсивной физической нагрузки.

    Углеводы

  25. Овсянка.
  26. Овес очень популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но это и отличный выбор пищи, которую можно кушать после тренировки. Ведь овсянка относится к сложным углеводам. Вы можете добавлять ее в смузи. Обогащенный витамином Е и антиоксидантами, овес увеличивает сытость, снижает уровень вредного холестерина, а также борется с раком.

  27. Фрукты и овощи.
  28. Яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох прекрасно подходят в качестве пищи после фитнеса. Они не только повышают наш уровень энергии, но и борются с окислительным стрессом.

    Они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Врачи рекомендуют употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день. Вы можете есть их самостоятельно или сделать салат.

  29. Зеленые овощи.
  30. К ним относятся: капуста, шпинат, листья салата, брокколи, редька, руккола. Все эти овощи содержат клетчатку, витамины С, А, Е и К, а также магний, кальций, калий и другие фитонутриенты. Они не только помогут вам пополнить запас гликогена, но и защитят от болезней, сбросят лишний вес и повысят иммунную систему.

  31. Киноа.
  32. Эта крупа является белковым углеводом. Содержит в себе множество витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон. Она поможет предотвратить набор веса, улучшит пищеварение и при этом наполнит вас энергией. После занятий фитнесом вы можете приготовить киноа вместе с куриной грудкой и овощами.

  33. Рис.
  34. Белый, бурый, розовый и черный рис — все полезны. Бурый содержит больше клетчатки, чем белый. Вы можете выбрать любой вид зерна, но главное — контролировать размер порции. Она должна составлять примерно 0,5 чашки. Рис в качестве пищи после физической нагрузки даст вам быстрый заряд энергии, наполнив ваши мышцы гликогеном.

  35. Сладкий картофель.

Батат — низкокалориен, тем не менее, отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Это источник мгновенной энергии, который помогает в потере веса, а также выводит токсины из организма. После тренировки приготовьте себе не печеный, а вареный сладкий картофель, так как в первом случае может быть спровоцирован скачок уровня сахара в крови.

На этом все. Это были самые полезные продукты, которые идеально подходят в качестве пищи после интенсивных тренировок. Правильно сочетая белки, жиры и углеводы вы сможете получить желаемый вес, прекрасную выносливость и идеальную фигуру.

Приятного аппетита! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)