Автор:

Правильное питание

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Приветствую всех!

Сегодня речь пойдет об одной из важнейших составляющих многих продуктов питания. Вы узнаете что такое клетчатка и зачем она нужна организму, какая она бывает, почему диетологи советуют употреблять ее в пищу, где содержится максимальное количество, стоит ли дополнительно покупать добавку в аптеке, и кому она вредна.

Почему я решила поднять эту тему? В наше время очень много людей страдает лишним весом и такой деликатной проблемой, как запоры. А клетчатка в этом случае будет являться очень хорошим подспорьем, чтобы избежать таких недугов. На самом-то деле все самое интересное еще впереди, и вы узнаете об этом, прочитав статью до конца.

Что представляет собой клетчатка

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

В переводе с латинского это слово означает «нить», «веревка», и это не удивительно, ведь второе название клетчатки — растительные (пищевые) волокна. Состоит вещество из некрахмалистых полисахаридов. Ее также иногда называют «грубой пищей».

Простыми словами, клетчатка — это части растений, имеющие волокнистую структуру. Относятся к сложным углеводам, обеспечивая продолжительное чувство насыщения такой пищей. Например, это листья, кожура, зерна, стебли и т.д. Славится большим содержанием витаминов группы В.

В чем состоит ключевая особенность клетчатки? В том, что это вещество не переваривается в желудке с помощью ферментов, а за его переработку отвечает микрофлора кишечника. Оно помогает системе ЖКТ как можно быстрее переварить пищу и эвакуировать ее из организма естественным образом.

Растительные волокна можно получить из:

  1. продуктов питания (о лидерах вы узнаете чуть позже);
  2. пищевых добавок (в виде таблеток и сухой субстанции).

Разновидности пищевых волокон

Растворимые — «тело» растения

Такой вид клетчатки представляет собой содержимое клеток растительного продукта. Из самого названия видно, что она растворяется в жидкости. Вещество также подразделяется на 4 подвида:

  • Пектины (персики, айва, абрикосы, яблоки, сливы, сахарная свекла, редис, огурцы, перец, баклажаны, смородина, земляника, малина);
  • Камеди (бобовые, овсянка, грецкий орех, груши, кабачки, тыквы, сельдерей, капуста, морковь, свекла, ячмень);
  • Альгиназа (морская капуста, водоросль спирулина);
  • Гемицеллюлоза (отруби, зерна, брюссельская капуста, ростки горчицы, свекла, яблоки, пророщенная пшеница, кукуруза).

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Среди преимуществ растворимых пищевых волокон можно выделить:

  1. замедление всасывания жиров и углеводов;
  2. быстрое чувство насыщения;
  3. избавление от избыточного веса;
  4. малое количество калорий;
  5. замедление повышения глюкозы в крови;
  6. предотвращение варикоза, геморроя и др.

Нерастворимые — «скелет» растения

Этот вид представлен оболочками клеточных стенок, формирующих «каркас» растения. Такая клетчатка не растворяется в жидкости. Также она подразделяется на 2 подвида:

  • Целлюлоза (отруби, листья капусты, стручки молодого гороха, кожура огурца, перца, яблок);
  • Лигнин (отруби, баклажаны, клубника, редис, горох, каши, цельнозерновой хлеб).

Из плюсов такой пищи можно выделить:

  1. ускорение эвакуации отходов из кишечника;
  2. снижение уровня вредного холестерина;
  3. сокращение риска образования камней в желчном пузыре;
  4. избавление от хронических запоров;
  5. очищение стенок кишечника;
  6. нормализация обмена веществ.

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Клетчатка — залог здоровья и долголетия

Ученые доказали, что употребление растительных волокон способно профилактировать множество заболеваний и облегчать симптоматику уже существующих. Поэтому введение в свой рацион клетчатки может стать одним из важных шагов для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Какую роль играют пищевые волокна в нашем организме?

  • способствуют похудению и обретению стройной фигуры;
  • стимулируют перистальтику кишечника;
  • придают быстрое чувство насыщения, снижая аппетит;
  • выводят токсины и шлаки;
  • избавляют от запоров;
  • снижают риск развития рака толстой кишки и легких;
  • улучшают секрецию желудка;
  • нормализуют функцию сердца;
  • снижают риск инфаркта и инсульта;
  • не повышают выработку инсулина;
  • предотвращают пищевую аллергию;
  • очищают и оздоравливают печень;
  • препятствуют быстрому всасыванию жиров;
  • нормализуют микрофлору кишечника;
  • улучшают работу мозга;
  • избавляют от синдрома раздраженного кишечника;
  • насыщают организм витаминами и минералами;
  • снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови;
  • понижают артериальное давление;
  • уменьшают проявление астмы;
  • улучшают внешний вид, благотворно действуя на кожу.

Сколько клетчатки употреблять в день

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Суточная норма пищевых волокон — понятие относительное. В наше время люди употребляют все меньше клетчатки, хотя раньше в день съедали до 60 г этого вещества. Подключать клетчатку в больших количествах необходимо постепенно, чтобы организм смог адаптироваться к новому меню.

Существуют относительные нормы приема растительных волокон в сутки. Они выглядят следующим образом:

  • Мужчины до 50 лет — 38 г;
  • Женщины до 50 лет — 25 г;
  • Мужчины старше 50 лет — 30 г;
  • Женщины старше 50 лет — 21 г.

Диетологи считают, что в идеале употреблять клетчатку, необходимо в следующем соотношении: 75 % нерастворимой к 25 % растворимой. Но многие продукты содержат в себе сразу два типа волокон, поэтому специально высчитывать этот показатель не нужно.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Перечисленные ниже продукты питания я разбила на 3 группы, первая — с высоким содержанием клетчатки, вторая — со средним, а третья — с низким. Давайте познакомимся с ними поближе, чтобы знать, где искать виновницу этой статьи.

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Золото 30-50 г

Лидируют у нас:

  • Отруби ржаные и пшеничные — 44 г;
  • Какао-порошок — 35 г.

Серебро 10-30 г

Среднее место занимают:

  • Семя льна — 27 г;
  • Сушеные грибы — 25 г;
  • Шиповник — 22 г;
  • Молотый кофе — 21 г;
  • Инжир — 18 г;
  • Абрикосы — 18 г;
  • Рожь — 16 г;
  • Мука из зародышей пшеницы — 16 г;
  • Миндальные орехи — 15 г;
  • Соевые бобы — 14 г;
  • Молодой горох — 12 г.

Бронза 0-10 г

Перечислять все продукты не имеет смысла, их очень много. Хотелось бы добавить, что в пище животного происхождения клетчатки не бывает совсем или ее очень и очень мало.

Итак, замыкают перечень:

  • Цельная пшеница — 9,6 г;
  • Кунжут — 9 г;
  • Цельнозерновой хлеб — 8,5 г;
  • Овсяные хлопья — 8,3 г;
  • Арахис — 8 г;
  • Изюм — 7 г;
  • Бурый рис — 5,5 г;
  • Морковь — 3 г;
  • Зелень — 3 г;
  • Брокколи — 3 г;
  • Капуста — 2,9 г;
  • Яблоки — 2 г.

Конечно же, максимальное количество пищевых волокон находится в свежих продуктах, но они также прекрасно переносят и термическую обработку, кроме тушения.

Аптечная клетчатка для стройности

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

В аптеках можно приобрести готовую клетчатку, которая продается в таблетках или в сухом порошке. Обычно бады приобретают в целях снижения веса или для избавления от запоров. Такой вариант идеально подходит тем, кто не может соблюдать сбалансированный рацион питания.

Пищевые волокна в капсулах необходимо принимать строго по инструкции. Иногда в сутки необходимо выпить до 6 таблеток. В интернете можно найти различные отзывы на такие препараты. Так, наиболее эффективными выделяют:

  • Псиллиум Солгар 500 г (по 2-3 капсулы в день, эффект наступает на 3-4 сутки).
  • Актив Файбер фитнес Каталайзер (по 4-6 капсул в день, более дешевый бад).

Наибольшей популярностью пользуется клетчатка в порошке. Начинать ее употреблять следует с 0,5 ст.л. в день, а затем увеличить до 2 ст.л. Порцию необходимо разделить на несколько приемов. Принимать порошок необходимо за полчаса до еды, разводя его в жидкости. Это может быть ряженка, йогурт, кефир или свежевыжатый сок.

Диетологи советуют между приемами пищи пить также много воды. Чтобы не спровоцировать обострения хронических заболеваний — энтероколита, язвы желудка, гастрита, необходимо проконсультироваться с врачом.

Исходя из отзывов, наиболее действенными являются следующие бады:

  • Витаминная поляна и овсяная Стоп-аппетит от Сибирской клетчатки;
  • Пшеничная от Компас Здоровья;
  • Свекловичная от Nutriel five;
  • Льняная с черникой от Dr. DiaS;
  • С семенами чиа от Шугарофф.

Можно попробовать также разгрузочный день, который стоит проводить один раз в неделю. Для этого необходимо подготовить 25 г сухого вещества и 1,5 л кефира, растянуть совместное употребление этих продуктов на целый день. При этом больше ничего есть нельзя.

Повышать или понижать прием клетчатки

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Как узнать, что организму необходимо больше растительных волокон или наоборот следует сокращать их потребление? Для этого следует обратить внимание на состояние своего здоровья и возраст.

Так, увеличивать суточную норму вещества необходимо при:

  1. возрастном периоде от 14 до 50 лет;
  2. недостатке витаминов;
  3. анемии;
  4. ожирении;
  5. слабой работе ЖКТ;
  6. беременности;
  7. зашлакованности организма;
  8. неприятном запахе тела;
  9. проблемах с сосудами;
  10. обострении сахарного диабета.

Снижать дневную норму «грубой пищи» следует при:

  • частом вздутии живота;
  • метеоризме;
  • дисбактериозе;
  • обострениях гастрита, панкреатита;
  • химиотерапии;
  • болезни Крона;
  • рефлюксе;
  • до или после операций.

Могут ли навредить растительные волокна

Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

При всей полезности клетчатки в некоторых случаях она может быть вредна. Например, если принимать ее в избытке, то можно спровоцировать множество побочных действий, среди которых:

  1. кишечные спазмы;
  2. тошнота;
  3. рвота;
  4. метеоризм;
  5. диарея;
  6. вздутие;
  7. кишечная непроходимость;
  8. гипогликемия.

Помимо этого пищевые волокна отрицательно взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, это касается антидепрессантов и психотропных веществ.

Обладая мощным очищающим действием, клетчатка на ряду с вредными веществами может вымывать и полезные. Хотя ученые, считают ее «умным» полисахаридом, она может затруднять усвоение железа, кальция, магния, цинка и витамина В2.

Чтобы пищевые волокна не вымывали из организма полезные витамины и микроэлементы, диетологи советуют принимать их за 1-1,5 часа до или после еды. Или замачивать их в бифидо-кефире на несколько часов.

На этом все. Надеюсь, мне удалось пролить свет на клетчатку и вы узнали больше об одной из главных составляющих овощей и фруктов. Попробуйте соблюдать ее суточную норму, и уже через несколько дней вы заметите первые положительные результаты.

Всем удачи! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)