Что такое клетчатка? Исчерпывающая информация о веществе, которое поможет наладить работу организма

Приветствую всех!

Сегодня речь пойдет об одной из важнейших составляющих многих продуктов питания. Вы узнаете что такое клетчатка и зачем она нужна организму, какая она бывает, почему диетологи советуют употреблять ее в пищу, где содержится максимальное количество, стоит ли дополнительно покупать добавку в аптеке, и кому она вредна.

Почему я решила поднять эту тему? В наше время очень много людей страдает лишним весом и такой деликатной проблемой, как запоры. А клетчатка в этом случае будет являться очень хорошим подспорьем, чтобы избежать таких недугов. На самом-то деле все самое интересное еще впереди, и вы узнаете об этом, прочитав статью до конца.

Что представляет собой клетчатка

В переводе с латинского это слово означает «нить», «веревка», и это не удивительно, ведь второе название клетчатки — растительные (пищевые) волокна. Состоит вещество из некрахмалистых полисахаридов. Ее также иногда называют «грубой пищей».

Простыми словами, клетчатка — это части растений, имеющие волокнистую структуру. Относятся к сложным углеводам, обеспечивая продолжительное чувство насыщения такой пищей. Например, это листья, кожура, зерна, стебли и т.д. Славится большим содержанием витаминов группы В.

В чем состоит ключевая особенность клетчатки? В том, что это вещество не переваривается в желудке с помощью ферментов, а за его переработку отвечает микрофлора кишечника. Оно помогает системе ЖКТ как можно быстрее переварить пищу и эвакуировать ее из организма естественным образом.

Растительные волокна можно получить из:

1. продуктов питания (о лидерах вы узнаете чуть позже);
2. пищевых добавок (в виде таблеток и сухой субстанции).

Разновидности пищевых волокон

Растворимые — «тело» растения

Такой вид клетчатки представляет собой содержимое клеток растительного продукта. Из самого названия видно, что она растворяется в жидкости. Вещество также подразделяется на 4 подвида:

• Пектины (персики, айва, абрикосы, яблоки, сливы, сахарная свекла, редис, огурцы, перец, баклажаны, смородина, земляника, малина);
• Камеди (бобовые, овсянка, грецкий орех, груши, кабачки, тыквы, сельдерей, капуста, морковь, свекла, ячмень);
• Альгиназа (морская капуста, водоросль спирулина);
• Гемицеллюлоза (отруби, зерна, брюссельская капуста, ростки горчицы, свекла, яблоки, пророщенная пшеница, кукуруза).

Среди преимуществ растворимых пищевых волокон можно выделить:

1. замедление всасывания жиров и углеводов;
2. быстрое чувство насыщения;
3. избавление от избыточного веса;
4. малое количество калорий;
5. замедление повышения глюкозы в крови;
6. предотвращение варикоза, геморроя и др.

Нерастворимые — «скелет» растения

Этот вид представлен оболочками клеточных стенок, формирующих «каркас» растения. Такая клетчатка не растворяется в жидкости. Также она подразделяется на 2 подвида:

• Целлюлоза (отруби, листья капусты, стручки молодого гороха, кожура огурца, перца, яблок);
• Лигнин (отруби, баклажаны, клубника, редис, горох, каши, цельнозерновой хлеб).

Из плюсов такой пищи можно выделить:

1. ускорение эвакуации отходов из кишечника;
2. снижение уровня вредного холестерина;
3. сокращение риска образования камней в желчном пузыре;
4. избавление от хронических запоров;
5. очищение стенок кишечника;
6. нормализация обмена веществ.

Клетчатка — залог здоровья и долголетия

Ученые доказали, что употребление растительных волокон способно профилактировать множество заболеваний и облегчать симптоматику уже существующих. Поэтому введение в свой рацион клетчатки может стать одним из важных шагов для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Какую роль играют пищевые волокна в нашем организме?

• способствуют похудению и обретению стройной фигуры;
• стимулируют перистальтику кишечника;
• придают быстрое чувство насыщения, снижая аппетит;
• выводят токсины и шлаки;
• избавляют от запоров;
• снижают риск развития рака толстой кишки и легких;
• улучшают секрецию желудка;
• нормализуют функцию сердца;
• снижают риск инфаркта и инсульта;
• не повышают выработку инсулина;
• предотвращают пищевую аллергию;
• очищают и оздоравливают печень;
• препятствуют быстрому всасыванию жиров;
• нормализуют микрофлору кишечника;
• улучшают работу мозга;
• избавляют от синдрома раздраженного кишечника;
• насыщают организм витаминами и минералами;
• снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови;
• понижают артериальное давление;
• уменьшают проявление астмы;
• улучшают внешний вид, благотворно действуя на кожу.

Сколько клетчатки употреблять в день

Суточная норма пищевых волокон — понятие относительное. В наше время люди употребляют все меньше клетчатки, хотя раньше в день съедали до 60 г этого вещества. Подключать клетчатку в больших количествах необходимо постепенно, чтобы организм смог адаптироваться к новому меню.

Существуют относительные нормы приема растительных волокон в сутки. Они выглядят следующим образом:

• Мужчины до 50 лет — 38 г;
• Женщины до 50 лет — 25 г;
• Мужчины старше 50 лет — 30 г;
• Женщины старше 50 лет — 21 г.

Диетологи считают, что в идеале употреблять клетчатку, необходимо в следующем соотношении: 75 % нерастворимой к 25 % растворимой. Но многие продукты содержат в себе сразу два типа волокон, поэтому специально высчитывать этот показатель не нужно.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Перечисленные ниже продукты питания я разбила на 3 группы, первая — с высоким содержанием клетчатки, вторая — со средним, а третья — с низким. Давайте познакомимся с ними поближе, чтобы знать, где искать виновницу этой статьи.

Золото 30-50 г

Лидируют у нас:

• Отруби ржаные и пшеничные — 44 г;
• Какао-порошок — 35 г.

Серебро 10-30 г

Среднее место занимают:

• Семя льна — 27 г;
• Сушеные грибы — 25 г;
• Шиповник — 22 г;
• Молотый кофе — 21 г;
• Инжир — 18 г;
• Абрикосы — 18 г;
• Рожь — 16 г;
• Мука из зародышей пшеницы — 16 г;
• Миндальные орехи — 15 г;
• Соевые бобы — 14 г;
• Молодой горох — 12 г.

Бронза 0-10 г

Перечислять все продукты не имеет смысла, их очень много. Хотелось бы добавить, что в пище животного происхождения клетчатки не бывает совсем или ее очень и очень мало.

Итак, замыкают перечень:

• Цельная пшеница — 9,6 г;
• Кунжут — 9 г;
• Цельнозерновой хлеб — 8,5 г;
• Овсяные хлопья — 8,3 г;
• Арахис — 8 г;
• Изюм — 7 г;
• Бурый рис — 5,5 г;
• Морковь — 3 г;
• Зелень — 3 г;
• Брокколи — 3 г;
• Капуста — 2,9 г;
• Яблоки — 2 г.

Конечно же, максимальное количество пищевых волокон находится в свежих продуктах, но они также прекрасно переносят и термическую обработку, кроме тушения.

Аптечная клетчатка для стройности

В аптеках можно приобрести готовую клетчатку, которая продается в таблетках или в сухом порошке. Обычно бады приобретают в целях снижения веса или для избавления от запоров. Такой вариант идеально подходит тем, кто не может соблюдать сбалансированный рацион питания.

Пищевые волокна в капсулах необходимо принимать строго по инструкции. Иногда в сутки необходимо выпить до 6 таблеток. В интернете можно найти различные отзывы на такие препараты. Так, наиболее эффективными выделяют:

• Псиллиум Солгар 500 г (по 2-3 капсулы в день, эффект наступает на 3-4 сутки).
• Актив Файбер фитнес Каталайзер (по 4-6 капсул в день, более дешевый бад).

Наибольшей популярностью пользуется клетчатка в порошке. Начинать ее употреблять следует с 0,5 ст.л. в день, а затем увеличить до 2 ст.л. Порцию необходимо разделить на несколько приемов. Принимать порошок необходимо за полчаса до еды, разводя его в жидкости. Это может быть ряженка, йогурт, кефир или свежевыжатый сок.

Диетологи советуют между приемами пищи пить также много воды. Чтобы не спровоцировать обострения хронических заболеваний — энтероколита, язвы желудка, гастрита, необходимо проконсультироваться с врачом.

Исходя из отзывов, наиболее действенными являются следующие бады:

• Витаминная поляна и овсяная Стоп-аппетит от Сибирской клетчатки;
• Пшеничная от Компас Здоровья;
• Свекловичная от Nutriel five;
• Льняная с черникой от Dr. DiaS;
• С семенами чиа от Шугарофф.

Можно попробовать также разгрузочный день, который стоит проводить один раз в неделю. Для этого необходимо подготовить 25 г сухого вещества и 1,5 л кефира, растянуть совместное употребление этих продуктов на целый день. При этом больше ничего есть нельзя.

Повышать или понижать прием клетчатки

Как узнать, что организму необходимо больше растительных волокон или наоборот следует сокращать их потребление? Для этого следует обратить внимание на состояние своего здоровья и возраст.

Так, увеличивать суточную норму вещества необходимо при:

1. возрастном периоде от 14 до 50 лет;
2. недостатке витаминов;
3. анемии;
4. ожирении;
5. слабой работе ЖКТ;
6. беременности;
7. зашлакованности организма;
8. неприятном запахе тела;
9. проблемах с сосудами;
10. обострении сахарного диабета.

Снижать дневную норму «грубой пищи» следует при:

• частом вздутии живота;
• метеоризме;
• дисбактериозе;
• обострениях гастрита, панкреатита;
• химиотерапии;
• болезни Крона;
• рефлюксе;
• до или после операций.

Могут ли навредить растительные волокна

При всей полезности клетчатки в некоторых случаях она может быть вредна. Например, если принимать ее в избытке, то можно спровоцировать множество побочных действий, среди которых:

1. кишечные спазмы;
2. тошнота;
3. рвота;
4. метеоризм;
5. диарея;
6. вздутие;
7. кишечная непроходимость;
8. гипогликемия.

Помимо этого пищевые волокна отрицательно взаимодействуют с некоторыми лекарственными препаратами, это касается антидепрессантов и психотропных веществ.

Обладая мощным очищающим действием, клетчатка на ряду с вредными веществами может вымывать и полезные. Хотя ученые, считают ее «умным» полисахаридом, она может затруднять усвоение железа, кальция, магния, цинка и витамина В2.

Чтобы пищевые волокна не вымывали из организма полезные витамины и микроэлементы, диетологи советуют принимать их за 1-1,5 часа до или после еды. Или замачивать их в бифидо-кефире на несколько часов.

На этом все. Надеюсь, мне удалось пролить свет на клетчатку и вы узнали больше об одной из главных составляющих овощей и фруктов. Попробуйте соблюдать ее суточную норму, и уже через несколько дней вы заметите первые положительные результаты.

Всем удачи! До встречи!