Автор:

Правильное питание

ТОП-16 лучших продуктов питания для мозга или улучшаем умственные способности с помощью пищи

Приветствую вас, друзья!

Хотели бы вы повысить свои умственные способности, улучшить память, внимание и концентрацию? Если ответ — да, то вы попали по адресу. Ведь тема этой статьи — питание для мозга. Благодаря ей вы узнаете о тех продуктах, которые полезны для нашей головы.

Слышали ли вы о том, что пища похожая на человеческие органы, имеет наибольшую пользу для них? Например, фасоль напоминает почки, помидоры — сердце, имбирь — желудок и т.д. Не знаю правда это или выдумка, но для мозга это утверждение уж точно положительное.

Как пища влияет на мозг

Почему некоторые продукты положительно воздействуют на мозг? Каким образом они влияют на умственные способности? Как организм реагирует на них? Ответы на эти вопросы сложны и просты одновременно.

Серотонин является гормоном, передающим информацию в мозге от одного нейрона к другому. Он помогает регулировать сон и аппетит, отвечает за настроение и подавление боли. Около 95% серотонина вырабатывается в ЖКТ, поэтому в этих органах находятся сотни миллионов нервных клеток.

Таким образом, пищеварительная система не только помогает нам переваривать пищу, но и контролирует наши эмоции. Поэтому очень часто, когда мы испытываем тревогу и беспокойство, у нас появляются боли в желудке и кишечнике.

Кроме этого, на выработку серотонина также влияют миллиарды полезных кишечных бактерий. Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают крепкий барьер от вредных бактерий и токсинов.

Полезные кишечные бактерии также предотвращают воспаления в клетках и активизируют нервные пути, которые проходят непосредственно между системой ЖКТ и мозгом.

Продукты для улучшения мозговой деятельности

Для удобства весь список разделен на подгруппы.

Овощи

  1. Крестоцветы.
  2. В таких овощах, как брокколи, цветная капуста, кольраби, бок чой, салат и огородная капуста, присутствует уникальное биохимическое соединение — сульфорафан. Оно обладает нейропротекторными свойствами.

    Сульфорафан защищает мозг от заболеваний — ишемических инсультов, кровоизлияний, черепно-мозговых травм, деменции и болезни Паркинсона. Другие фитохимические вещества вместе с этим соединением снижают окислительный стресс и воспаления, тем самым улучшая мозговую деятельность.

  3. Листовая зелень.
  4. Шпинат, листовая и кудрявая капуста являются богатыми источниками фолата, филлохинона, альфа-токоферола, кемпферола и лютеина. Эти вещества положительно влияют на работу мозга, замедляя темпы снижения когнитивных функций.

    Еще один плюс в употреблении зелени — высокое содержание калия. Богатая этим микроэлементом пища поможет снизить вредное воздействие натрия. В одной чашке шпината содержится 167 г калия. Врачи советуют добавлять в ежедневный рацион 1 порцию зеленых листовых овощей.

  5. Бобы.
  6. Фасоль и другие бобовые являются диетическими источниками железа, калия, магния, фолата, холина, тиамина и различных фитостеролов. Наличие в большинстве сортов аминокислот и белка улучшает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

    Также бобы содержат флавонолы, которые обладают антиоксидантными качествами. Эти фитохимические вещества положительно влияют на центральную нервную систему и предотвращают старческое слабоумие.

    Фрукты и ягоды

  7. Гранаты.
  8. Эти сочные красные плоды содержат в своем составе флавоноиды, которые эффективно борются со свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс. Гранаты также повышают уровень антиоксидантных ферментов, которые защищают мозг и нервную систему от воспалительных процессов.

  9. Авокадо.
  10. Эти плоды считаются одними из самых полезных фруктов. Авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, лютеином и другими биологически активными веществами. Все они положительно влияют на мозговую деятельность, помимо этого лютеин также улучшает здоровье глаз.

  11. Ягоды.
  12. Ежевика, малина, клубника, черника и вишня богаты эллаговой, хлорогеновой, галловой, салициловой кислотами, кемпферолом, секоизоларицирезинолом, кверцетином, цианидами, катехинами, пеларгонидинами и физетином.

    Все эти соединения являются антиоксидантами высшего класса и обладают мощным противовоспалительным эффектом. Вещества могут защитить мозг от повреждений, вызванных активными формами кислорода, которые провоцируют болезнь Альцгеймера.

    Антоцианы, флавонолы и антоцианидины усиливают умственные способности в молодом возрасте. У взрослых употребление ягод улучшает память и передачу сигналов в мозге, а также уменьшает симптомы депрессии.

    В ягодах также присутствует высокий уровень витамина Е — вещества, которое предотвращает старение и возрастную нейродегенерацию.

    Орехи, крупы, семена

  13. Грецкие орехи.
  14. Продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами, в частности омега 3 и омега 6, а также полифенольными соединениями, которые уменьшают окислительную и воспалительную нагрузку на клетки мозга.

    Эти вещества улучшают межнейронные связи, отвечают за слаженный процесс образования новых нервных клеток, способствуют отслоению нерастворимых токсичных белковых агрегатов и амилоидных бляшек, вызывающих болезнь Альцгеймера.

  15. Арахис.
  16. В своем составе орехи имеют высокое содержание ниацина и фолата, а также являются отличными источниками витамина Е. Эти вещества защищают от болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.

    Арахис содержит полифенольное соединение — ресвератрол. Оно улучшает биогенез митохондрий в клетках, что позволяет лечить нейродегенеративные и нейровоспалительные заболевания.

  17. Миндаль.
  18. Это настоящий суперфуд для нашего мозга. Орехи богаты витамином Е, фолатом и омега 6 жирными кислотами. Миндаль обладает антитромботическими свойствами, благодаря большому количеству витамина В9. Это вещество предотвращает образование сгустков в мозге. Также орехи сохраняют память, помогают в лечении амнезии и деменции.

  19. Цельное зерно.
  20. Овес, киноа, рис, пшеница, амарант — лучшие друзья мозга. Не подвергшиеся размолу, цельные зерна сохраняют большую часть питательных веществ, среди которых клетчатка, витамины В и Е и полезные микроэлементы.

    Клетчатка и сложные углеводы очищают кровеносные сосуды во всем организме, в том числе и мозге. Поддержание здоровых артерий и притока кислорода к мозгу предотвратит инсульт и слабоумие, а также улучшит познавательные функции.

  21. Семена.
  22. Большими запасами полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е и нейропротекторных фитохимических веществ обладают семена льна и подсолнечника. Наличие этих веществ защищают мозг, и сохраняют память.

    Источники белка

  23. Рыба.
  24. Продукт изобилует омега 3 жирными кислотами, витаминами Д и В2, такими минералами, как кальций, железо, калий, магний, цинк, фосфор и йод. Незаменимые жиры и кислоты в избытке присутствуют в лососе, форели, сардинах, скумбрии, сельди, тунце и устрицах.

    Полезные жиры и микроэлементы играют положительную роль в развитии и функционировании мозга и нервной системы у детей. Врачи также советуют употреблять достаточное количество рыбы и морепродуктов беременным женщинам.

    Введение в свой рацион рыбы снижает риск появления депрессивных состояний и болезни Альцгеймера. В профилактических целях этот продукт желательно употреблять не менее 2 раз в неделю.

  25. Мясо.
  26. Такое мясо, как почки, печень и сердце, содержит альфа-липоевую кислоту и другие микроэлементы, которые оказывают положительное воздействие на мозговую деятельность. Благодаря проведенным исследованиям, ученые выяснили, что эта кислота улучшает состояние пациентов с болезнью Альцгеймера.

    Другие витамины, минералы и фитохимические вещества обладают выраженными антиоксидантными качествами. Витамины В3, В12 и А лучше усваиваются в организме, если они получены из красного мяса.

    Напитки и сладости

  27. Кофе.
  28. Нейропротекторные свойства кофеина, которыми обладает этот напиток, были тщательно исследованы учеными. Их эксперименты выявили тесную связь между потреблением кофеина и более низким риском развития болезни Альцгеймера.

    3-5 чашек кофе в день, выпиваемые в среднем возрасте, сокращают риск появления этой болезни в пожилом — на 65 %. Но те люди, которые выпивали около 10 чашек напитка в сутки, находились в зоне риска от внезапной смерти вследствие остановки сердца.

  29. Зеленый чай.
  30. Полифенолы, содержащиеся в этом напитке, улучшают деятельность мозга и снижают риск нейродегенеративных расстройств. Употребление зеленого чая положительно влияет на память. Присутствующее в чае соединение — эпигаллокатехин-3-галлат, блокирует образование амилоидных бляшек, провоцирующих деменцию.

  31. Шоколад.

На самом деле, есть причина по которой вы употребляете больше шоколада в те дни, когда у вас плохое настроение. Этот продукт влияет на такие гормоны, как дофамин, серотонин и эндорфины, которые повышают аппетит, избавляют от депрессии, тревоги и беспокойства.

Темный шоколад содержит флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное действие и защищают уязвимые нейроны, улучшая их функции и регенерацию. Флавонолы, находящиеся в какао, улучшают работу кровеносных сосудов в мозге, увеличивая их эластичность и способствуя нормальному кровотоку.

На этом все. Надеюсь, эта информация была вам полезна. Если вы сдаете экзамены, испытываете трудности на работе, страдаете от плохого настроения, или заранее хотите предотвратить нейродегенеративные заболевания в будущем, то обязательно включайте в свой рацион вышеперечисленные продукты.

Здоровья вам! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)