Автор:

Правильное питание

24 лучших источника витамина Е или в каких продуктах питания искать ценное вещество

И снова здравствуйте, друзья!

Чтобы быть здоровыми необходимо правильно и сбалансировано питаться. Если наша пища будет разнообразной, значит организм будет в достатке получать все питательные вещества. В этой статье мы поговорим с вами об одном из них.

Далее вы узнаете где содержится витамин Е, какие продукты питания включать в свой рацион, какие функции выполняет это вещество, в чем его польза, сколько необходимо употреблять в сутки, а также к чему может привести его дефицит.

Что собой представляет

Группа соединений, в состав которой входят токоферолы и токотриенолы, образует множество различных форм витамина Е. Это вещество является жирорастворимым и обладает антиоксидантными свойствами. Поэтому оно способно бороться со свободными радикалами и улучшать общее состояние здоровья.

Вещество впервые было открыто в 1922 году докторами Г. Эвансом и К. Бишоп. В 1936 году Эванс выделил альфа-токоферол. В 1945 году у витамина был обнаружен антиоксидантный эффект. Дефицит вещества встречается не часто, за исключением людей с редким генетическим заболеванием и недоношенных детей.

Витамин Е выполняет множество функций. Кроме борьбы с окислительным стрессом, он также регулирует активность ферментов и играет важную роль в формировании гладких мышц, улучшает здоровье глаз, активно используется в неврологии. Это питательное вещество поступает в организм из различных пищевых источников.

Продукты питания

В какой пище содержится больше всего этого питательного вещества? Какая еда будет снабжать наш организм витамином Е? Давайте узнаем. Расчет производится на 100 г продукта.

  1. Масло зародышей пшеницы (170 мг).
  2. Все растительные масла богаты витамином Е, но самое высокое содержание имеет именно это. Также его много в подсолнечном, оливковом и кокосовом маслах. Их можно использовать для приготовления пищи. Желательно чтобы масла были холодного отжима и нерафинированные.

  3. Арахисовое масло (8,06 мг).
  4. Несмотря на то, что этот продукт довольно калориен, он содержит клетчатку, которая способствует потере веса. Помимо виновника этой статьи, оно также богато магнием, который полезен для костной системы. Помимо этого содержит и полезные жиры.

    Арахисовое масло можно употреблять вместе с цельнозерновым хлебом на завтрак. Если вы избегаете глютена, им также можно заправлять фруктовые салаты.

  5. Сливочное масло (2,9 мг).
  6. Натуральный продукт является одним из немногих источников масляной кислоты, которая может бороться с воспалениями в организме. В дополнение к витамину Е, оно содержит и А — вещество полезное для зрения и кожи. Сливочное масло лучше всего употреблять на завтрак, намазывая на бутерброд.

  7. Маргарин (9,3).
  8. Так как продукт изготавливается из растительных масел, то он содержит большое количество витамина Е. В нем также присутствует множество полезных ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных. Поэтому маргарин может быть полезен для сердца.

    Но к сожалению некоторые марки могут содержать вредные транс-жиры, поэтому перед покупкой следует внимательно изучать этикетку. Лучше выбирать тот продукт, в котором есть кукурузное масло. Маргарином можно заменять сливочное масло, которое вы обычно намазываете на хлеб.

  9. Миндальные орехи (24,6 мг).
  10. Миндаль является одним из самых богатых источников вышеназванного вещества. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварению и препятствует развитию заболеваний ЖКТ. Желательно употреблять орехи в сыром виде, помимо них в рацион можно добавить миндальное масло и/или молоко.

  11. Фундук (20 мг).
  12. Эти орехи богаты не только витамином Е, но и В, а также фолатом. Группа витаминов В улучшает клеточный метаболизм, а фолат участвует в синтезе и восстановлении молекул ДНК. В лещине также можно встретить магний, кальций и калий. Фундук можно употреблять самостоятельно, а также добавлять в салаты и выпечку.

  13. Семечки подсолнуха (31,2 мг).
  14. Этот продукт является отличным источником вышеназванного вещества. Подсолнечные семечки помогают предотвратить сердечные заболевания и рак, ведь в них очень много антиоксидантов. В очищенном виде их можно кушать самостоятельно или добавлять в салаты и супы.

  15. Кедровые орехи (9,3 мг).
  16. Питательные вещества, присутствующие в этих орехах, способствуют повышению энергии. Помимо виновника статьи, в них также много магния. А низкий уровень этого элемента может приводить к усталости. Орешки можно есть самостоятельно или добавлять салаты, а также употреблять в виде пасты.

  17. Сушеные абрикосы (5,5 мг).
  18. Курага содержит пищевые волокна, а также ряд незаменимых витаминов, включая и Е. Присутствующая в ней клетчатка регулирует уровень холестерина и нормализует пищеварение. Помимо этого улучшается состояние волос и кожи. Курагу можно есть самостоятельно или добавить в фруктовый салат.

  19. Киви (1,46 мг).
  20. Помимо виновника статьи, фрукты также богаты аскорбиновой кислотой, которая повышает иммунитет. Киви также содержит серотонин — гормон счастья, устраняющий бессонницу и улучшающий настроение. Киви можно добавить в фруктовый салат и смешать с йогуртом или съесть самостоятельно.

  21. Папайя (0,7 мг).
  22. Богатый витамином Е фрукт обладает мощным антиоксидантным эффектом, который предотвращает множество серьезных заболеваний. Папайя эффективно борется с воспалениями и улучшает работу желудка. Этот экзотический фрукт можно использовать для приготовления ароматных смузи.

  23. Корень таро (2,5 мг).
  24. Этот заморский овощ богат антиоксидантами — бета-каротином и криптоксантином, которые улучшают зрение. Высокий уровень аскорбиновой кислоты также укрепляет иммунную систему. Этим продуктом можно заменить картофель.

  25. Брокколи (0,8 мг).
  26. Этот овощ — один из самых полезных продуктов питания. Брокколи богаты витаминами С, Е и К, которые улучшают общее состояние здоровья, а также важны для кожи и волос. Ее можно приготовить на пару утром или добавить к омлету.

  27. Помидоры (0,5 мг).
  28. Томаты — одни из самых популярных овощей во всем мире. Помимо виновника статьи в нем также находится ликопин. Пигмент-антиоксидант, позволяющий бороться с раком и множеством других заболеваний. Помидоры можно добавить в салат или даже приготовить томатный суп на ужин.

  29. Сладкий красный перец (1,6 мг).
  30. Эти овощи содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые улучшают здоровье глаз. В них также много железа и аскорбиновой кислоты, которые помогают предотвратить анемию. Перец можно добавлять в салаты, омлеты или есть прямо так.

  31. Ботва репы (3 мг).
  32. Да, вершки также съедобны и полны витамина Е, аскорбиновой кислоты и фолата. Они улучшают здоровье кожи и волос. На вкус зелень немного горькая. Ботву можно добавлять в салаты в сыром виде или в супы в вареном.

  33. Мангольд (1,9 мг).
  34. Листовая свекла также богата на витамины. В ней можно встретить не только вышеназванное вещество, но и А, С и К. Помимо этого в ней содержатся калий, магний, железо и клетчатка. Насладиться мангольдом можно в салатах или супах.

  35. Оливки (1,25 мг).
  36. Для получения суточной дозы витамина Е можно употреблять в пищу как сами плоды, так и масло. Они содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и улучшает здоровье сердца и сосудов. Оливки можно добавлять в пиццу, салаты и даже к макаронам.

  37. Паприка (28,5 мг).
  38. Помимо виновника этой статьи специя также богата железом. А присутствующий в ней капсаицин расслабляет кровеносные сосуды и понижает кровяное давление. Паприку можно добавлять в домашние супы или хумус для улучшения вкуса.

  39. Листовая горчица (2 мг).
  40. Зелень горчицы очень питательна и полезна для здоровья. Она — одна из лучших источников витамина Е, А, С, К и фолата. Ее можно добавлять к салатам или мясу, рыбе, а также использовать для приготовления итальянской пасты.

  41. Петрушка (0,7 мг).
  42. Зелень эффективна против таких опасных заболеваний, как рак и диабет. Кроме вышеназванного вещества, она также богата и витамином К, который улучшает здоровье костей. Лучше всего употреблять свежую петрушку, но за неимением можно использовать и сушеный вариант. Зелень можно добавлять к салатам или овощному рагу.

  43. Орегано (20 мг).
  44. Душица — полезная специя, которая славится своими противораковыми свойствами. Помимо виновника статьи, она также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета. Орегано можно добавлять к салатам, пицце, супам и мясным блюдам.

  45. Гранола (7,5 мг).
  46. Этот продукт содержит большое количество витамина Е и клетчатки. Они помогают бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. В граноле также присутствуют омега 3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердца и мозга. Вы можете съедать эту смесь на завтрак.

  47. Цельнозерновая пшеница (0,8 мг).

Употребляя в пищу это зерно можно избавиться от лишнего веса, поскольку оно запускает ускоренный метаболизм. Такая пшеница также богата магнием, который играет ключевую роль в лечении и профилактике диабета. Этот продукт лучше всего добавлять в салаты на завтрак.

Польза для организма

Какие преимущества оказывает витамин Е для здоровья? Давайте узнаем об этом подробнее.

  • Улучшает работу сердца.

Вещество нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Изомеры витамина помогают бороться с окислением холестерина, а также предотвращают атеросклероз.

  • Повышает иммунитет.

Витамин уничтожает свободные радикалы и борется с воспалениями, улучшает здоровье кожи, предотвращает раковые опухоли.

  • Ускоряет заживление.

Вещество помогает лечить кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Предотвращает сухость и поддерживает естественную влагу в эпидермисе.

  • Ускоряет рост волос.

Витамин улучшает циркуляцию крови в коже головы, тем самым способствуя росту здоровых прядей.

  • Помогает похудеть.

Вещество играет важную роль в формировании эритроцитов и мышечной функции. Это может помочь улучшить физическую форму, а также сбросить лишний вес.

К чему приводит дефицит

Недостаток витамина Е может вызвать различные риски для здоровья. К самым распространенным относятся:

  1. Неврологические и мышечные проблемы;
  2. Малокровие;
  3. Снижение иммунитета;
  4. Катаракта.

А избыток этого вещества может привести к токсичности. Среди симптомов можно выделить мышечную слабость, тошноту, усталость, диарею. При сильной передозировке может случиться кровотечение.

Какова суточная норма

Чтобы обезопасить свой организм от дефицита витамина Е, необходимо знать его дневную рекомендуемую дозу. Давайте с вами рассмотрим дозировку по возрасту и половой принадлежности.

  • Дети 4-8 лет — 7 мг;
  • Дети 9-13 лет — 11 мг;
  • Женщины старше 14 лет — 15 мг;
  • Женщины (беременные) — 15 мг;
  • Женщины (грудное вскармливание) — 19 мг;
  • Мужчины старше 14 лет — 15 мг.

В лечебных целях врач может повысить дозу вещества. Максимальная граница — 1000 мг. Лучше всего получать витамин Е через пищу. Натуральные добавки включают только одну форму этого вещества и ее будет недостаточно. Альфа-токоферол в капсулах может назначить только доктор.

На этом все. Теперь вы знаете в каких продуктах можно найти витамин Е и сможете самостоятельно скорректировать свой рацион питания. Разнообразное меню позволит вам улучшить свое здоровье и продлить жизнь.

Приятного аппетита! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)