Что кушать после тренировки девушкам? Эффективные рекомендации для похудения и набора мышечной массы

Всем привет, друзья!

Вы решили заняться своей фигурой? Это отлично. Физические нагрузки не только помогают нам похудеть и набрать мышечную массу, но и улучшают наше здоровье. Но не стоит забывать и о питании. Ведь употребление правильной пищи — ключ к стройности и красоте.

Поэтому в этой статье я расскажу, что кушать после тренировки, чтобы достичь желаемой цели как можно быстрее. На самом деле, еда помогает восстанавливать наши силы и потраченную энергию, а также формирует мышечный корсет. Давайте же узнаем о всех секретах подробнее.

Что нужно кушать после физической нагрузки, чтобы похудеть

Большинство людей, желающих сбросить вес, активно тренируются как в домашних условиях, так и в спортзале. Порой доводя себя до изнурения. А все потому, что не знают основные принципы питания.

Ведь когда вы работаете над потерей лишних килограммов, ваши мышцы усердно трудятся. Ваш организм расходует запасы энергии. Поэтому очень важно правильно питаться после физических упражнений.

Во время активных тренировок уровень гликогена (полисахарида, выполняющего в организме функцию энергетического резерва) в мышцах падает. Белок, находящийся в них, расщепляется. Сразу после упражнений ваше тело будет пытаться восстановить себя.

И в этом случае вашей главной задачей станет употребление правильных продуктов питания в течение 30-120 минут после физической нагрузки. Именно они будут способствовать быстрому сжиганию жира.

Существует также мнение, что употреблять пищу после тренировки не рекомендуется, так как организм должен сам избавляться от лишних калорий. А вновь поступающая еда только будет мешать этому процессу.

Действительно, похудение в этом случае происходит быстрее, но организм очень быстро изнашивается и истощается. При этом человек чувствует себя очень уставшим и изможденным, падает мотивация к продолжению занятий и все возвращается на круги своя.

Итак, как же стоит питаться и какие продукты лучше употреблять, чтобы сбросить вес и не набрать его снова?

1. Идеальная закуска после тренировки содержит не менее 20 г белка и 40-80 г углеводов. Первый — восстанавливает поврежденные мышечные ткани, а вторые — пополняют запас энергии.
2. Пейте молоко. Кальций, присутствующий в этом напитке, помогает уменьшить количество жира в животе и способствует общему похудению. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким процентом жирности.
3. Добавляйте в пищу острый перец. Ведь в нем содержится уникальное соединение — капсаицин, которое увеличивает термогенез в организме, заставляя сжигать жиры быстрее и тем самым терять лишний вес.
4. Куриная грудка и индейка содержат большое количество протеина и железа. Также хорошими источниками этих веществ являются чечевица, бобовые культуры, цельные зерна и темно-листовая зелень, к примеру шпинат. Эти продукты помогут поддерживать оптимальный уровень энергии, а также предотвратят анемию.
5. Кушайте жирную рыбу. Помимо белка в ней содержится и полезнейшие омега 3 жирные кислоты. Они помогут уменьшить воспаление в организме, предотвратят развитие ожирения и сохранят здоровье сердца. Лучшими вариантами будут лосось и тунец.
6. Цельные зерна помогут снизить риск метаболического синдрома, который приводит к серьезным заболеваниям, а также к ожирению. Этот продукт содержит гораздо больше питательных веществ и клетчатки, чем его измельченный аналог.
7. Зеленый чай. В умеренных количествах кофеин повышает обмен веществ, а также уровень энергии. Это означает, что организм начнет сжигать больше калорий. Этот напиток является отличным источником кофеина, помимо этого в нем присутствует антиоксидант (эпигаллокатехин галлат), который также способствует похудению.
8. Пейте воду. Во время занятий вы теряете много жидкости вместе с потом, а обезвоживание влияет на обмен веществ. Поэтому употребляйте воду во время и после физических нагрузок.

Что необходимо есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Если вашей целью является обретение более фактурной фигуры, то здесь также следует обратить внимание на питание. Употребление правильной пищи поможет вашему организму восстановить мышечный белок, а также увеличить его массу.

После физических упражнений в течение 45 минут особенно важно есть белок и углеводы. Это поможет вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить его синтез (рост), восстановить запасы гликогена и быстрее восстановиться.

Оптимальное соотношение углеводов к белкам должно составлять 3 к 1. Например, 120 и 40 г соответственно. Это особенно важно если вы тренируетесь 1 или 2 раза в день. Если несколько раз в неделю, то углеводов допустимо потреблять меньшее количество.

В качестве белковой пищи желательно кушать:

• яйца;
• творог;
• лосось;
• тунец;
• курица;
• бобы;
• грибы;
• белковые порошки;
• протеиновые батончики;
• греческий йогурт.

Для пополнения углеводов:

• фрукты (ананас, банан, киви, папайя);
• ягоды;
• бурый рис;
• гречка;
• перловка;
• овсянка;
• картофель;
• макароны;
• киноа;
• шпинат;
• брокколи;

Также пользу принесет и умеренное потребление жиров:

• авокадо;
• топленое масло;
• орехи;
• ореховые масла.

Если вы занимаетесь не дома, а в тренажерном или фитнес-зале, то можно заранее приготовить себе перекус, чтобы не терять драгоценное время после упражнений.

Также обратите внимание на то, что баланс употребления белков и углеводов будет различаться в зависимости от вашей тренировки:

1. белки в пище должны преобладать над углеводами, если вы занимались силовыми видами фитнеса;
2. углеводы должны преобладать над белками, если ваши занятия носили аэробный характер.

Советы о том, что кушать после физических упражнений вечером

Обычно многие люди посещают занятия после работы. Поэтому больше всего вопросов возникает именно о том, чем перекусить на ужин. На самом деле, здесь выбор достаточно большой.

Это может быть:

• куриная грудка с овощами;
• яичный омлет на тосте;
• лосось со сладким картофелем;
• бутерброд с тунцом и цельнозерновым хлебом;
• овсянка с ягодами, бананом и миндалем;
• творог и фрукты;
• мюсли с греческим йогуртом и ягодами;
• протеиновый коктейль и банан;
• киноа с ягодами и орехами пекан;
• салат с жареным нутом на масле оливы;
• тушеные овощи с тофу;
• омлет с фасолью;
• грибной суп;
• яблоки с ломтиками сыра;
• салат с тунцом, луком и морковью, крекеры;
• постная говядина с тыквой;
• цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами;
• фруктовый смузи;
• протеиновый батончик;
• чечевичный суп;
• бурый рис с куриной грудкой.

Это лишь несколько блюд, которыми вы можете полакомиться после физических нагрузок без риска поправиться. Вы также можете употреблять их на обед, если занимаетесь в дневное время. Ориентируясь на продукты питания, представленные выше, вы можете готовить то, что нравится лично вам.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

Что нельзя есть после тренировки, чтобы не поправиться

Существует небольшой список продуктов, который не позволит добиться похудения и укрепления мышц. Чтобы все усилия не прошли напрасно, стоит отказаться от следующей пищи и напитков:

1. подсолнечное масло;
2. торты, пирожные, булочки;
3. белый хлеб;
4. алкоголь;
5. сгущенка;
6. жареная и копченая пища;
7. сахар;
8. конфеты;
9. мед;
10. кофе.

Для некоторых очень сложно отменить эти продукты. Но к сожалению именно они добавляют лишние килограммы.

На этом все. Надеюсь, вам удастся сбалансировать свое питание. Ведь в сочетание с тренировками именно оно поможет вам скинуть вес и стать обладательницей шикарной фигуры. Если информация в статье оказалась для вас полезной, то, пожалуйста, поделитесь ею в социальных сетях, чтобы она помогла кому-нибудь еще.

Приятного аппетита! До встречи!