Что такое берпи и почему это упражнение стало таким популярным среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов?

Всем привет!

Ищите отличное упражнение, которое позволило бы вам похудеть и в то же время сделать фигуру более подтянутой? Тогда я предлагаю попробовать вам одно из них. Сегодня я расскажу, что такое берпи и как его правильно выполнять в домашних условиях.

Вы узнаете о его преимуществах, влиянии на организм, о том сколько калорий оно сжигает и есть ли к нему особые противопоказания. Также я раскрою небольшие секреты по технике, которые будут очень полезны новичкам и девушкам.

Из истории появления

Свое необычное название это упражнение получило благодаря своему создателю американскому физиологу Р. Берпи. Но его вариант немного отличается от современного выполнения, он немного проще и отлично подойдет девушкам, которые только начинают осваивать берпи.

Это упражнение существует уже около 80 лет и в годы второй мировой войны активно использовалось в армии США. Оно служило своеобразным индикатором физической подготовки новобранца, таким образом, если он смог выполнить берпи 40 раз в минуту без прыжка, значит он был полностью готов к службе.

Сразу скажу, что это довольно трудное упражнение, которое представляет собой сочетание сразу трех:

• Приседание;
• Планка;
• Прыжок.

Но сейчас к нему добавилось еще одно — отжимание. И именно эта вариация признана классикой. Также можно услышать и другое название, вместо берпи — бурпи, но на технику выполнения оно не влияет.

Берпи является ключевым упражнением в дисциплине кроссфита, одной из самых интенсивных и выматывающих. Также его можно встретить и в интервальных тренировках табата.

Упражнение берпи даже попало в книгу рекордов Гиннеса, так:

1. Англичанин по имени Ли Ряну смог выполнить за один день 10100 подходов берпи, но без выпрыгивания.
2. Наш россиянин тоже отличился, сумев сделать 4555 раз упражнений берпи в его классическом варианте.

На самом деле, это просто немыслимые цифры, если учитывать, что некоторые начинающие практиковать это упражнение могут сделать лишь 3-4 раза. Главное — делать берпи нужно только при хорошем самочувствии, ведь оно затрачивает очень много сил.

Что дает берпи

Делать это упражнение достаточно сложно и для этого нужна хорошая мотивация. Если вы будете знать, как оно влияет на человеческий организм, то вам будет гораздо проще.

• Разгоняет метаболизм, и как следствие, при регулярном выполнении способствует избавлению от лишних килограммов.
• Отлично тренирует сердце и сосуды, а также увеличивает объем легких, активизирует кровообращение и улучшает иммунную систему.
• Развивает все мышцы тела, в особенности ног, плеч, груди и кора, также свою нагрузку получают спина, живот и ягодицы.
• Со временем улучшает параметры выносливости, скорости, баланса, координации и гибкости.
• Настолько же эффективно, как бег или езда на велосипеде, поэтому свою тренировочную программу можно заменить на берпи.

В чем польза упражнения берпи мы выяснили, но у него есть еще некоторые преимущества:

1. При его выполнении задействован только вес собственного тела, поэтому можно обойтись и без специального оборудования, хотя есть и варианты с утяжелителями, но они больше подходят мужчинам.
2. Делать берпи можно везде — в помещении и на свежем воздухе, главное — иметь под собой любую ровную поверхность. Упражнение не является травмоопасным.
3. У берпи есть множество вариантов выполнения, от самых простых до самых сложных для продвинутого уровня.
4. Упражнение можно подогнать под конкретные цели, какие-то элементы убрать, а что-то добавить, смотря какую часть тела вы больше хотите проработать.

Берпи помогает поддерживать спортивную форму на высоком уровне людям, которые нашли себя в таких профессиях, как:

• пожарный;
• полицейский;
• профессиональный спортсмен и другие.

Сколько калорий сжигает

По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины.

А, как известно, главной целью представительниц прекрасного пола является похудение или поддержание себя в отличной форме, поэтому предлагаю узнать, сколько же калорий затрачивается при выполнении берпи.

Точного ответа здесь нет, так как он будет полностью зависеть от веса тренирующегося. Но все же некоторые показатели были рассчитаны. Так, человек средней комплекции может сжечь до 10 калорий за 1 минуту, выполняя 7 подходов к ряду. А следовательно за 5 минут — 50 калорий, а уже за 15 — 150.

Выполнение этого упражнения можно сделать самостоятельным комплексом, но на тренировках в фитнес-центрах оно в основном встречается в:

• интервальных;
• функциональных;
• кардио тренировках.

Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

Техника выполнения упражнения

Теперь о самом главном, о том как делать упражнение берпи правильно. Ведь сначала нужно освоить технику, а уже затем переходить к ускоренному темпу.

Классический вариант упражнения берпи выглядит следующим образом:

1. Исходное положение — встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч или вместе, спину выпрямите, живот втяните, руки опустите вниз.
2. Сделайте приседание, ступни прижимайте к полу всей поверхностью, чем шире ноги, тем будет легче. Руки находятся ладонями на полу строго под плечами. Взгляд вниз, голову не задирайте.
3. Из этого положения вам нужно перейти в планку, но только прыжком. Постарайтесь натянуть все тело в одну струнку, главное — не прогибайте спину к полу, но и не горбитесь. Выпрямите колени, напрягите мышцы живота, лопатки оттяните назад. Взгляд перед собой, не зажимайте шею.
4. Сделайте отжимание от пола, локти лучше прижать к туловищу и направить назад, но если сложно можно поставить руки и пошире. Постарайтесь коснуться грудью пола, чтобы облегчить можно поставить и колени. Затем снова примите позу планки.
5. Снова вернитесь в присед, для этого из планки прыгните двумя ногами вперед к рукам, старайтесь ноги сильно не сгибать.
6. Резко и высоко выпрыгните вверх, при этом поднимите руки и хлопните в ладоши.

Ну а теперь все зависит от вас, ведь это упражнение нужно повторять как можно большее количество подходов. За ориентир можно взять определенное количество, которое нужно сделать без остановки, или время, например 1 минута.

Во время упражнения нужно также следить за своим дыханием:

• Присед — вдох;
• Планка — выдох-вдох;
• Отжимание — выдох;
• Планка — вдох;
• Прыжок — выдох.

Последнее время инструкторы склоняются к мнению, что выполнение берпи в глубоком приседе вредно для суставов, поэтому в прыжках лучше стараться по возможности выпрямлять ноги.

Читайте также: Домашняя тренировка с гантелями для девушек.

Как быть новичкам

Начинающим осваивать упражнение берпи приходится довольно тяжко. Поэтому специалисты советуют выполнять его в умеренном темпе и без большого количества повторов. Людям с «диванной» физической подготовкой нужно быть предельно осторожными, ведь берпи нагружает сердце и сосуды.

Для начала постарайтесь отработать технику перехода из прыжка в планку и обратно, при этом старайтесь приземляться больше на пятки, это снизит нагрузку с коленей. Затем потренируйтесь отжиматься, помните также, если вы хотите больше прокачать руки, то ставьте их ближе к телу, а если грудные мышцы — то наоборот шире.

Также можно значительно упростить тренировку, например, делать упражнение без:

1. прыжков;
2. отжиманий;
3. выпрыгиваний.

Гораздо проще делать берпи, опираясь руками на стул или любую другую поверхность, чем она выше — тем легче.

Как только освоена простая вариация стоит переходить к классической ее версии. Попробуйте каждый день выполнять по 10 берпи без отдыха, а затем с каждым разом увеличивать это число, но не перестарайтесь.

Оптимальное время выполнения упражнения для новичков следующее:

• 2 минуты работы;
• 2 минуты отдыха;
• 3 подхода.

Когда станет легко уменьшайте время отдыха до 1,5 минут, а количество подходов увеличивайте до 5 раз. Самой сложной версией будет выполнение берпи в режиме 3 минут работы, 1 минуты отдыха и 6 подходов.

Посмотрите следующее видео, в нем вы найдете 30 различных вариаций берпи.

Также не забывайте об этом:

1. Не начинайте делать берпи без предварительной легкой разминки;
2. Чтобы запустить ускоренный метаболизм лучше заниматься с утра;
3. По завершению упражнения медленно походите, восстановите дыхание.

Читайте также: Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Кому противопоказано

Несмотря на достаточную эффективность упражнение может принести вред практикующему его человеку, поэтому не стоит заниматься, если у вас:

• Проблемы с давлением;
• Заболевания суставов;
• Сердечные патологии;
• Ожирение;
• Варикоз;
• Беременность;
• Менструация;
• Кормление грудью;
• Послеродовой период (2-3 месяца);
• Различные травмы.

Также стоит прекратить делать упражнение, если почувствовали боль, головокружение, потемнение в глазах или одышку. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом или перейти на облегченный вариант.

На этом у меня все. Теперь вы знаете, как делать берпи и я надеюсь, что выполняя его, вы добьетесь отличных результатов не только в похудении, но и улучшите свои физические показатели, повысите выносливость и укрепите мышечный корсет.

Всем удачи! До встречи!