Что такое сушка тела и как правильно ее проводить, чтобы улучшить свою фигуру?

Всем привет!

В этой статье вы узнаете, что такое сушка тела. Возможно вы уже слышали этот термин. Ведь он пришел к нам из бодибилдинга. Но сейчас все чаще он используется и среди людей, занимающихся фитнесом. Получил, так сказать, любительскую адаптацию.

Поэтому, если вы видите на фото красивые подтянутые тела без намека на жировую прослойку, то скорее всего это заслуга сушки. Что за ней стоит? Так ли она легка для простого обывателя? Именно об этом мы и поговорим далее. Не переключайтесь!

Что представляет собой сушка тела?

Что обозначает этот термин? Непосредственно, сушка тела — это жесткий, довольно агрессивный и быстрый метод избавления от излишнего жира и жидкости в организме при максимальном сохранении мышц. В основном используется профессиональными спортсменами.

Зачем она нужна? Чтобы максимально прорисовать рельеф мышц. А ведь это как раз то, что нужно бодибилдирам перед соревнованиями. Адаптивную ее форму используют обычные люди, чтобы выглядеть более подтянуто и стройно, например в летнее время.

В чем заключается система? В соблюдении строгой диеты, использующей много ограничений, и регулярного тренировочного процесса. Является стрессом для организма, поэтому носит кратковременный характер.

Для людей, не занимающихся физическими нагрузками, такой способ не подойдет. Ведь при сушке должны прорисовываться мышцы, а откуда им взяться, как не из тренировок. Любой срыв в питании, несоблюдение спортивного режима сводит на нет все результаты.

Чем она отличается от похудения?

В сушке важно не только снизить процент жира, но и сохранить мышечную массу. Она является довольно экстремальным способом скинуть лишние килограммы. При этом действует строгая система ограничений в пище. При неправильном подходе можно получить проблемы со здоровьем.

Для обычного похудения, важность сохранения мышечной ткани не играет главной роли. Традиционно оно происходит более постепенно, носит долговременный характер. Тогда как после изнурительной сушки все может вернуться на свои места. Да и женский организм переносит ее труднее.

Минусы и плюсы сушки

Такой способ сжигания жира имеет и свои преимущества, среди которых:

• ускорение обмена веществ;
• уменьшение уровня плохого холестерина;
• улучшение функции сердца и сосудов;
• предотвращение варикоза;
• профилактика жирового гепатоза печени;
• повышение выработки тестостерона у мужчин.

Среди недостатков можно выделить:

• обезвоживание;
• нехватка минералов и витаминов;
• сбои в гормональной системе;
• ухудшение настроения;
• снижение работоспособности;
• быстрая утомляемость.

Такие симптомы могут появиться при проведении сушки тела в домашних условиях. Поэтому лучше всего прибегать к такому способу похудения под присмотром опытного тренера или диетолога. При этом обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы, омега жирные кислоты и т.п.

Как питаться при сушке мышц?

Сушиться могут как мужчины, так и женщины. Существенных отличий нет. Хотя женский организм такой метод переносит хуже. Поэтому процентное соотношение белков, жиров и углеводов у девушек будет слегка другим. Давайте рассмотрим все по порядку.

Основные принципы

Питанию отводится одна из главных ролей. В идеале рацион подбирается индивидуально. При составлении важно учитывать возраст, строение тела (мезоморф, эктоморф, эндоморф) и скорость метаболизма.

Чтобы успешно «просушиться» и получить оптимальный результат необходимо придерживаться следующих принципов:

• Питаться часто, 5-6 раз в день.
• Урезать суточную норму калорий.
• Учитывать соотношение БЖУ (55/15/30 — у мужчин, 55/20/25 — у женщин).
• Потреблять большое количество воды (30 мл на 1 кг веса).
• Отказаться от глюкозы, лактозы, сахарозы.
• Не употреблять запрещенные продукты.
• Использовать спортивные добавки.

Расчет калорий

Чтобы ушла лишняя жировая прослойка, а мышцы остались на месте, необходимо знать сколько калорий потреблять в сутки. Для этого понадобится несколько формул. При чем для мужчин и женщин они будут различаться.

1. Уровень метаболизма.

УМ (Ж) = 655+(9,6*вес)+(1,8*рост) — (4,7*возраст)

УМ (М) = 66+(13,7*вес)+(5*рост) — (6,8*возраст)

Для примера возьмем девушку 30 лет, ростом 165 см и весом 55 кг, занимающуюся физическими нагрузками 1-3 раза в неделю.

УМ (Ж) = 655+(9,6*55)+(1,8*165) — (4,7*30) = 655+528+297-141 = 1339

2. Полный расчет калорий.

К = УМ(уровень метаболизма)*КФА(коэффициент физической активности)

КФА определяется следующим образом:

Малоподвижный образ жизни =1,2

1-3 тренировки в неделю =1,38

3-5 тренировок в неделю = 1,55

5-7 тренировок в неделю = 1,73

К = 1339*1,38 = 1848 калорий

От полученной цифры отнимаем 500 и получаем свою суточную норму калорий (СНК).

СНК = 1848-500 = 1348 калорий.

3. Расчет коридора.

Нужен для того, чтобы можно было свободно питаться, укладываясь в определенный диапазон.

Определяем нижний и верхний пределы.

НП = СНК — 250

ВП = СНК + 100

В нашем случае нижний диапазон будет равен 1098 ккал (1348-250), а верхний 1448 ккал (1348+100).

Коридор составляет от 1098 до 1448 ккал.

4. Расчет БЖУ.

Белки (1 г) — 4 кал, жиры (1 г) — 9 кал, углеводы (1 г) — 4 кал.

БЖУ (Ж) = 55/20/25

Белки (НП) = (1098*0,55)/4 = 151 г;

Белки (ВП) = (1448*0,55)/4 = 199 г.

Жиры (НП)= (1098*0,2)/9 = 24 г.

Жиры (ВП) = (1448*0,2)/9 = 32 г.

Углеводы (НП) = (1098*0,25)/4 = 69 г.

Углеводы (ВП) = (1448*0,25)/4 = 91 г.

Таким образом, нашей девушке следует съедать в день 151-191 г белка, 24-32 г жиров, 69-91 г углеводов.

Белки

Исходя из процентного соотношения БЖУ на сушке, белки занимают ведущую роль в питании. Следует отметить, что необходимо потреблять только нежирные сорта мяса. Разрешено:

• куриная грудка;
• говядина;
• телятина;
• индейка;
• крольчатина;
• куриные белки;
• тунец;
• хек;
• минтай;
• кальмары;
• креветки;
• мидии.

Также разрешается творог и кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Яичные желтки лучше не употреблять.

Жиры

В идеальном варианте жиры практически исключаются из рациона. Но такие ограничения очень вредны для организма. Особенно для женщин. У них начинают портиться волосы, ломаться ногти, кожа становится сухой. Возможно даже нарушение менструального цикла, падение уровня эстрогенов.

Поэтому для женского здоровья разрешено употребление до 20 % жиров. Но стоит знать, что жиры, пригодные в пищу, должны быть ненасыщенными. Они содержатся в нежирных сортах рыбы, льняном и оливковом масле, орехах и др. Насыщенные жиры необходимо исключить.

Углеводы

Целью углеводов является обеспечение человеческого организма энергией. Но на сушке увлекаться ими не стоит. Иначе весь прогресс сведется на нет. Какие углеводы все же можно употреблять? Предпочтение стоит отдавать сложным, медленно усваиваемым, углеводам.

Также в первой половине дня можно побаловать себя небольшим количеством простых (быстрых), но выбирать следует с низким гликемическим индексом. Это могут быть фрукты и ягоды, типа:

• малины;
• голубики;
• черники;
• ежевики;
• сливы;
• грейпфрута.

Какие сложные углеводы должны быть на вашем столе?

• крупы (бурый рис, гречка, овсянка);
• макароны твердых сортов;
• некрахмалистые овощи, содержащие клетчатку и воду (огурцы, зелень, капуста, перец, салат);
• фрукты, содержащие мало сахара (цитрусы, яблоки);
• чай, кофе, морсы, компоты без сахара.

Углеводы следует искать также с низким ГИ, чтобы не повышать уровень глюкозы в крови. В кофе и чай лучше добавлять стевию, это безуглеводный натуральный подсластитель. Никакого сахара. Наибольшую часть углеводов лучше употреблять на завтрак и обед.

В случаях резкого понижения глюкозы в организме разрешается съесть 25 г черного шоколада с содержанием какао-бобов не менее 75 %. Но делать так необходимо только в редких случаях — сильное головокружение, слабость.

Существует также безуглеводка. Но такая система используется только профессиональными атлетами перед значимыми событиями (соревнованиями), ведь при ней исключаются все углеводы. Самостоятельно следовать ей может быть опасно для здоровья.

Меню

Посмотреть примерное меню на неделю вы можете на следующей таблице.

Что исключить?

Какие продукты нельзя есть на сушке тела? На самом деле, их довольно много, и порой от них очень сложно отказаться. Тем не менее, их употребление может свести весь результат к нулю.

1. Сахар;
2. Соль (разрешается 1-2 г в сутки);
3. Мучные, кондитерские изделия;
4. Крупы (манка, пшенка и др.);
5. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, морковь, свекла, кабачок, тыква и др.);
6. Сладкие фрукты (ананасы, бананы, хурма, манго и др.);
7. Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
8. Все жареное, копченое, консервированное.
9. Напитки (алкоголь, сладкая газировка, молочные, кофейные коктейли).

О спортивных добавках

В целях улучшения результатов разрешается использовать спортивные добавки. Это не обязательное условие, но они значительно облегчают процесс, насыщают организм энергией, ускоряют сжигание жира и позволяют сохранить мышцы.

К ним относятся:

• ВСАА — содержит целый ряд аминокислот. Лейцин, изолейцин, валин не производятся в организме, а поступают в него только через белок. Данные аминокислоты препятствуют разрушению мышц. Поэтому такая добавка часто используется на сушке.
• Протеин — добавка, которая состоит из чистого белка. Она хорошо усваивается организмом, дополняя белок, получаемый из пищи. Рекомендуется употреблять сывороточный изолят, тогда как соевый и казеиновый протеин не подходят для сушки.
• Л картинин — относится к классу безвредных жиросжигателей. Вещество также вырабатывается в нашем организме в небольших количествах. Оно увеличивает температуру тела и синтезирует энергию из подкожной жировой прослойки.

Такая популярная добавка, как креатин, наоборот не подходит для тех людей, которые хотят подсушиться. Несмотря на то, что она увеличивает силу и объем мышечной ткани, ее действие осуществляется за счет накопления жидкости в них. А это не приемлемо на сушке.

Тренировки при сушке тела

Спортивные нагрузки — обязательная часть при таком способе избавления от жира, как сушка. Стоит знать, что похудеть локально, в определенных частях тела будет проблематично, так как при таком методе подкожная жировая прослойка уменьшается пропорционально.

Но если есть конкретные пожелания, то можно скорректировать тренировку, выполняя больше сетов на проблемную зону тела. Например на живот, ноги, ягодицы или верхнюю часть — плечи, руки, грудь. Сами тренировки должны быть направлены на развитие выносливости и силы мышц.

Желательно, чтобы:

1. упражнения были энергозатратными, при которых работали бы все группы мышц, ведь это позволит быстрее сжигать жир;
2. было большое количество повторов, так как это улучшит рельефность тела;
3. тренировка была короткой и интенсивной, отдых между подходами был минимальным.

Заниматься спортом необходимо не меньше 5 раз в неделю, а еще лучше каждый день. Тренировки должны носить как аэробный, так и анаэробный характер. Давайте разберем это подробнее.

Аэробные

К такому типу относятся кардио тренировки. Они могут выполняться как отдельно, так и в дни анаэробных нагрузок. Занятие не должно длиться долго, так как при длительных нагрузках можно сжечь вместе с жировой и мышечную ткань. Достаточно 2 тренировок в неделю.

Кардио включает в себя:

• бег;
• быстрая ходьба;
• сайклинг;
• плавание;
• активные танцы.

Также можно использовать тренажеры — беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, степпер и др.

Анаэробные

Сюда относят силовые нагрузки с использованием собственного веса, гантелей, штанги, тренажеров. Также активно применяется методика суперсетов или круговая тренировка. Что это такое и чем они различаются?

Первая представляет собой выполнение упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Например плечи-ноги, грудь — бицепсы или трицепсы-ягодицы. При этом один подход состоит из 2 или более подходов разных упражнений. То есть выполнение без перерывов на отдых.

Вторая является по своей сути силовой аэробикой. Здесь все упражнения делаются по кругу. Сначала выполняется один подход первого упражнения, затем без перерыва сразу следует второе упражнение и т.д. Далее идет отдых. А потом все начинается сначала. Всего кругов 3-5, в зависимости от количества упражнений.

С чего начинать и как завершать?

Как же приступить к методике, чтобы не навредить своему здоровью? На самом деле к такому способу похудения стоит отнестись со всей серьезностью. Ведь радикальные изменения в питании и изнурительные физические нагрузки довольно непросто переносятся организмом.

Поэтому сушку лучше всего проводить под руководством опытного тренера. В идеале для начала необходимо провести медицинское обследование и пройти специалистов. И только после разрешения врача можно прибегать к экстремальной методике.

Запомните: Нельзя сушиться при недостаточной мышечной структуре!

По времени сушка обычно длится 4-5 недель. Чтобы отслеживать свои результаты можно записывать изменения веса и объемов тела. Желательно завести дневник, в котором вы будете контролировать свое питание и тренировки.

Входить и выходить из сушки необходимо постепенно, чтобы организм сумел адаптироваться. Это значит, что за 2 недели до начала вы должны постепенно исключать быстрые углеводы, сокращать жиры и плавно переходить на белковые продукты.

Ближе к завершению следует включать в свой рацион привычную пищу, по 1-2 продукта в день, и обязательно следить за реакцией своего организма. Плавно вводятся углеводы, сладкие фрукты и молочка. Постепенное подключение углеводов позволит снизить отечность, появляющуюся лишь при их резком введении в рацион.

Кому нельзя проводить сушку

Стоит сказать, что такая система сжигания жировой прослойки — настоящий стресс для организма. Во время ее проведения могут наблюдаться скачки настроения, легкая депрессия и усталость.

Следует воздержаться от проведения сушки тела, если имеете проблемы с:

• пищеварением;
• почками
• эндокринной системой;
• давлением;
• сердцем и сосудами.

Также противопоказаниями являются:

• беременность;
• лактация;
• сахарный диабет.

Вот и все на этом. Надеюсь, вы узнали все, что хотели о такой методике похудения, как сушка тела. Возможно она заинтересует вас или наоборот отпугнет. Главное — заранее все обдумать, основательно подготовиться и следовать программе. Будьте осторожны — не навредите своему здоровью.

Всем удачи! До встречи!