9 лучших упражнений на пресс или как заполучить плоский живот не выходя из дома?

Всем привет!

Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Для чего это нужно делать? Действительно ли упражнения на живот помогают похудеть? Стоит ли стремиться к кубикам? На все эти вопросы я постараюсь дать ответы в этой статье. Будет интересно, оставайтесь!

Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?

Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.

Не знаю к какой категории женщин относитесь вы, которые за или которые против. Но приведу веский довод, почему добиваться прорисовки кубиков не стоит.

Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.

В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?

Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.

Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.

Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:

• обратиться к диетологу для подбора питания;
• употреблять больше чистой воды;
• постоянно следить за калориями;
• заниматься кардионагрузками.

Читайте также: Сайклинг — интенсивная тренировка для укрепления мышц и против лишнего веса.

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.

Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.

По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы, которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.

Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:

1. Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
2. Проработанный пресс позволяет иметь красивую ровную осанку, которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
3. Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
4. Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
5. Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.

Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса

Занимаясь фитнесом долгое время, могу с уверенностью сказать, что во многих упражнениях, которые предназначены для рук, ног, спины или ягодиц, так или иначе задействованы мышцы живота. Поэтому просто уделяя внимание регулярным и систематическим физическим нагрузкам уже можно заполучить плоский и подтянутый живот.

Но существуют определенные упражнения, которые направлены именно на мышцы живота, которые позволяют проработать верхнюю, нижнюю и боковую их части достаточно быстро. Но без сбалансированного питания, отказа от всех вредных продуктов, о красивом и упругом прессе лучше не мечтать. Также не следует забывать и об аэробных нагрузках.

Многие девушки хотят заполучить тонкую талию с помощью проработки косых мышц живота, но на самом деле, это не приводит к желаемому результату, а наоборот делает фигуру более прямой. Поэтому лучше все силы направить на тренировку прямой мышцы живота.

Чтобы не навредить своему здоровью при выполнении упражнений соблюдайте следующие правила:

• Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно быть величиной с яблоко.
• Не отрывайте поясницу от пола, иначе проблем с позвоночником вам не избежать.
• Не переусердствуйте, если вы новичок, лучше сделать меньше подходов и повторений, зато потом не страдать изнуряющей болью в мышцах.

Что касается времени суток, то фитнес-тренеры советуют делать упражнения на пресс утром на голодный желудок или через 2 часа после еды.

Перед тренировкой желательно сделать небольшую разминку несколько минут, для этого лучше подойдет танцевальная аэробика или любая другая кардионагрузка, например прыжки со скакалкой.

В конце обязательно сделайте растяжку. Например, лягте на спину, ладонями потянитесь наверх, а ступнями вниз, задержитесь в положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Перевернитесь на живот, положите предплечья на пол, грудную клетку оторвите от пола и потянитесь вверх, голова при этом сильно не запрокидывается, вы должны ощущать как растягиваются мышцы живота.

Для нижней группы мышц

1. Играем на гармошке.

Исходное положение сидя, отклоняемся чуть назад, локти немного согнуты, ладонями упираемся в пол. Сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, а затем разгибаем вперед в диагональ. И так вам нужно сделать 2 подхода по 15 разгибаний.

2. Режем ножницами.

Это упражнение знакомо практически всем.Начальная позиция лежа на спине, поднимаем ноги на 30 см и выполняем махи из стороны в сторону, то есть по горизонтали. Сделать нужно 2 подхода по 30 раз.

3. Шагаем.

Начальная поза лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу. Теперь отрываем ноги от пола и начинаем делать шаги в воздухе, упражнение похоже на ножницы, только вертикальные. Всего необходимо сделать 35 шагов каждой ногой, то есть 70.

4. Поднимаем ноги и таз.

Начальная поза лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в разные стороны перпендикулярно туловищу. Поднимаем таз и выпрямляем одну ногу, затем опускаемся вниз. Желательно не касаться пола. Необходимо сделать 25 раз на каждую конечность.

Для верхнего пресса

1. Скручиваемся прямо.

Начальная позиция лежа на спине, колени согнуты, руки помещаем за голову, локти направляем в стороны. Далее начинаем отрывать верхнюю часть туловища — голову, шею, плечи, лопатки, также поднимаем и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и занимаем исходную позу. Всего нужно сделать 30 раз в 2 подхода, то есть по 15 за каждый.

2. Прогибаемся.

Исходная позиция лежа на животе. Руки можно поместить за голову, локти направив в разные стороны или вдоль туловища ладонями вниз. Теперь отрываем грудную клетку, плечи, голову от пола и задерживаемся на 3-5 секунд. Если руки внизу, то во время упражнения отрываем их от поверхности и натягиваем вверх и назад. Затем возвращаемся в начальную позу. Так необходимо сделать 2 подхода по 15 раз, то есть всего 30.

3. Поднимаем ноги.

Начальная поза лежа на спине, руки лежат перпендикулярно туловищу по сторонам. Теперь медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла с туловищем, если сложно, то можно слегка их подсогнуть. Затем также медленно опускаем две ноги к полу. Сделать нужно всего 10 раз за один подход.

Для боковых или косых мышц живота

1. Едем на велосипеде

Начальная поза лежа на спине, кладем руки за голову. Далее отрываем верхнюю часть туловища и согнутые ноги от пола. Теперь один локоть направляем к колену противоположной ноги, одноименную ногу при этом выпрямляем вверх. При выполнении вы должны чувствовать как у вас скручивается именно туловище. Поменяйте ногу и локоть. Получается как будто вы крутите педали. Всего сделайте 15-20 повторов не кладя прямую ногу и лопатки на пол.

2. Скручиваемся в диагональ.

Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Теперь закидываем лодыжку одной ноги на колено другой. Колено верхней ноги и одноименную руку направляем в сторону. Далее скручиваем туловище к колену верхней ноги, при этом стараясь дотянуться до него противоположным локтем. Затем проделываем все то же самое с другой стороной. Выполните 2 подхода по 30 скручиваний.

Несколько упражнений на пресс можно посмотреть на следующем видео.

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

• критические дни;
• беременность;
• послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
• загиб матки;
• эндометриоз;
• сразу после операции;
• раковые опухоли в малом тазу;
• любая грыжа;
• опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!