Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы достичь успеха в похудении или укреплении мышечного корсета?

Всем привет!

Сегодня поговорим о довольно популярном тренажере, который имеется почти во всех уважающих себя фитнес-центрах, беговой дорожке. Можно, конечно, бегать и на улице, но у беговых дорожек есть свои преимущества.

В холодное время года вам не придется одевать теплые вещи, тренажер можно расположить в любой части дома, и самое главное, регулировать нагрузку под себя.

Этот спортивный инвентарь был изобретен для людей, мечтающих сбросить лишний вес, но кроме этого он отлично прокачивает мышцы ягодиц, ног и даже живота.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Какие они бывают? Как начать? Сколько по времени заниматься? Какие существуют программы тренировок? И кому нельзя бегать? Обо всем этом я постараюсь рассказать.

Чем полезны тренировки на беговой дорожке?

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.

Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:

• они имеют ровную поверхность, лишенную впадин и бугров, что исключает возникновение травматических ситуаций;
• можно самим варьировать наклон, который будет имитировать подъем в гору, что усилит нагрузку на мышцы;
• не происходит резкой остановки по завершению тренировки, ведь полотно останавливается постепенно, что благоприятно влияет на сердце;
• на них присутствуют различные полезные индикаторы, например измерение пульса, скорости, дистанции, времени, калорий, которые позволяют следить за ходом тренировки.
• некоторые модели довольно компактны, так как прекрасно складываются, поэтому и не занимают много места в доме.

При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:

1. стабилизировать работу сердца и сосудов;
2. укрепить свой иммунитет;
3. проработать мышцы ног и пресса;
4. натренировать ягодичные, спинные мышцы;
5. улучшить обмен веществ;
6. неплохо похудеть;
7. наладить работу легких;
8. улучшить настроение и избавиться от стресса.

Кстати, при быстрой ходьбе можно сжечь до 450 ккал/ч, а при интенсивном беге до 700 ккал/ч. Согласитесь, это неплохой показатель, для тех, кто хочет избавиться от лишних кг.

Какие бывают тренажеры?

Беговые дорожки подразделяются на два вида, один из которых работает от электричества, а другой — без. Второй имеет также и подвид. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Механический

На сегодняшний день этот тип тренажера самый примитивный и простой. Его работа полностью зависит от собственных усилий человека, то есть пока ты движешься сам, вращается и полотно, но как только прекращаешь, останавливается и лента. На такой беговой дорожке можно как бегать, так и ходить, самому замедляться и наоборот ускорятся по желанию.

Механическую беговую дорожку выбирают в следующих случаях:

1. Хотят сэкономить на более функциональном тренажере и на свете;
2. Занимаются там, где нет электричества, например на природе или в гараже;
3. Квартира очень маленькая.

Такая дорожка обладает невысокой стоимостью, мало весит и обладает небольшими габаритами. Но стоит учесть и такие отрицательные моменты:

• сильно нагружаются ноги, порой это оборачивается появлением некоторых болезней;
• довольно мало индикаторов и измерительных датчиков;
• во время бега или ходьбы ощущаются рывки.

Магнитный

Этот тренажер тоже механический, но это более удобный вариант по сравнению с его исходным аналогом. Беговая дорожка точно также работает без электричества, но наличие магнитного тормоза позволяет сделать ее ход гораздо плавнее и мягче, при беге или ходьбе не ощущаются рывки. Преимуществами также можно назвать ее тихую работу, уменьшение износа самой ленты, а также компактность.

Также есть модели с более оснащенным функционалом, который позволяет контролировать свой пульс, следить за пройденным расстоянием и числом калорий. Но ее скорость по-прежнему зависит от выносливости бегуна.

Электрический

Это самые продвинутые беговые дорожки на сегодняшний день, работающие за счет электромотора. В них без труда можно задать скорость, угол наклона ленты, усилие и даже эффективную программу, подходящую под собственный возраст и вес. Все это позволяет сделать встроенный в кардиотренажер микрокомпьютер.

Электрическая дорожка в обязательном порядке оснащена датчиками измерения пульса, давления и температуры, что позволяет контролировать свой организм на протяжении всей тренировки. Стоимость их высока и зависит также от мощности мотора, скорости движения и широты полотна.

Электрические модели покупают в случае:

1. Если человек выбирает бег или ходьбу основной своей тренировкой;
2. Хотят иметь множество индикаторов за наблюдением своего организма и регулировкой тренажера.
3. Желают сами устанавливать готовые программы для занятий.
4. Есть большая площадь для размещения тренажера.

Среди отрицательных сторон можно выделить:

• зависимость от света;
• большой размер;
• высокую стоимость;
• дорогой ремонт.

Не стоить приобретать электрические варианты, если регулярность ваших занятий оставляет желать лучшего, только выкинете деньги на ветер.

Советы по технике бега начинающим

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

1. Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.

1. Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
2. Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
3. Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
4. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
5. Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
6. Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
7. Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
8. Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
9. Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
10. Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
11. Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
12. Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
13. Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
14. Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
15. Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
16. При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
17. Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
18. Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и тренировки с гантелями, на пресс и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие вредные продукты. Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

• Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
• 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
• 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
• 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
• Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы, так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

• Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
• 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
• 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
• 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
• 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
• 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
• Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Читайте также: Сайклинг — фитнес на специальных велотренажерах.

Основные противопоказания

В некоторых случаях занятия на беговой дорожке могут принести и вред. Поэтому не стоит заниматься, если у вас:

1. травма позвоночника;
2. остеохондроз;
3. черепно-мозговая травма;
4. злокачественные новообразования;
5. перенесенный инфаркт;
6. эпилепсия;
7. сбои в мозговом кровообращении;
8. повышение температуры;
9. заболевание суставов;
10. гипертония;
11. астма;
12. ожирение;
13. перенесенный инсульт;
14. беременность.

Если имеется такое заболевание как варикозное расширение вен, то здесь все не однозначно, поэтому лучше проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях разрешен бег на электрическом тренажере, но в специальных компрессионных чулках.

На этом я завершаю свое повествование. Надеюсь, что беговая дорожка станет для вас незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Ведь изначально этот тренажер создавался для сладкоежек, которые после каждого съеденного тортика, становились на беговую ленту.

Занимайтесь на беговой ленте правильно, ставьте перед собой реальные цели, скорректируйте свое питание, пейте больше жидкости, не забывайте о противопоказаниях и удивляйтесь полученным результатам.

Удачного вам похудения! До встречи!