Как правильно делать планку в домашних условиях — исчерпывающая информация для начинающих

Всем привет!

Согласно статистике большой процент женщин интересуется различными физическими тренировками с целью похудения. Так уж заложено природой, что «жирок» у представительниц прекрасного пола появляется с заядлой частотой и откладывается сразу во всех местах, но особенно на животе.

Поэтому сегодня я решила вспомнить одно классическое упражнение, которое очень эффективно подтягивает все мышцы тела, и способствует избавлению от лишних сантиметров в области талии. Именно о том, как правильно делать планку в домашних условиях, и будет эта статья.

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает

Планка — это традиционное упражнение, которое довольно часто можно встретить во многих фитнес-дисциплинах и даже в комплексах йоги. Оно приводит в тонус все тело и укрепляет множество мышц.

Классикой жанра считается выполнение позы стоя на локтях и носках. Со временем это упражнение приобрело множество вариаций, многие из которых подвластно выполнить лишь продвинутому спортсмену.

Читайте также: Вакуум живота в борьбе с лишними килограммами.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Что мы прокачиваем стоя в планке? Какие мышечные группы мы загружаем? Давайте остановимся на этих вопросах подробнее.

• Мышцы брюшного пресса, при классическом варианте — прямые, при боковом — косые. Прекрасно работает низ живота, становясь более плоским, а также моделируется талия.
• Мышцы спины, плеч, груди и шеи, что является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза.
• Мышцы ног и ягодиц, что делает наиболее привлекательные части женского тела упругими и стройными, и даже уменьшается проявление апельсиновой корки.

Благодаря этому упражнению вы прорабатываете все тело!

Еще несколько преимуществ для здоровья

Какой положительный эффект оказывает планка? Для чего она нужна? Почему это упражнение стало таким популярным?

1. Корректирует осанку, исправляет сколиоз. Это происходит за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, что в свою очередь создает прочный каркас, который и будет поддерживать его в правильном положении.
2. Увеличивается гибкость тела. Различные виды планки позволяют растянуть и повысить упругость плечевых, ключичных и лопаточных мышц.
3. Некоторые вариации способствуют развитию координации и равновесия, при этом заставляя работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Это формирует грациозную осанку, исправляет различные перекосы.
4. Упражнение прекрасно сказывается на здоровье и даже настроении людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка отлично снимает усталость после насыщенного рабочего дня, а еще она развивает силу воли.
5. Главный же плюс ее в том, что никакого спортивного оборудования и посещения тренажерного зала не понадобится, от вас требуется только желание, ну и коврик.

Осваивайте упражнение, чтобы стать лучшей версией себя!

Стоит ли практиковать ее женщинам ради похудения

Если говорить об эффективности планки в отношении похудения, то стоит отметить, что видимый результат можно получить лишь совмещая ее с другими вариантами упражнений, более динамичными, и сбалансированной диетой.

Статичная поза отлично прорабатывает большинство мышц, делая вас более сильными и выносливыми. Поэтому регулярное ее выполнение позволит делать все остальные упражнения более правильно и с большей эффективностью и легкостью.

Планка хорошо убирает жир с живота, даже лучше чем скручивания!

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих

Итак, добрались мы до самого важного. До техники выполнения. Вот смотришь как делают упражнение другие и думаешь — «Да что тут сложного-то? Вот я сейчас как встану, так целый час простою!». Пожалуйста, флаг вам в руки.

Несмотря на то, что у меня была определенная физическая подготовка, первый раз я смогла продержаться около 30 секунд. Потом же началась такая тряска, что пришлось завершать экзекуцию. Но практикуя это упражнение каждый день, это время постепенно увеличивалось.

Поэтому, начинающим можно посоветовать не отчаиваться, даже если у вас пока не получается. А потихоньку наращивать время нахождения в этой позе. Самое главное для новичков — это сосредоточиться на правильном положении тела.

Ведь, если вы будете выполнять упражнение не правильно, это не принесет должных результатов. Мало того, существенные ошибки могут ухудшить состояние вашего здоровья. Поэтому не форсируйте события, а делайте все постепенно.

Делать планку можно в двух вариациях:

• на прямых руках (более простой вариант, так как здесь нагрузка в основном уходит на ноги, поэтому держать все тело будет гораздо легче);
• на локтях (продвинутый вариант, здесь вес уже распределяется более равномерно между руками и ногами, поэтому и держаться будет тяжелее).

Если вы решили освоить эту стойку и не разочароваться в ее эффективности, необходимо проявить усердие и не бросать на полпути, это все же не волшебная палочка и дождаться первых результатов можно только через месяц.

Повторение — залог успеха!

Пошаговая инструкция выполнения

1. Выполнять планку необходимо с прямым позвоночником, все тело вытянуть в струнку от стоп до макушки, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх. Не стоит напрягать шею, плечи и голову. Взгляд перед собой.
2. Локти находятся строго под плечами, их можно чуть присогнуть, чтобы сбросить нагрузку с суставов. Если планка выполняется на локтях, то пальцы рук лучше не скрещивать. Так проще, но вес распространяется не правильно.
3. Ноги стоят на мысках, для начала можно поставить их шире, так как чем ближе ступни, тем сложнее.
4. Позвоночник должен быть прямым, прогиб не допускается, поэтому необходимо подкручивать копчик постоянно вниз, а таз держать параллельно полу.
5. Живот и ягодицы необходимо напрячь, как можно сильнее, это снизит нагрузку на поясницу и поможет лучше натренировать мышцы кора.
6. Если сложно выполнять с прямыми ногами, то можно перейти и в упор на колени. Это отличный вариант для женщин и девушек.
7. Дышите спокойно и ровно, не стоит задерживать дыхание.
8. Обязательно давайте отдых мышцам, хотя бы раз в неделю, после того, как освоите это упражнение, то можно сократить частоту его выполнения до 3-4 раз в неделю.

В 2016 году был зафиксирован рекорд, один китаец по имени Мао Вэйдунг смог простоять в традиционном варианте упражнения планка 8 часов и 1 минуту. Не повторять! Опасно для здоровья!

Какие бывают виды планки: варианты для новичков и продвинутых

Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации стойки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемых из положения на локтях и на вытянутых руках.

Начинающие после освоения традиционной позы могут переходить на три опоры. Более продвинутые «спортсмены» могут освоить боковую и обратную, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.

Переходим на новый уровень! Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.

Классика

С поднятием одной руки

Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.

С поднятием одной ноги

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.

С поднятием одной руки и одной ноги

Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.

Боковая

С 3 точками опоры

Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.

Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.

С 2 точками опоры

Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.

Обратная

С 4 точками опоры

Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.

Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.

С 3 точками опоры

Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.

Обратная с согнутыми коленями

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.

С инвентарем

Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.

Сколько держать и какое количество подходов делать, чтобы был результат

Если вы совсем новичок, то страшное слово «подходы» не должно вас пугать. Так как в день вы будете делать всего один раз. Первые два дня начните с 20 секунд, на третьи и четвертые сутки — стойте по 30, пятые — 40, а на шестой день — отдыхайте.

С седьмого дня снова постепенно наращивайте. В идеале вы должны простоять — 5 минут. График тренировки вы можете увидеть на следующем рисунке.

Если у вас не получается находиться в планке указанное время, делайте столько, сколько можете. Это будет гораздо эффективнее, чем ваша «откляченная попа и дрожащие ручонки» (прощу прощения за такое сравнение).

Есть и другой план занятий. Как раз с подходами. Если у вас сильные мышцы кора, то можно выполнять и с короткими перерывами на отдых, но с увеличенным интервалом нахождения в позе. Вот краткая формула:

30 секунд — отдых — 1 минута — отдых — 1 минута 30 секунд — отдых — 2 минуты.

Разбор основных ошибок при выполнении упражнения планка

Ну как? Уже попробовали? Получается? Хорошо бы, если вы видели себя в зеркале. Так бы вы быстро узнали о своих промахах и недочетах. Ниже перечислю самые распространенные из них, с которыми сталкиваются почти все новички.

1. Подъем таза выше уровня головы. В таком положении наибольшую нагрузку получает пресс, а вот остальные мышцы плохо задействованы в работе.
2. Подъем головы. Излишнее напряжение мышц шеи увеличивает лордоз. В итоге вместо пользы, вы получите проблемы в этой области.
3. Опущение головы вниз и разведение локтей в стороны. В таком положении не будут задействованы мышцы плеч и увеличится приток крови к голове, что может быть опасно для здоровья.
4. Прогиб поясницы. В результате вы получаете гиперлордоз, который проводит к проблемам со спиной.
5. Подъем лопаток и провисание тела. Область лопаток не должна уходить вперед и вверх, а грудь — не опускаться вниз.

Читайте также: Эффективная тренировка с гантелями для женщин.

Противопоказания — это важно знать

Каким бы эффективным не казалось упражнение планка, оно тоже в некоторых случаях может принести вред человеку, который ее выполняет. Когда от нее лучше отказаться?

• Послеродовой период, особенно кесарево сечение (до полугода);
• Наличие регулярных болей в поясничном отделе позвоночника (выполнять разрешается, но сокращается время стойки);
• Грыжа позвоночника, а также его травмы;
• Суставные проблемы кистей, ступней, плеч или локтей;
• Повышенное кровяное давление;
• Перенесенный инсульт или инфаркт (до полугода);
• Обострение любых хронических заболеваний;
• Беременность и менструация;
• Варикозное расширение вен в малом тазу;
• Ожирение (разрешается с коленей);
• Сердечные заболевания;
• Послеоперационный период.

Читайте также: Отжимания — FAQ для новичков.

На этом все. Теперь вы знаете как правильно делать планку в домашних условиях. Не стремитесь увеличивать время нахождения в стойке, а для усиления нагрузки переходите на более сложные варианты. Это упражнение обязательно приведет вас в идеальную форму, главное — регулярность и техника.

Удачи вам! До встречи!