Как правильно делать вакуум живота для похудения или тонкая талия без вреда для здоровья

Всем привет!

Иметь тонкую талию — заветное желание не только женщин, но и мужчин. С девушками все понятно, ведь мы желаем обрести изящный женственный силуэт, ну а парни  таким образом хотят подчеркнуть ширину своих плеч.

Чтобы мечты стали реальностью, я предлагаю вам ввести в свою жизнь одно несложное упражнение, поэтому сегодня мы с вами рассмотрим как правильно делать вакуум живота для похудения.

Вы узнаете о преимуществах этой своего рода дыхательной гимнастики, противопоказаниях, изучите технику с 4 различных положений, а также получите полезные советы, которые значительно повысят эффективность упражнения.

В чем польза упражнения

Истоки этого популярного на сегодняшний день упражнения уходят своими корнями в йогические практики. Прототипом его стала техника задержки дыхания Уддияна Бандха. Поэтому для тех, кто занимается йогой, никаких секретов нет.

Также это упражнение очень популярно у бодибилдиров, говорят, что сам А. Шварценеггер вывел его в широкие массы, сделав вакуум живота очень эффективной техникой для похудения. В основу известной гимнастики для снижения веса — бодифлекса, положено именно дыхание с втягиванием живота.

А вы знаете, что рекорд на самую тонкую талию был побит американкой Кэти Юнг? Ее талия в обхвате составляет всего 38, 1 см.

Давайте подробнее остановимся на плюсах вакуума живота и узнаем что даст нам его регулярное выполнение.

• Исчезнет обвисший и выпирающий живот за счет прокачки поперечной мышцы живота, которую сложно укрепить даже выполняя различные упражнения на пресс.
• Произойдет сжигание самого опасного висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов.
• Живот станет более плоским и подтянутым, при чем как верхняя, так и нижняя его часть, а талия — осиной.
• Натренируется диафрагма и увеличится объем легких, тем самым клетки организма насытятся кислородом.
• Осанка станет ровной и уменьшатся боли в пояснице, все благодаря накаченной поперечной мышце пресса.
• Вы будете выглядеть намного стройнее, ведь размеры живота значительно уменьшатся.
• Органы брюшной полости будут находиться в правильном положении, это также профилактика их опущения.
• За счет настоящего массажа внутренних органов, улучшится работа кишечного тракта, нормализуется пищеварение, исчезнут запоры.
• Улучшится кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что позволит сократить различные застои.
• Ускорится обмен веществ, организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов.
• Улучшится работа нервной системы вследствие максимального насыщения кислородом всех клеток.
• Женщинам поможет быстрее прийти в норму после рождения ребенка, упражнение в лежачем положении снимет давление с органов и мышц малого таза.

А еще упражнение можно выполнять где угодно, в помещении, на улице, в автомобиле, без походов в спортзал или фитнес-центр и без денежных вложений.

Техника выполнения

Приступим к практике и разберем пошагово как делать вакуум живота правильно. Усложнять упражнение можно путем выбора исходного положения тела. Далее представлены виды вакуума по степени легкости. Последний — самый трудный.

Сколько раз делать вакуум живота?

Здесь ответ неоднозначен. Чем дольше задержка дыхания, тем меньше повторов необходимо выполнять. Для 30 секунд — 5-10 дыхательных циклов.

Внимательно изучите технику выполнения упражнения и начинайте повторять. У вас все получится, стоит только начать и не бросать на полпути!

Лежа — после родов

Этот вариант упражнения идеально подойдет для молодых мам и для начинающих осваивать вакуум живота в домашних условиях.

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, при этом руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох носом.
2. Теперь начните выдыхать весь воздух ртом до самого конца, при этом втяните живот под ребра как можно глубже.
3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, пресс при этом неподвижен.
4. Медленно расслабьте живот и вдохните носом.

Стоя — для пресса

Такое положение тела позволяет максимально проработать все мышцы живота. Можно также попробовать выполнять упражнение убрав руки за голову, но это будет тяжелее.

1. Встаньте, сделайте полный вдох через нос, наклоните слегка туловище вперед, ладони поместите на бедра.
2. Выдохните через рот весь воздух и одновременно втяните живот к позвоночнику настолько сильно, насколько сможете. Должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнялись к ребрам. Голова при этом чуть опущена.
3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, не меняя своего положения.
4. Отпустите живот, и сделайте вдох носом.

На следующем видео можно наглядно посмотреть, как делать вакуум в положении стоя и лежа.

Сидя — для спины

В этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш позвоночник в прямом состоянии.

1. Сядьте на стул, для усложнения можно разместится на фитболе, ладони положите на колени, бедра и голени образуют прямой угол, стопы стоят на полу, позвоночник прямой. Не опирайтесь на спинку стула. Сделайте вдох носом.
2. Выполните полный выдох ртом и сильно прижмите переднюю стенку живота к позвоночнику.
3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, живот втянут.
4. Медленно отпустите мышцы пресса и вдохните через нос.

С колен — сложный вариант

Здесь вам уже придется гораздо тяжелее, так как сила тяжести тянет живот вниз.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. Сделайте медленный вдох носом.
2. Выполните полный выдох ртом, опустошая легкие до самого конца, максимально втяните живот в себя.
3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, при этом немного скруглите спину и чуть опустите голову.
4. Расслабьте мышцы живота, и сделайте вдох через нос.

Советы для начинающих

Первые положительные результаты не заставят себя ждать. Уже после 2-4 недель ежедневного выполнения вакуумной гимнастики позволит вам сократить объем талии до 2-5 см. Кому то придется заниматься и полгода, здесь все относительно и зависит от соблюдения правильного питания, физической активности, телосложения, веса и вашего желания.

Следующие рекомендации сделают выполнение упражнения наиболее правильным и эффективным, ускорят получение результата.

• Начинайте тренироваться с положения лежа, так вам не придется преодолевать давление внутренних органов на брюшную стенку.
• Лучшим временем для выполнения упражнение является утро, обязательно натощак, и перед сном, через 2-2,5 часа после еды.
• Похудение наступит гораздо быстрее, если делать упражнение 2 раза в день.
• Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет проходить занятие.
• Можете потренироваться сначала у зеркала.
• Втягивать живот нужно максимально глубоко, так чтобы видны были ребра.
• Задержка дыхания у новичков может составлять 10 секунд, на продвинутом уровне — 1 минуту.
• Выдыхать весь воздух с легких нужно полностью, до последней капли.
• Когда отпускаете живот, не расслабляйте его до конца, мышцы должны быть в тонусе.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, спина должна быть прямая.
• Между подходами желательно делать 30-секундные паузы для отдыха.
• Во время упражнения не разговаривать, а строго следить за процессом дыхания.
• Головокружение — это нормально, так реагирует организм на получение избыточного кислорода.

Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения — эффективная тренировка на дому.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
2. критические дни у женщин;
3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
5. другие серьезные заболевания в области живота;
6. болезни сердца и сосудов;
7. заболевания дыхательной системы;
8. патологии щитовидной железы.
9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!