Автор:

Стройная фигура

Упражнения на фитболе для спины — укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Здравствуйте, друзья!

Страдаете от периодических болей в позвоночнике? Устали ходить к врачу и пить дорогостоящие химические препараты? Тогда обратите внимание на упражнения на фитболе для спины, ведь именно гимнастический мяч предназначен для реабилитации больных, страдающих заболеваниями суставов и позвоночного столба.

Причин болей в спине множество, но чаще всего они возникают из-за сидячего образа жизни, плохой осанки, неправильного подъема тяжестей, избыточного веса или травмы.

Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Не пускайте заболевание на самотек. Даже известный доктор Бубновский, который сам себя поставил на ноги после тяжелейшей аварии, говорит о пользе физической активности, в частности занятий на фитболе.

Всё о гимнастических мячах

Что собой представляет

Фитбол или гимнастический мяч — это спортивный инвентарь, который используется для упрощения или усложнения различных физических упражнений.

Если вы впервые попробуете на нем посидеть, заметите, как это сложно. Лично я познакомилась с фитболом на занятиях по фитнес-аэробике и осталась в полном восторге.

Цветные шары невероятно поднимают настроение, но и в то же время занимают приличное место в квартире. Поэтому заранее побеспокойтесь о свободном пространстве для хранения и занятий.

Фитбол подойдет для людей разных возрастов и весовой категории, не стоит пугаться, что он лопнет и оглушит вас, так как современные качественные мячи оснащены антивзрывной системой.

Как выбрать фитбол

Гимнастические мячи выдерживают до 300 кг и отличаются по форме, размеру и поверхности. Если вы только собираетесь приобрести фитбол, то обратите внимание на следующие его характеристики:

  1. Поверхность:
    • гладкая — подходит для гимнастической зарядки взрослых и детей;
    • пупырчатая — создает дополнительный эффект массажа, но сложно передвигается по полу.
  2. Форма:
    • круглая — для всех;
    • овальная — для людей с проблемами удержания равновесия;
    • с рожками или ручками — для детей, беременных и новичков, но эти вспомогательные приспособления могут и мешать.

Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Также мяч должен подбираться исходя из роста, есть много градаций для определения подходящей величины фитбола, вот одна из них, первое значение которой рост человека, а второе — объем мяча:

  • до 155 см — 45 см;
  • от 155 до 169 см — 55 см;
  • от 170 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 78 см.

Имеете возможность приобрести фитбол в оффлайн-магазине, тогда сядьте на мяч и проверьте — образуют ли ваши голени и бедра прямой угол, если да — то совершайте покупку. Если же выпирают вверх колени, выбирайте мяч больше, ноги болтаются — наоборот меньше.

Читайте также: Йога — упражнения от болей в позвоночнике.

Какую пользу приносят занятия на фитболе

Гимнастический мяч — это тот спортивный снаряд, который активно используется на занятиях лечебной физкультурой. Врачи назначают его при:

  1. остеохондрозе;
  2. артрозе;
  3. полиартрите;
  4. сколиозе;
  5. грыжах.
  6. протрузиях межпозвоночных дисков.

Для самых разнообразных случаев доктор ЛФК подбирает правильные упражнения, которые способствуют снятию болей и скорейшему выздоровлению. Фитбол эффективно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы:

  • спины;
  • бедер;
  • живота;
  • ягодиц.

Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Крепкий мышечный корсет позволит позвоночнику находится в правильном положении и застрахует от последствий травмоопасных ситуаций.

Во время и после занятий наблюдается улучшение состояния в шейном, грудном и поясничном отделе, исчезают мышечные зажимы. Выполнение упражнений на мяче послужит также отличной профилактикой искривлений в позвоночном столбе.

Помимо этого фитбол помогает:

  1. повысить гибкость тела;
  2. похудеть в области спины и живота;
  3. развить вестибулярный аппарат;
  4. подтянуть ягодицы;
  5. расслабить позвоночник;
  6. улучшить осанку;
  7. ускорить кровообращение;
  8. нормализовать состояние кожи;
  9. снять напряжение с поясницы у беременных.

Советы для начинающих тренироваться

Для тех кто только начинает осваивать фитбол в домашних условиях важно научиться держать на нем равновесие. Поэтому первым легким упражнением будет простое сидение на фитболе например у компьютера или перед телевизором. Такое положение уже будет напрягать все мышцы.

Далее я собрала полезные рекомендации от специалистов, которые сделают вашу гимнастику на мяче более эффективной, снизят вероятность появления травм, растяжений и других дискомфортных ощущений.

Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  • Все движения делать плавно и осторожно, чтобы случайно не скатиться с мяча, особенно это касается людей, имеющих серьезные заболевания позвоночника.
  • Начинать упражнения лучше всего через 2 часа после еды.
  • Начинающим необходимо работать с чуть сдутым мячом, на котором будет легче держать равновесие.
  • Заниматься лучше в кроссовках, это снизит риск поскользнуться и упасть.
  • Плотно надутый мяч — уровень для продвинутых, позволяет усиленно прокачивать мышцы.
  • Заниматься лучше всего 5 раз в неделю или хотя бы не менее 3, по времени упражнениям уделять минут 30.
  • Тренироваться также можно 3 раза в день по 10 минут.
  • Почувствовали резкую боль в спине — остановитесь, прекратите упражнение.
  • Начинать всегда следует с разминки, это может быть бег на месте или на беговой дорожке, наклоны в стороны и вперед, потягивания вверх. Естественно без фитбола.
  • Во время выполнения упражнений дышать стоит спокойно, без задержек.
  • Не перестарайтесь! Новичкам лучше сократить количество раз и подходов в упражнении и только постепенно наращивать нагрузку.

А теперь от теории переходим к практике.

Комплексы упражнений на фитболе для спины

Простой — для новичков

Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

  1. Потягивания руками вверх.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  2. Наклоны вправо-влево.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  3. Прогиб и скругление.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  4. Наклоны к ногам.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  5. Повороты вправо-влево.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  6. Наклоны вперед.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  7. Вытяжение вправо-влево.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  8. Опускание рук на пол.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  9. Наклоны корпуса стоя.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике
  10. Наклоны вперед стоя.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

За фото большое спасибо youtube-каналу SportRepublic.

Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

Сложный — для продвинутых

Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

  1. Руки за голову.
  2. Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  3. Планка.
  4. Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  5. Поднятие ног.
  6. Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  7. Мостик.
  8. Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  9. Лодочка.
  10. Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  11. Подъемы корпуса с разведением рук.
  12. Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

  13. Поочередные подъемы рук и ног.

Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.Упражнения на фитболе для спины - укрепляем мышцы и избавляемся от болей в позвоночнике

Видео-занятие при грыже

Кому не следует заниматься с мячом

Упражнения на фитболе могут быть как невероятно полезными, так и вредными. Поэтому обязательно ознакомьтесь с возможными противопоказаниями:

  1. Беременность с осложнениями;
  2. Серьезные травмы позвоночника;
  3. Недавно перенесенные операции на брюшной полости;
  4. Повышенная температура тела;
  5. Кожные болезни;
  6. Обострение хронических болезней внутренних органов;
  7. Патологии сердца и сосудов;
  8. Повышенный тонус матки.

Также с осторожностью выполнять упражнения необходимо при грыже позвоночника, ни в коем случае не делать во время обострения. Лучше всего подобрать индивидуальный комплекс вместе с врачом ЛФК.

На этом у меня все. Приобретайте и надувайте фитболы и вперед, будить свои спящие мышцы. А вышеописанные упражнения несомненно помогут вам укрепить спину и снизят появление болей в позвоночнике. А еще и уберут лишние жировые отложения. Дело за немногим — регулярность и упорство!

Здоровой вам спины! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Комментарии к статье:
  1. Сейчас это очень разрекрамированные упражнения, видимо они действительно помогают. Я еще не пробовала их на себе.

    Ольга Парфенова

    Ответить
    1. Да, упражнения с фитболом есть практически во всех фитнес-центрах.

      Анна

      Ответить
  2. Какая своевременная статья для меня)) Мы недавно нашли у себя такой мяч и все думали, а нужен ли он. А теперь, прочитав некоторые упражнения, кажется, что нужен)) Может и спине попроще станет, надо будет попробовать)

    Галина

    Ответить
    1. Очень рада, что упражнения Вам понравились))

      Анна

      Ответить
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)