ТОП-25 упражнений, которые позволят новичкам сесть на шпагат в домашних условиях

Всем привет!

Регулярные тренировки на гибкость оздоравливают наше тело, успокаивают ум и уравновешивают психику. Поэтому сегодня мы с вами поговорим на такую тему — как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих.

Начали заниматься йогой, танцами или боевыми искусствами, а может вам просто хочется поставить свой маленький рекорд и удивить друзей на вечеринке? Не важно, главное — путь для всех будет единым и не простым.

Можно ли научиться растяжке

Фитнес-эксперты говорят, что любой человек сможет сесть в шпагат. Но на скорость вашего прогресса будет влиять несколько факторов:

1. возраст, как правило детям сесть гораздо быстрее;
2. пол, женщины более гибкие, чем мужчины (хотя с этим можно поспорить);
3. начальный уровень (если вам осталось всего несколько сантиметров до пола, то естественно вам хватит и 1-2 недели).

Вообще, всем кто хочет получить шпагат необходимо настроиться на как минимум 2 месяца, у кого-то на это уйдет и полгода. Занятия должны быть частыми, примерно через день по 30-40 минут. Дело в том, что мышцам нужно время, чтобы растянуться и восстановится. Поэтому не торопите события — терпение и только терпение.

Многие задают вопрос, как можно растянуться быстро и без боли? Ну это почти несовместимые понятия. Попробуйте делать подводящие к шпагату упражнения после принятия ванны или душа. Будет проще, так как вы уже достаточно разогреты.

В продолжение этой темы, скажу, что если вы не планируете принимать водные процедуры, то предварительно перед растяжкой сделайте разогревающие движения в течение 5-10 минут. Любые — ходьба, бег, упражнения — отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.п.

Если вы будете слишком переусердствовать, не ждите хэппи энда. Хотя наши мышцы и эластичны по своей природе, но если их очень сильно растянуть, прежде чем они будут готовы к этому, они могут травмироваться. Особенно это касается подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

После каждого упражнения обязательно делайте компенсацию. Аккуратно собирайте ноги руками, прижимайте колени к груди, или садитесь на колени и пятки. Это поможет расслабиться и приступить к дальнейшей проработке.

Какие бывают виды шпагата

Существует два варианта:

• Продольный (женский).

В этом случае одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. При этом туловище находится в прямом положении, а колени, естественно, не согнуты. Говорят, что в него могут сесть абсолютно все, но девушкам будет проще. Здесь тоже есть две вариации, когда правая конечность впереди и когда левая. Обычно на одну сторону всегда идет хуже.

• Поперечный (мужской).

Это более сложный вид шпагата, при котором обе ноги разведены в стороны. Мужчинам он удается легче. А еще говорят, что некая часть населения нашей планеты, около 13 %, никогда не сможет его сделать. А дело все в строение тазобедренных суставов. Но не спешите сразу относить себя к ним, для начала все же стоит попытаться.

Читайте также: Тренировка с эластичной лентой для фитнеса.

Как освоить шпагат — упражнения

Для начала давайте узнаем, что необходимо растянуть, чтобы сесть в шпагат. Это бедра, область паха, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Поэтому если вы будете пытаться сразу принять позу, вам вряд ли это удастся. Развивать ноги необходимо постепенно. Для этого вам помогут разнообразные упражнения, задерживаться в которых необходимо по 30 секунд.

Продольный

1. Встаем, ноги на ширине плеч. Заводим руки назад, ладони в замок, локти выпрямляем. Аккуратно сгибаем верхнюю часть туловища и наклоняемся к полу, руки отводим как можно дальше. Колени по возможности держим прямыми.
2. Одну ногу выставляем вперед. Сгибая туловище вниз, пытаемся наклониться к ней. Колени- прямые. Спину не сутулим. Затем проделываем все то же самое с другой конечностью.
3. Встаем на колени. Выпрямляем одну ногу вперед, пытаемся как можно ниже наклониться к ней. Желательно стараться не сгибать спину, а животом вытягиваться вдоль ноги. Повторяем на другую сторону.
4. Одну ногу сгибаем в колене и выводим вперед, другую — выпрямляем и отводим назад. Пытаемся опустить пах к полу. Спина — прямая. Колено передней ноги не выходит за стопу. Повторяем с другой конечностью.
5. Подкладываем один или несколько кирпичей для йоги под паховую область. Пытаемся вытянуть ноги в противоположные стороны. Если растяжка пока не позволяет, можно подняться выше, и задержаться в том положении, в котором можете.
6. Ложимся на пол. Стараемся притянуть прямую ногу к голове, насколько это возможно. Начинающим лучше помочь себе ремнем для йоги. Не в воспитательных целях, разумеется.
7. Садимся, ноги вместе и вытянуты вперед. Пытаемся сделать наклон вниз. В идеале — спина должна быть прямая, живот прижат. Если не получается, следует присогнуть немного колени и тянуться в таком положении.
8. Встаем в горку (собаку мордой вниз), ладони и ступни (по возможности) должны быть прижаты к полу, спина и колени — прямые, голова — вниз. Из этого положения поднимаем одну ногу наверх, так чтобы она находилась в одной плоскости со спиной и руками.
9. Встаем на колени, одну ногу ставим вперед, колено 90 градусов, вторую — отводим назад. Ладони упираются в пол, туловище наклонено. Повторяем на другую сторону.
10. Ставим одну ногу впереди, колено согнуто под 90 градусов, вторую ногу отводим назад и также сгибаем в колене, одноименной рукой притягиваем ступню к ягодицам. Повторяем на другую сторону.
11. Укладываемся на живот. Отводим одну ногу чуть в сторону, сгибаем и пытаемся одноименной рукой притянуть стопу к полу. Делаем все то же самое со второй конечностью.
12. Встаем на одну ногу. Вторую отводим назад, туловище наклоняем вперед. Если получается сгибаем ногу в колене и захватываем носок обеими руками. Бедра держим прямо, не разворачиваем.

Поперечный

13. Ложимся на спину. Отводим одну ногу в сторону и наверх. Чтобы облегчить вытяжение, можно воспользоваться ремнем для йоги или даже поясом (крепким). Делаем то же самое на другую сторону.
14. Садимся на корточки, колени разводим в разные стороны, ступни прижаты к полу. Локтями упираемся в ноги, ладони вместе. По возможности спина ровная.
15. Садимся, делаем широкий угол, ступни на себя. Пытаемся наклониться к одной ноге и захватиться обеими руками за стопу. Спину не скругляем, если не получается, то лучше чуть присогнуть колено. Делаем то же самое на другую конечность.
16. Укладываемся на бок. Руку под голову, другую — на полу для равновесия. Верхнюю ногу поднимаем к потолку, насколько это возможно. Повторяем на другую сторону.
17. Размещаемся на спину, ладони прижимаем к полу. Поднимаем ноги и разводим их в разные стороны. Начинающим лучше делать это у стены.
18. Садимся, сгибаем одну ногу и выводим ее вперед, в идеале голень должна располагаться перпендикулярно туловищу. Вторую ногу вытягиваем назад. Положение тела — прямо.
19. Встаем, ноги широко, одну ступню разворачиваем в сторону, вторую — доворачиваем чуть внутрь. Руки перпендикулярны телу. Тянемся в сторону развернутого носка, затем одноименную руку направляем вниз, а вторую вверх. Взгляд к потолку. Колени не сгибаем.
20. Стоя, ноги широко, бедра развернуты прямо, опускаем руку к передней ноге, разворачиваем туловище в сторону и поднимаем вторую руку к потолку. Взгляд туда же. В отличие от предыдущей, эта поза именуется в йоге перевернутой.
21. Садимся в широкий угол. Ступни направляем на себя. Стараемся выпрямить спину. Если это получается начинаем медленно опускать туловище к полу. Не горбимся.
22. Садимся в бабочку. Ступни вместе, колени стараемся приблизить к полу. Выпрямляем спину. Если это получается, постепенно наклоняем туловище вперед.
23. Садимся со скрещенными ногами. Выпрямляем спину. Вытягиваем прямые руки вперед. В идеале лоб должен коснуться пола.
24. Ставим ноги в широкую позицию, сгибаем колени до параллели с полом и разводим их в стороны, носки со направлены с коленями. Спина прямо, ладони — перед грудью.
25. Ноги разводим в стороны. Туловище наклоняем вперед, ладони ставим в пол. Спину по возможности выпрямляем. Заворачиваем ступни немного внутрь. Осторожно разъезжаемся в стороны. Не переусердствуем.

Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

На этом все. Теперь вы знаете как тренироваться, чтобы сесть на шпагат. Занимайтесь правильно и регулярно. Только тогда будет эффект. Верьте в себя, ведь некоторые люди даже с нуля смогли освоить такое сложное упражнение.

Всем удачи! До встречи!