Йога для похудения живота — 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях

Всем здравствуйте!

Частенько некоторые девушки или женщины, которые сидят на изнурительных диетах, не могут избавиться от лишнего жира на животе. Однако даже такие «жертвы» не приносят им особого эстетического удовольствия, а выпирающие бока из-под джинсов вызывают лишь душевные страдания.

А еще медики предостерегают, что жировые «запасы» в этих областях нарушают в организме не только процессы метаболизма, но со временем могут спровоцировать развитие сахарного диабета по второму типу, проблемы с сердечно-сосудистой системой или даже онкологию.

При этом одним из способов решить данную проблему и остановить накопление лишней жировой прослойки сможет йога для похудения живота.

Поэтому, в своей статье, я расскажу новичкам об особенностях практики, каких рекомендаций следует придерживаться, какие упражнения следует включать в комплекс, чтобы приобрести идеальную форму талии.

Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

По отзывам практикующих занятия, однозначно все, отмечают, что выполнение упражнений позволяет:

1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
2. Проработать все группы мышц.
3. Вывести токсины из организма.
4. Безопасно добиться упругого пресса.
5. Оптимизировать работу внутренних органов.
6. Уменьшить жировые отложения.
7. Ускорить обмен веществ.
8. Стимулировать перистальтику кишечника.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять асаны не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой и может проводиться самостоятельно.

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по бокам потребуется:

• Коврик для йоги;
• Желание заниматься;
• 30-40 минут свободного времени.

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
2. Начинать комплекс с простых асан.
3. Каждую позу следует удерживать изначально по 20-30 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу подсказать новичкам несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если вы будете пренебрегать этими советами, у вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

10 эффективных асан йоги для уменьшения живота, боков и бедер

В отличие от статических упражнений на пресс в фитнесе, по многочисленным отзывам женщин индийские практики, являются даже результативнее. Поэтому я подобрала один из лучших комплексов для решения вашей проблемы.

1. Тадасана.

Это идеальная асана для разминки. Она улучшает кровообращение и активизирует мышцы кора, гарантируя, что ваше тело готово к другим упражнениям. Она также формирует осанку, укрепляет пресс и ноги, облегчает ишиас.

• Встаем полностью на стопы, пятки слегка раздвинуты, а большие пальцы соприкасаются друг с другом. Держим позвоночник в вертикальном положении. Руки вниз, ладони к телу.
• Подтягиваем мышцы ягодиц, бедер и живота.
• Вытягиваем руки вперед и приближаем ладони друг к другу.
• На глубоком выдохе поднимаем сложенные ладони над головой, вытягиваясь как можно выше.
• Пробуем встать на цыпочки, если это не получается можно стоять на всей стопе.
• Дышим спокойно, держим позу 20-30 секунд.
• Глубоко вдыхаем и на выдохе медленно расслабляемся и опускаемся на ступни.
• Повторяем асану 10 раз. Между повторами расслабляемся на 10 секунд.

Для начинающих это упражнение можно выполнять с опущенными вдоль туловища руками, а также тем, кто имеет низкое давление, мучается бессонницей и головной болью.

2. Сурья Намаскар.

Приветствие солнцу — это слияние 12 поз йоги, каждая из которых оказывает серьезное влияние на организм. Прямые и обратные прогибы позволяют хорошо растянуться, а глубокое дыхание выводит токсины. Практиковать эти асаны лучше всего утром перед восходом солнца. В этом случае они принесут максимальную пользу.

• Встаем, ноги вместе, расправляем грудную клетку и расслабляем плечи.
• При вдохе поднимаем обе руки вверх. На выдохе, подносим их груди и держим в молитвенном жесте.
• Делаем вдох, поднимаем руки и слегка потягиваемся назад.
• Выдыхаем и наклоняемся вперед, стараясь притянуть лоб к коленям.
• Согнув левое колено, вытягиваем правую ногу назад, при этом разместив ладони на полу.
• Из этого положения делаем позу «Собака мордой вниз».
• Из этой асаны переходим в позу Аштанга Намаскар, в которой бедра слегка приподняты вверх, а туловище располагается в одной плоскости параллельно полу.
• Делаем вдох, прижимаем таз к полу и вытягиваемся вперед и наверх (поза Собаки мордой вверх).
• Держа ладони на полу, перемещаем туловище обратно в «собаку мордой вниз».
• Вдыхая, вытягиваем правую ногу вперед между руками, и вытягиваемся наверх.
• Приставляем к ней левую ногу и делаем глубокий вдох.
• Выпрямляемся наверх, поднимаем руки и снова прогибаемся чуть назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Сурья намаскар нельзя выполнять во время менструации, а беременные женщины обязаны проконсультироваться с врачом. Также люди с проблемами в позвоночнике, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями должны отказаться от этого упражнения.

3. Пашчимоттанасана.

Это одна из основных поз йоги. Она стимулирует центр солнечного сплетения и тонизирует брюшной пресс, что способствует похудению. Наклон вперед позволяет растянуть подколенные сухожилия и бедра. Это асана также идеально подходит тем, кто склонен к расстройствам пищеварения.

• Садимся на пол. Держим спину в вертикальном положении и вытягиваем ноги вперед. Ступни должны быть перпендикулярны полу.
• Делаем глубокий вдох, вытягиваем руки над головой, не сгибая локти. Взгляд — вверх. Вытягиваем спину в струнку.
• Выдыхаем и наклоняемся вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Если это не получается, то для начала можно дотянуться до голеней или лодыжек.
• Как только получилось дотронуться до пальцев ног, удерживаем руки и пытаемся потянуть ступни на себя, чтобы еще больше усилить натяжение под коленями.
• Удерживаем это положение на протяжение 60-90 секунд. Постепенно увеличиваем время до 5 минут.
• Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Людям, страдающим от болей в позвоночнике или недавно перенесшим операцию на брюшной полости, стоит воздержаться от этой асаны. А также тем, кто болен астмой и мучается от диареи.

4. Паванамуктасана.

Поза «Освобождение ветра» помогает облегчить боли в желудке, а также устраняет запоры. Поскольку колени оказывают давление на живот, удержание их в таком положении более минуты вызывает сжигание жира в этой области. Также асана укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует мышцы верхних и нижних конечностей.

• Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги вместе.
• Сгибаем колени, делаем глубокий вдох и на выдохе, постепенно приближаем согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на пресс. При этом руки обнимают колени.
• Делаем вдох, на выдохе поднимаем голову и стремимся подбородком к коленям.
• Задерживаемся в этой асане на 60-90 секунд, дышим глубоко.
• Медленно выдыхаем и укладываемся в исходное положение. Отдыхаем.
• Повторяем это упражнение от 7 до 10 раз с интервалом на отдых — 15 секунд.

Беременным женщинам, людям страдающим от болей в спине, высоким давлением и проблемами с сердцем, лучше отказаться от этой асаны.

5. Наукасана.

Это одна из самых популярных поз йоги, которая гарантирует вам плоский живот, но лишь при регулярной практике. Удержание этой асаны более минуты помогает сокращать мышцы брюшного пресса и тонизировать эту область. Она также улучшает здоровье органов пищеварения, укрепляет руки, бедра и плечи.

• Ложимся на спину, вытягиваем ноги, пальцы обращены к потолку, руки размещены вдоль корпуса ладонями к полу.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе поднимаем голову, грудь и ноги от пола.
• Вытягиваем руки так, чтобы они образовывали параллельную линию с полом. Между верхней и нижней частью тела должен быть образован прямой угол.
• Во время удержания положения должно чувствоваться сокращение мышц пресса.
• Дышим спокойно, для начала стоит продержаться от 30 до 60 секунд.
• Вдыхаем, а затем глубоко выдыхаем, медленно расслабляемся и ложимся на спину.
• Повторяем эту асану 5 раз, постепенно наращивая до 30. Отдых между повторениями — 15 секунд.

Люди страдающие проблемами артериального давления, сердцем, диареей, головной болью, бессонницей должны воздержаться от этого упражнения. Также не должны выполнять его беременные и женщины в период менструации.

6. Устрасана.

Растяжение назад, которое вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает привести мышцы живота в тонус. Эта асана хорошо компенсирует предыдущую. Упражнение также отлично укрепляет спинные мышцы, улучшает осанку, избавляет от усталости.

• Садимся на колени и пятки.
• Медленно поднимаем таз наверх, чтобы остаться на коленях.
• Пятки должны составлять перпендикулярную линию с полом.
• Глубоко вдыхаем и изгибаем спину назад.
• Руками стараемся закрепиться в области лодыжек.
• Наклоняем голову назад и хорошо прогибаемся вверх, пока не почувствуем натяжение в области живота.
• Задерживаемся на 20-30 секунд.
• Выдыхаем и медленно выходим из асаны.
• Садимся в исходное положение и расслабляемся.
• Делаем это упражнение 5 раз, в идеале увеличить число повторений до 30.
• Между повторами следует время 15-секундного отдыха.

Люди, которые страдают от сердечных заболеваний, травм нижней части спины или шеи, высокого давления, мигрени и бессонницы, не должны выполнять эту позу.

7. Уттанпадасана.

Эта асана является одной из наиболее эффективных и действенных способов устранения жира, который накапливается вокруг вашей талии и бедер во время беременности. Она также лечит желудочные заболевания, боли в спине, улучшает функционирование репродуктивных органов и кровообращение.

• Ложимся на пол, вытянув ноги, пятки касаются друг друга. Держим руки по обе стороны от тела, ладонями вниз.
• Прижимаем поясницу к полу. На вдохе поднимаем нижние конечности от пола под углом 45 градусов.
• Задерживаемся в этой асане на 15-30 секунд. Дышим спокойно.
• Глубокий вдох и выпрямляем ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов. Задерживаемся на 30 секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем эту позу 10 раз, в идеале необходимо дойти до 30.
• Между повторами расслабляемся на 15 секунд.

Лицам, столкнувшимся с растяжением мышц, кто восстанавливается после травм позвоночника, а также беременным стоит избегать этого упражнения.

8. Бхуджангасана.

Поза кобры позволяет очень хорошо растянуть брюшную область. Ее регулярная практика поможет укрепить мышцы вдоль позвоночника. Является одной из наиболее рекомендуемых асан для облегчения послеродовых болей в спине. Также она тонизирует среднюю и верхнюю часть корпуса, уменьшает стресс и усталость.

• Ложимся на живот, ноги слегка в стороны. Обе руки вдоль туловища ладонями к полу.
• Подкладываем ладони под плечи. На вдохе медленно поднимаем грудь и голову от поверхности, при этом сжимая ягодичные мышцы.
• Задерживаемся в этом положении на 15-30 секунд, дышим спокойно.
• Делаем глубокий вдох и пытаемся поднять тело от талии вверх, максимально прогибаясь назад. Но будьте осторожны, дискомфорта в пояснице быть не должно.
• Ждем 30-60 секунд, дыхание свободное.
• Делаем выдох и медленно опускаем туловище к полу — грудь, шею и лоб. Аккуратно вытягиваем руки вперед.
• Повторяем это упражнение 10 раз, со временем можно увеличить до 30.
• Между повторами следует 15-секундный отдых.

Беременные женщины и лица, страдающие от травм спины и синдрома запястного канала, не должны выполнять это упражнение.

9. Дханурасана.

Поза лука прекрасно тонизирует ваши мышцы. Наряду с хорошей растяжкой пресса, спины, бедер и груди, асана также формирует красивую осанку.

• Располагаемся на животе, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от туловища, ладони к полу.
• На глубоком выдохе сгибаем колоени.
• Поднимаем голову и отклоняемся назад.
• Отводим руки и пробуем захватить ими лодыжки.
• Поддерживаем вес тела с помощью пресса.
• На вдохе пытаемся поднять колени еще выше.
• Задерживаемся в позе от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая время до 60-90.
• При выполнении упражнения дышим спокойно.
• Делаем выдох и медленно расслабляемся, вытягиваясь на полу.
• Повторяем эту асану 10 раз, в идеале — 30.
• После каждого повторения расслабляемся на 15 секунд.

Людям, страдающим от высокого давления, грыжи и травм нижней части спины, шеи, лучше воздержаться от этой позы. Также это упражнение не должны выполнять женщины, ожидающие ребенка и во время критических дней.

10. Шавасана.

Вы обязательно должны дать своему телу отдохнуть после такой серьезной тренировки, и поза трупа подходит для этого идеально. Она поможет достичь глубокого медитативного состояния, которое позволит снизить кровяное давление, убрать бессонницу и беспокойство.

• Укладываемся на спину.
• Ноги вытянуты и раскинуты в разные стороны.
• Руки находятся по обеим сторонам от тела ладонями вверх.
• Глаза закрыты.
• Делаем глубокие вдохи и выдохи, позволяя своему телу полностью расслабиться.
• Лежать в таком положении можно от 5 до 30 минут.

Читайте также: Йогические комплексы для оздоровления позвоночника.

Видео упражнения Уддияна Бандха для плоского живота

На просторах u-tube я нашла один полезный ролик, в котором демонстрировалось выполнение одного упражнения из йоги, позволяющего похудеть в области талии. Посмотрите его внимательно. Возможно оно приблизит вас к быстрым результатам.

В заключение хочется сказать, что никогда не следует заниматься через боль, форсировать задержку дыхания или искусственно увеличивать амплитуду движения. Все должно быть в разумных пределах, а результат должен продвигаться по мере достигнутого прогресса.

Наряду с этими позами йоги вы также должны практиковать правильное питание. Кроме того, убедитесь, что ваше тело получает достаточный уровень сна, так как научные исследования доказали, что бессонница негативно влияет на здоровье брюшной полости.

Всем удачи! До встречи!