ТОП — 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

Всем привет!

Упражнения для грудных мышц для девушек очень актуальны. Ведь они помогут обеспечить дополнительный объем в этой области, вернут в форму после родов, а также предотвратят обвисание.

Помимо этого укрепление мышц груди улучшит вашу осанку, силуэт станет стройным и подтянутым. Возможно даже, что вы откажетесь от бюстгальтеров пуш-ап, которые раньше придавали вам мнимую уверенность.

Выполнять упражнения придется регулярно, как минимум через день. И уже спустя несколько недель вы увидите результаты. Конечно вы можете пойти в тренажерный зал и посоветоваться с опытным тренером, но заниматься можно и дома.

Преимущества тренировок

Упражнения для грудного отдела сделают ваше тело более рельефным, увеличат силовые показатели, приподнимут грудь и исправят осанку.

• Упражнения на грудные мышцы не сделают вашу грудь больше или меньше, но они смогут эффективно подтянуть ее. И это более бюджетный способ, чем искать дорогостоящие кремы или процедуры.
• Тренировка укрепляет мышцы, находящиеся у основания вашей груди. Это поможет улучшить ее форму и упругость.
• В качестве бонуса тонизируются мышцы рук, верхней части спины, трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения

Чтобы увеличить рост мышц груди, необходимо их тренировать. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, медбол, фитбол, резиновая лента и другие приспособления. Если речь идет о тренажерном зале, то штанга.

Но начинающим тренироваться можно обойтись без спортивного снаряжения. А затем уже переходить к более сложным вариантам. Давайте посмотрим какие упражнения помогут вам стать обладательницей шикарного бюста.

Базовые

1. Растяжка.



Перед началом тренировки необходимо растянуть мышцы груди, над которыми вы собираетесь работать. Это предотвратит любые травмы.

• Встаем прямо.
• Поднимаем согнутые в локтях руки до параллели с полом и отводим их в стороны.
• Ладони направляем вперед.
• Затем сводим их перед собой.
• Держим 20-30 секунд. Отдых — 10 секунд. Выполняем 2 подхода по 5 повторений.
2. Поза верблюда.



Это упражнение позаимствовано из йоги. Оно хорошо раскрывает и растягивает грудную клетку, а также благотворно влияет на позвоночник.

• Встаем на колени, ноги разводим чуть в стороны.
• Аккуратно прогибаемся назад, беремся руками за пятки.
• Чувствуем сильное натяжение грудных мышц.
• Держим позу 30 секунд. Отдых — 10 секунд. Делаем 2 подхода по 5 повторов.
3. Отжимания.

Это обычные отжимания с широкой постановкой рук, то есть ладони располагаются шире плеч. Это позволит прокачать грудные мышцы в большей степени.

• Встаем на колени и готовимся к отжиманиям.
• Руки ставим широко, но на одной линии с плечами.
• Выпрямляем ноги или делаем с колен.
• Сгибаем руки в локтях и опускаемся как можно ниже.
• Выталкиваем себя в исходное положение.
• Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 15 секунд.
4. Давление.



Это упражнение относится к изометрическим. В нем вы будете использовать силу своего тела для работы мышц без видимых движений.

• Встаем прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, плечи расслаблены.
• Складываем ладони перед грудью. При этом пальцы можно перекрестить или оставить в молитвенном жесте.
• С силой надавливаем ладони друг на друга.
• Задерживаемся на 10 секунд.
• Отпускаем и расслабляемся.
• Делаем 2 подхода по 10 повторов. Отдых — 10 секунд.
5. Отжимания от стены.

Если вы пока не можете отжиматься от пола, попробуйте сделать от стены. Будет легче, но не менее эффективно. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, бицепсы.

• Встаем примерно на расстоянии 60-90 см от стены. Располагаем ладони на поверхности на ширине и уровне плеч. Это стартовая позиция.
• Сгибаем локти и приближаемся туловищем к стене.
• Возвращаемся в исходное положение.
• При этом голова должна находиться на одной линии с плечами, а ягодицы плотно сжаты.
• Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.

С оборудованием

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если у вас есть соответствующий спортивный инвентарь.

6. Подъем гантелей сидя.

Это упражнение для новичков укрепляет не только мышцы груди, но и верхнюю часть спины.

• Садимся на скамью, выпрямляем позвоночник, ноги ставим на ширине плеч, напрягаем пресс.
• Берем гантели в каждую руку.
• Делаем выдох и поднимаем руки через стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Делаем вдох и опускаем руки.
• Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Отдых — 10 секунд.
7. Сведение рук.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и фитбол.

• Садимся на мяч, держим гантели в каждой из рук. Ноги чуть шире, чем ширина плеч, позвоночник выпрямлен.
• Осторожно продвигаемся вперед, пока туловище не станет параллельным полу. При этом мяч касается только плеч и части лопаток. Бедра, таз, грудная клетка находятся на одной прямой линии.
• Поднимаем руки прямо над грудью ладонями друг к другу, смотрим вверх.
• Делаем выдох и разводим руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне груди.
• На вдохе поднимаем руки вверх.
• Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.
8. Наклонный жим гантелей.



Это упражнение лучше выполнять в тренажерном зале, так как для него понадобится наклонная скамья (понижение или повышение). Хотя его можно делать и в нейтральной позиции.

• Располагаемся на скамье спиной и отводим плечи назад.
• Берем в каждую руку гантели и сводим их наверху друг к другу.
• Опускаем гантели до уровня груди. Руки при этом согнуты в локтях.
• Поднимаем их обратно. При этом боковые стороны гантелей должны касаться друг друга.
• Делаем 3 подхода по 15 повторов. Отдых — 10 секунд.
9. Отжимания с фитболом.

В качестве опоры для ног в этом упражнении используется мяч. Такие отжимания являются более сложными, по сравнению с обычными. Но при этом отлично задействуют мышцы груди.

• Располагаем нижнюю часть ног на фитболе (опоре), плотно прижимая к ней пальцы. Ладони ставим под плечами. Это исходная позиция.
• Делаем отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
• Выполняем 3 подхода по 5 повторений. Отдых — 10 секунд.
10. Отжимания с медболом.



Это довольно сложный вариант отжиманий, для выполнения которых вам понадобятся два медицинских мяча.

• Располагаем два медбола перед собой на ширине плеч.
• Кладем ладони на каждый из мячей и вытягиваем ноги назад.
• Сгибаем локти и опускаем туловище вниз.
• Снова поднимаемся.
• Делаем 3 подхода по 7 повторений. Отдых — 10 секунд.
11. Боковая планка с гантелями.

Это упражнение не только отлично укрепляет ягодицы, но и полезно для грудных мышц.

• Размещаем две гантели на полу примерно на ширине плеч.
• Встаем на колени, наклоняемся вперед и берем в каждую руку гантель. Они должны строго располагаться под плечами и локтями.
• Крепко держа гантели вытягиваем ноги назад. Ступни на ширине бедер.
• Поднимаем правую гантель и разворачиваемся в правую сторону. Держим правую руку полностью вытянутой, взгляд наверх. Левая рука должна прочно находится на другой гантели. При этом можно развернуть левую ногу, чтобы поддержать свое туловище.
• Медленно возвращаем руку в исходное положение.
• Проделываем все то же самое с левой конечностью.
• Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.
12. Жим от груди с гантелями.



Это упражнение тонизирует мышцы нижней части спины, ягодиц, груди и подколенные сухожилия.

• Располагаемся на спине и берем в каждую руку по гантели. Держим колени согнутыми, ступни на полу. Выталкиваем руки вверх прямо над грудной клеткой.
• Поднимаем таз от пола, сжимаем ягодицы. Теперь медленно опускаем гантели вниз, при этом сгибаем локти в стороны. В конечной точке гантели должны почти касаться боковых сторон груди.
• Снова поднимаем руки вверх.
• Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отдых — 10 секунд.
13. Жим от плеч.

Это упражнение на только полезно для мышц плеч, но и груди. Вам понадобится пара гантелей.

• Встаем прямо, ноги шире плеч.
• Поднимаем руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони с гантелями направлены вперед. Это стартовая позиция.
• Поднимаем руки вверх по дуге, приближая гантели друг к другу. Они должны соприкасаться над головой. При этом руки в локтях до конца не выпрямляем.
• Возвращаем руки в исходное положение.
• Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Отдых — 10 секунд.

Читайте также: Как укрепить мышцы рук в домашних условиях?

На этом все. Это были эффективные упражнения для девушек, которые позволят улучшить форму груди за счет проработки ее мышц. Тренировка на верхнюю часть тела сделает вас сильными и бодрыми, позволяя с легкостью выполнять любые повседневные задачи. Приступайте к занятиям и результат будет не за горами.

Отличной вам фигуры! До встречи!