Автор:

Стройная фигура

ТОП — 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

Всем привет!

Упражнения для грудных мышц для девушек очень актуальны. Ведь они помогут обеспечить дополнительный объем в этой области, вернут в форму после родов, а также предотвратят обвисание.

Помимо этого укрепление мышц груди улучшит вашу осанку, силуэт станет стройным и подтянутым. Возможно даже, что вы откажетесь от бюстгальтеров пуш-ап, которые раньше придавали вам мнимую уверенность.

Выполнять упражнения придется регулярно, как минимум через день. И уже спустя несколько недель вы увидите результаты. Конечно вы можете пойти в тренажерный зал и посоветоваться с опытным тренером, но заниматься можно и дома.

Преимущества тренировок

ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

Упражнения для грудного отдела сделают ваше тело более рельефным, увеличат силовые показатели, приподнимут грудь и исправят осанку.

  • Упражнения на грудные мышцы не сделают вашу грудь больше или меньше, но они смогут эффективно подтянуть ее. И это более бюджетный способ, чем искать дорогостоящие кремы или процедуры.
  • Тренировка укрепляет мышцы, находящиеся у основания вашей груди. Это поможет улучшить ее форму и упругость.
  • В качестве бонуса тонизируются мышцы рук, верхней части спины, трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения

Чтобы увеличить рост мышц груди, необходимо их тренировать. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, медбол, фитбол, резиновая лента и другие приспособления. Если речь идет о тренажерном зале, то штанга.

Но начинающим тренироваться можно обойтись без спортивного снаряжения. А затем уже переходить к более сложным вариантам. Давайте посмотрим какие упражнения помогут вам стать обладательницей шикарного бюста.

Базовые

  1. Растяжка.
  2. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Перед началом тренировки необходимо растянуть мышцы груди, над которыми вы собираетесь работать. Это предотвратит любые травмы.

    • Встаем прямо.
    • Поднимаем согнутые в локтях руки до параллели с полом и отводим их в стороны.
    • Ладони направляем вперед.
    • Затем сводим их перед собой.
    • Держим 20-30 секунд. Отдых — 10 секунд. Выполняем 2 подхода по 5 повторений.
  3. Поза верблюда.
  4. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Это упражнение позаимствовано из йоги. Оно хорошо раскрывает и растягивает грудную клетку, а также благотворно влияет на позвоночник.

    • Встаем на колени, ноги разводим чуть в стороны.
    • Аккуратно прогибаемся назад, беремся руками за пятки.
    • Чувствуем сильное натяжение грудных мышц.
    • Держим позу 30 секунд. Отдых — 10 секунд. Делаем 2 подхода по 5 повторов.
  5. Отжимания.
  6. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекЭто обычные отжимания с широкой постановкой рук, то есть ладони располагаются шире плеч. Это позволит прокачать грудные мышцы в большей степени.

    • Встаем на колени и готовимся к отжиманиям.
    • Руки ставим широко, но на одной линии с плечами.
    • Выпрямляем ноги или делаем с колен.
    • Сгибаем руки в локтях и опускаемся как можно ниже.
    • Выталкиваем себя в исходное положение.
    • Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 15 секунд.
  7. Давление.
  8. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Это упражнение относится к изометрическим. В нем вы будете использовать силу своего тела для работы мышц без видимых движений.

    • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, плечи расслаблены.
    • Складываем ладони перед грудью. При этом пальцы можно перекрестить или оставить в молитвенном жесте.
    • С силой надавливаем ладони друг на друга.
    • Задерживаемся на 10 секунд.
    • Отпускаем и расслабляемся.
    • Делаем 2 подхода по 10 повторов. Отдых — 10 секунд.
  9. Отжимания от стены.
  10. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекЕсли вы пока не можете отжиматься от пола, попробуйте сделать от стены. Будет легче, но не менее эффективно. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, бицепсы.

    • Встаем примерно на расстоянии 60-90 см от стены. Располагаем ладони на поверхности на ширине и уровне плеч. Это стартовая позиция.
    • Сгибаем локти и приближаемся туловищем к стене.
    • Возвращаемся в исходное положение.
    • При этом голова должна находиться на одной линии с плечами, а ягодицы плотно сжаты.
    • Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.

    С оборудованием

    Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если у вас есть соответствующий спортивный инвентарь.

  11. Подъем гантелей сидя.
  12. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекЭто упражнение для новичков укрепляет не только мышцы груди, но и верхнюю часть спины.

    • Садимся на скамью, выпрямляем позвоночник, ноги ставим на ширине плеч, напрягаем пресс.
    • Берем гантели в каждую руку.
    • Делаем выдох и поднимаем руки через стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
    • Делаем вдох и опускаем руки.
    • Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Отдых — 10 секунд.
  13. Сведение рук.
  14. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекДля выполнения этого упражнения понадобятся гантели и фитбол.

    • Садимся на мяч, держим гантели в каждой из рук. Ноги чуть шире, чем ширина плеч, позвоночник выпрямлен.
    • Осторожно продвигаемся вперед, пока туловище не станет параллельным полу. При этом мяч касается только плеч и части лопаток. Бедра, таз, грудная клетка находятся на одной прямой линии.
    • Поднимаем руки прямо над грудью ладонями друг к другу, смотрим вверх.
    • Делаем выдох и разводим руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне груди.
    • На вдохе поднимаем руки вверх.
    • Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.
  15. Наклонный жим гантелей.
  16. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Это упражнение лучше выполнять в тренажерном зале, так как для него понадобится наклонная скамья (понижение или повышение). Хотя его можно делать и в нейтральной позиции.

    • Располагаемся на скамье спиной и отводим плечи назад.
    • Берем в каждую руку гантели и сводим их наверху друг к другу.
    • Опускаем гантели до уровня груди. Руки при этом согнуты в локтях.
    • Поднимаем их обратно. При этом боковые стороны гантелей должны касаться друг друга.
    • Делаем 3 подхода по 15 повторов. Отдых — 10 секунд.
  17. Отжимания с фитболом.
  18. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекВ качестве опоры для ног в этом упражнении используется мяч. Такие отжимания являются более сложными, по сравнению с обычными. Но при этом отлично задействуют мышцы груди.

    • Располагаем нижнюю часть ног на фитболе (опоре), плотно прижимая к ней пальцы. Ладони ставим под плечами. Это исходная позиция.
    • Делаем отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
    • Выполняем 3 подхода по 5 повторений. Отдых — 10 секунд.
  19. Отжимания с медболом.
  20. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Это довольно сложный вариант отжиманий, для выполнения которых вам понадобятся два медицинских мяча.

    • Располагаем два медбола перед собой на ширине плеч.
    • Кладем ладони на каждый из мячей и вытягиваем ноги назад.
    • Сгибаем локти и опускаем туловище вниз.
    • Снова поднимаемся.
    • Делаем 3 подхода по 7 повторений. Отдых — 10 секунд.
  21. Боковая планка с гантелями.
  22. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекЭто упражнение не только отлично укрепляет ягодицы, но и полезно для грудных мышц.

    • Размещаем две гантели на полу примерно на ширине плеч.
    • Встаем на колени, наклоняемся вперед и берем в каждую руку гантель. Они должны строго располагаться под плечами и локтями.
    • Крепко держа гантели вытягиваем ноги назад. Ступни на ширине бедер.
    • Поднимаем правую гантель и разворачиваемся в правую сторону. Держим правую руку полностью вытянутой, взгляд наверх. Левая рука должна прочно находится на другой гантели. При этом можно развернуть левую ногу, чтобы поддержать свое туловище.
    • Медленно возвращаем руку в исходное положение.
    • Проделываем все то же самое с левой конечностью.
    • Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 10 секунд.
  23. Жим от груди с гантелями.
  24. ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушек

    Это упражнение тонизирует мышцы нижней части спины, ягодиц, груди и подколенные сухожилия.

    • Располагаемся на спине и берем в каждую руку по гантели. Держим колени согнутыми, ступни на полу. Выталкиваем руки вверх прямо над грудной клеткой.
    • Поднимаем таз от пола, сжимаем ягодицы. Теперь медленно опускаем гантели вниз, при этом сгибаем локти в стороны. В конечной точке гантели должны почти касаться боковых сторон груди.
    • Снова поднимаем руки вверх.
    • Делаем 3 подхода по 12 повторений. Отдых — 10 секунд.
  25. Жим от плеч.

ТОП - 13 упражнений для грудных мышц, которые будут очень эффективными для девушекЭто упражнение на только полезно для мышц плеч, но и груди. Вам понадобится пара гантелей.

  • Встаем прямо, ноги шире плеч.
  • Поднимаем руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони с гантелями направлены вперед. Это стартовая позиция.
  • Поднимаем руки вверх по дуге, приближая гантели друг к другу. Они должны соприкасаться над головой. При этом руки в локтях до конца не выпрямляем.
  • Возвращаем руки в исходное положение.
  • Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Отдых — 10 секунд.

Читайте также: Как укрепить мышцы рук в домашних условиях?

На этом все. Это были эффективные упражнения для девушек, которые позволят улучшить форму груди за счет проработки ее мышц. Тренировка на верхнюю часть тела сделает вас сильными и бодрыми, позволяя с легкостью выполнять любые повседневные задачи. Приступайте к занятиям и результат будет не за горами.

Отличной вам фигуры! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)