Автор:

Правильное питание

Как правильно питаться после занятий фитнесом, чтобы не поправиться?

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но не получаете желаемых результатов? Такое может быть, если вы не правильно питаетесь. Поэтому в этой статье я предлагаю вам узнать, что кушать после тренировки, чтобы и похудеть и сделать свои мышцы более подтянутыми.

Как бы интенсивно вы не тренировались, все может пойти насмарку, если вы не будете соблюдать принципы питания, особенно после занятий. Здесь важно все, и время и то, что именно вы будете есть. Голодание — не вариант!

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом

Главное, что необходимо понять: чтобы эффективно худеть — после занятий фитнесом нужно обязательно поесть. Но не первое, что попадется под руку, ведь для сжигания жира и укрепления мышц подойдут только определенные продукты. Не стоит переживать, рацион довольно обширен, в день можно кушать до 5 раз небольшими порциями, и тогда вы точно сможете добиться отличных результатов.

Итак, мы знаем, что вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Все эти вещества жизненно нам необходимы. Совсем исключать любой из них в корне не верно. Здесь нужно определиться, что вы хотите на самом деле:

  • только худеть;
  • или худеть и в то же время набирать мышечную массу.

Я думаю, что второй вариант более предпочтителен, ведь многие хотят избавиться не только от лишних килограммов, но и подтянуть свое тело и укрепить мышцы. Не бойтесь — в накаченную бодибилдиршу вы не превратитесь.

Если мы хотим только похудеть, то необходимо ничего не есть в течение 3 часов после тренировки и ни пить в течение 1 часа. Издевательства какие-то!

Если мы хотим набрать мышечную массу, то обязательно следует придерживаться главного принципа — пища должна поступать в организм через 30 минут после фитнес-тренировки, но не как не позже 2 часов. Таким образом, все полезные элементы не уйдут на формирование жира, а сделают фигуру более стройной и подтянутой.

Для наилучшего эффекта все блюда из допустимых продуктов придется готовить только на пару или в духовке.

Обратите также внимание на то, что баланс употребления белков и углеводов будет различаться в зависимости от вашей тренировки:

  • белки в пище должны преобладать над углеводами, если вы занимались силовыми видами фитнеса;
  • углеводы должны преобладать над белками, если ваши занятия носят аэробный характер.

Также многие во время похудения пытаются считать калории. Если говорить простым языком, то калории — это та энергетическая ценность пищи, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Я не занималась подсчетом калорий, так как это довольно утомительно и к тому же при таких расчетах может быть довольно большая погрешность.

Каждый человек индивидуален, ему требуется своя суточная норма калорий. Но в среднем для женщин она составляет около 1500 калорий.

Нужно ли есть белки

Услышав слово белок мы сразу представляем перед собой мясо. Все верно, но это самое мясо ни в коем случае не должно быть жирным, если вы занимаетесь фитнесом и хотите получить результат от него.

Вообще белки после тренировок очень важны, так как являясь основным строительным элементом для наших мышц, они способны сжигать жировые отложения. Также после их употребления мы быстрее насыщаемся и долго не хотим после этого есть.

Давайте подробнее рассмотрим, какие белки нам помогут похудеть после тренировок. К ним относятся:

  • куриные грудки;
  • мясо индюшатины;
  • постная говядина;
  • нежирная рыба;
  • мясо кролика;
  • морские продукты;
  • яичный белок;
  • обезжиренный творог;
  • соя;
  • бобы;
  • белковые коктейли.

Сколько в день нужно съедать?

На 0,5 кг веса нужен 1 г белка.

Допустим я вешу 50 кг, следовательно, мне в сутки необходимо съедать где-то 100 г белка.

Если переводить в калории, то 1 г белка содержит 4 калории.

Стоит ли употреблять углеводы

Обязательно после фитнеса мы должны включить в свой рацион углеводы. Но они должны быть медленными (сложными), то есть постепенно распространяться по нашему организму, давая чувство сытости на продолжительное время. Есть и быстрые углеводы, но их стоит исключить, более подробно они будут перечислены ниже.

Кстати углеводы — это и есть сахар, но употребляется он не напрямую, а с продуктами, которые их содержат. Если исключить эти вещества, то мы будет чувствовать себя постоянно усталыми, нарушится обмен веществ и работоспособность. Какой уж тут фитнес? До кровати бы доползти.

Медленные углеводы, которые мы должны включить в свой ежедневный рацион:

  • овсяная каша;
  • рисовая каша;
  • гречка;
  • перловка;
  • фасоль;
  • горох;
  • ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • отруби.

Сколько в день их нужно съедать?

На 1 кг веса нужно 3 г углеводов.

На мой вес — 50 кг необходимо примерно 150 г углеводов в сутки.

Если переводить в калории, то 1 г углеводов содержит 4 калории.

Зачем нам нужны жиры

Это те вещества, которые мы должны употреблять в небольших количествах, ведь именно жиры способны увеличить наш вес, откладываясь совсем не там, где нам нужно. Но отказываться от них тоже не рекомендуется.

Необходимо ввести в свой рацион именно полезные жиры, они же по-другому называются ненасыщенными. На самом деле, такие жиры помогают поддерживать умственные способности на высоком уровне и дают прекрасное самочувствие.

К ним можно отнести:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • твердый сыр;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • топленое масло.

Сколько в день необходимо употреблять?

На 1 кг веса нужно 1 г жиров.

Мне, на 50 кг нужно съедать примерно 50 г жиров.

Если переводить в калории, то 1 г жира содержит 9 калорий.

Какой режим питья стоит соблюдать

Если мы регулярно занимаемся фитнес-тренировками, то количество выпитой нами воды в сутки должно увеличиться. В день нам необходимо выпить около 1,5 л чистой воды. Если вы пьете вместо нее сок, чай или кофе, то нужного эффекта не получите.  Ведь именно фильтрованная вода:

  1. предотвращает обезвоживание;
  2. сжигает жир;
  3. регулирует температуру тела;
  4. смазывает суставы;
  5. улучшает работоспособность.

Также не забывайте пить и во время тренировки, но маленькими глотками и примерно через каждые 10 минут. Так вы станите более выносливыми, занятие пройдет более продуктивно. Вода отлично восстанавливает силы.

После интенсивной тренировки в течение 2 часов старайтесь выпить около 2-3 кружек воды, чтобы восполнить водный баланс в организме. Вообще желательно ориентироваться на свою потребность в воде, не нужно заставлять выпивать себя 2 л. в день, если вы не хотите этого. Ведь перенасыщение водой также вредно, как и не насыщение.

Что нельзя кушать после тренировки

Существует небольшой список продуктов, который не позволит нам добиться похудения и укрепления мышц во время тренировки. Чтобы все усилия не прошли напрасно, стоит отказаться от следующей пищи и напитков:

  • подсолнечное масло;
  • торты, пирожные, булочки;
  • белый хлеб;
  • алкоголь;
  • жирный творог;
  • жирное молоко;
  • сгущенка;
  • жареная и копченая пища;
  • сахар;
  • конфеты;
  • мед;
  • кофеин.

Для некоторых очень сложно отменить эти продукты. Но к сожалению именно они добавят вам лишних килограммов.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

В заключение хотелось бы сказать, что если вам удастся сбалансировать свое питание во время фитнес-тренировок, то вы обязательно обретете желаемую фигуру, станете здоровее и будете лучше себя чувствовать весь день!

Стройной вам фигуры! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)