Автор:

Стройная фигура

Способствуют ли прыжки на скакалке похудению и как правильно провести тренировку?

Всем привет!

Считаете, что скакалка — игрушка только для детей? Спешу вас разуверить, это самый настоящий кардиотренажер, а прыжки с ней в наше время являются одним из видов спорта. Называется он скиппингом, от английского слова прыгать, подпрыгивать. Мало того, существует даже Всемирная организация прыжков через скакалку.

Прыжки на скакалке для похудения очень популярны среди людей, страдающих избыточной массой тела, но желающих исправить эту ситуацию. Если вы находитесь среди них, тогда я предлагаю узнать об этой тренировке подробнее, как она влияет на организм, сколько калорий сжигает, и как правильно следует заниматься.

Какова польза скиппинга

Скакалка — это самый бюджетный спортивный инвентарь, который набрал невероятную популярность во всем мире, так с 1997 года по прыжкам с ней проводятся даже чемпионаты. Занятия с ней эффективнее бега, так как калорий сжигается намного больше, а времени затрачивается наоборот меньше.

Скакалка очень компактна, ее можно взять с собой куда угодно, не требует условий хранения, а купить ее не составляет большого труда. Подходит людям разных возрастов, особенно полезна будет тем, кто ведет сидячий образ жизни: рабочее место, сиденье автомобиля, домашний диван.

Давайте узнаем, какую пользу принесут регулярные прыжки через скакалку.

  1. Активная подтяжка мышц, особенную нагрузку получают ноги, включая икры, бедра и ягодицы. А также все тело будет в тонусе.
  2. Усиление обмена веществ в организме и как следствие быстрое сжигание жировой прослойки в области живота и боков. А также общее моделирование фигуры.
  3. Избавление от целлюлита и улучшение качества кожи, за счет разгона лимфы, которая в свою очередь устраняет застойные явления в сосудах и тканях.
  4. Развитие гибкости, выносливости, пластики тела, а также улучшение координации движений.
  5. Выправление осанки и выработка привычки держать спину прямо.
  6. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  7. Избавление от стресса и поднятие настроения на весь день.
  8. Активизация работы ЖКТ, что споспособствует исчезновению запоров и очищению организма.
  9. Профилактика варикозного расширения вен.

Коротко о калориях и результатах

Тренировка со скакалкой поможет вам сбросить лишний вес не хуже изнурительных новомодных диет. Наоборот, если вы занимаетесь прыжками со скакалкой ограничивать свой рацион не рекомендуется. Диетологи советуют поступать так:

  • Завтрак — кисломолочные продукты;
  • Обед — каши;
  • Полдник — фрукты;
  • Ужин — овощи.

Питание должно быть максимально правильным, исключающим быстрые углеводы. Откажитесь от тяжелой пищи, сладкого и мучного. Пейте много воды. Но не голодайте!

Как прыжки на скакалке способствуют похудению? Все очень просто. Когда мы интенсивно прыгаем, в организме происходит нехватка кислорода. Мы начинаем дышать чаще, легкие работают на максимальной мощности.

И как раз в этот момент происходит насыщение крови кислородом, который в свою очередь очищает клетки от токсинов и избавляет от жировых отложений.

Прыжки со скакалкой затрачивают большое количество энергии, которая и избавляет нас от лишних килограммов жира. Так за каждые 15 минут тренировки сжигается порядка 200 килокалорий.

Первые положительные результаты можно заметить уже через две недели регулярных тренировок, в виде общей подтяжки мышц тела, а к концу месяца скинуть около 5-7 кг лишнего веса.

Читайте также: Зумба — танцевальная жиросжигающая тренировка.

Выбираем удобную скакалку

Чтобы тренировка прошла наиболее эффективно, стоит позаботиться об инвентаре. Если у вас уже есть дома скакалка, то проверьте насколько она соответствует правильным параметрам. А если вы пока не обзавелись ею, то следующая информация поможет вам не ошибиться в выборе.

Существует определенная градация, которая позволяет подобрать скакалку, согласно своему росту.

  • До 152 см — 2,1 м;
  • от 152-157 см — 2,5 м;
  • от 167-183 — 2,8 м;
  • от 183 — 3,1 м.

Можно воспользоваться и другим способом. Встаньте на центр троса, концы руками потяните наверх, если они достают до подмышек, то длина является для вас оптимальной. Можно приобретать!

Обычно все скакалки имеют одинаковый диаметр троса, составляющий порядка 9 мм, разница есть только в материале изготовления:

  1. нейлон;
  2. веревка;
  3. каучук.

Для новичков лучшими вариантами будут первые два, а третий вариант подойдет для продвинутых, так как каучук весит гораздо больше. Также стоит уделить внимание и ручкам, они должны быть удобные и не скользкие.

Современный рынок предлагает 3 вида скакалок. Среди них:

  • Стандартный — трос и две ручки, без дополнительных наворотов;
  • Скоростной — позволяет регулировать скорость вращения и увеличивать количество прыжков;
  • Электронный — современная модель, оснащенная датчиками подсчета калорий и количества прыжков.

Желающим похудеть лучше всего выбрать последний вариант, ведь так вы сможете следить за важными показателями, и контролировать время тренировки самостоятельно.

Основные упражнения

Прыжки на скакалке позволяют похудеть как в области ног, так и в зоне живота. Вариаций упражнений довольно много. Вот некоторые из них:

  1. Обычные прыжки на двух ногах в медленном темпе с постепенным наращиванием;
  2. Прыжки влево-вправо, назад-вперед, при этом ноги вместе;
  3. Двойные прыжки, где за один оборот совершается два прыжка;
  4. Прыжки похожие на бег на месте, это упрощенный вариант, при котором происходит смена ног с правой на левую;
  5. Прыжки на одной ноге, сначала на правой, затем на левой;
  6. Прыжки со скрещенной в руках скакалкой;
  7. Скоростные прыжки, выполняющиеся в очень быстром темпе;
  8. Прыжки с высоким поднятием колена;
  9. Интервальные прыжки, где сначала идет медленный темп, а затем очень быстрый, как спринтерский забег.

В тренировку с прыжками можно добавлять и другие упражнения, которые качают пресс, как на следующем видео.

Советы для начинающих

Для тех, кто только начинает осваивать прыжки со скакалкой, я собрала множество полезных рекомендаций от специалистов, которые помогут вам добиться быстрых результатов в короткие сроки.

  • Позаботьтесь о спортивной форме. Она должна быть максимально обтягивающей, чтобы не цепляться за скакалку. Женщинам необходимо надеть специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь.
  • По поводу обуви существуют разногласия, некоторым удобно прыгать босиком, а другие же надевают кроссовки с амортизирующей подошвой. Здесь нужно выбрать самим, как будет удобнее всего. Но я за второй вариант.
  • Заниматься со скакалкой разрешается не менее чем через час после еды.
  • Обязательно следить за положением тела: спина ровная, ноги не разведены, а согнутые локти прижаты к туловищу, мышцы пресса расслаблены.
  • Наклоны корпуса, опущенная голова, взгляд себе под ноги являются грубыми ошибками в технике выполнения прыжков.
  • Тренировку всегда следует начинать с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы, а заканчивать обязательной растяжкой.
  • У начинающих после занятий могут сильно болеть мышцы, справиться с недомоганием поможет теплый душ.
  • Усложнить упражнения можно, начав вращать скакалку в противоположную сторону.
  • При прыжке — не пугать соседей, необходимо совершать мягкие подпрыгивания без приземлений на пятку, то есть только на переднюю часть стопы. Колени при этом чуть подсогнуты.
  • Если дыхание начинает сбиваться, а мышцы трясет от напряжения, то стоит перейти на облегченный вариант с попеременными прыжками с ноги на ногу, или сделать небольшой перерыв.
  • Отличное место для прыжков на скакалке — это ковер, земля, деревянная или резиновая поверхность. Лучше не прыгать на бетоне или траве. Побеспокойтесь о том, чтобы рядом не было хрупких предметов.

Читайте также: Японские тренировки с полотенцем для избавления от лишних кг.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Обычно новичкам очень сложно выдерживать быстрый темп и безостановочный режим прыжков на скакалке, сразу сбивается дыхание. В связи с этим следует постепенно повышать выносливость организма к интенсивным нагрузкам. Начинайте заниматься через день хотя бы по 3-5 минут утром или вечером.

Когда это будет даваться вам легко наращивайте время и темп. Включите быструю ритмичную музыку, она сделает тренировку веселее. С каждым разом старайтесь прибавлять по 5 минут. При этом знайте, что процесс сжигания жиров наступает лишь после 30-минутного занятия.

Самые целеустремленные доводят продолжительность занятий до 45 минут, но разумеется с 3-минутными перерывами на отдых и с несколькими подходами. Можно также упросить себе задачу и тренироваться по 2-3 раза в день, но по 15 минут.

В перерывах, если есть силы, стоит проделывать несложные упражнения в виде махов ногами, приседаний, различных наклонов и поворотов корпуса.

Есть определенные нормы по прыжкам на скакалке, так:

  1. новички должны выполнять 850-1000 прыжков в день;
  2. более подготовленные — 1350—1500;
  3. продвинутые — 1850—2000.

Начинающим — главное, не изнурить себя в начале, ведь бешеный темп может сказаться неприятными последствиями для организма, это может быть тошнота, головокружение и общая слабость. Столкнувшись с такими симптомами многие бросают тренировки.

Чтобы быстрее привыкнуть можно следовать по такой схеме:

  • 30 секунд прыжков;
  • 30 секунд отдыха.

Затем увеличивать рабочее время до 1 минуты, а продолжительность отдыха оставить такой же. Можно также мерить и количеством прыжков, например 20, 30, 50 и более раз за один подход. А также не забывайте о чередовании темпа, переходя с медленного на быстрый.

Кому нельзя заниматься

Прыжки на скакалке — это интенсивная кардионагрузка, имеющая свои противопоказания. Нанести существенный вред своему организму вы можете, имея следующие заболевания:

  1. сердечно-сосудистые патологии;
  2. проблемы с коленями;
  3. остеохондроз;
  4. болезни костей;
  5. мигрень;
  6. варикоз;
  7. опущение почек;
  8. гипертония
  9. ожирение;
  10. беременность.

На этом у меня все. Теперь вы достаточно осведомлены в этом вопросе и как можно скорее начнете тренировки, используя самый простой тренажер, но от этого не менее эффективный. Если вы по каким-то причинам решили, что такие нагрузки вам будет сложно выдержать, тогда предлагаю ознакомиться с бодифлексом.

Успешного вам похудения! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Комментарии к статье:
  1. Хорошая альтернатива пробежке. И по времени быстрее выйдет — никуда идти не надо, что удобно

    Надежда

    Ответить
    1. Это точно, ведь делать пробежку не каждый себя заставит)))

      Анна

      Ответить
  2. К сожалению, я слышала, что не всем полезно прыгать на скакалке, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

    Ольга Парфенова

    Ответить
    1. Да, противопоказания есть и не мало.

      Анна

      Ответить
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)