Автор:

Правильное питание

21 лучший источник витамина Д или в каких продуктах содержится большое количество кальциферола

Всем привет, друзья!

Как дела? Как проводите лето? А я к вам с новой статьей. Сегодня мне бы хотелось вновь поговорить о здоровье и питании. О том какую пищу необходимо включать в свой рацион, чтобы прекрасно себя чувствовать, быть бодрыми и активными несмотря ни на что.

Если вы проводите много времени в помещении, то вам обязательно следует знать, где содержится витамин Д. А именно о тех продуктах питания, в которых его можно найти в достаточном количестве. Все дело в том, что это вещество можно получить благодаря солнцу. А если его нет, то стоит поискать альтернативу.

Что это такое

Витамин Д является жирорастворимым веществом, которое образуется в коже при воздействии прямых ультрафиолетовых лучей. Кальциферол укрепляет кости, мышцы и зубы, контролирует рост клеток в организме, повышает иммунитет.

Его дефицит может привести к неприятному заболеванию — рахиту, при котором костный аппарат не может развиваться и функционировать должным образом.

Солнечные лучи — лучший природный источник витамина Д. Они превращают его в Д3, а затем он распространяется в печень и почки, а далее трансформируется в активную форму. Но есть одна проблема.

Постоянное пребывание на солнце в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому 30-минутная прогулка под солнцем — наиболее подходящий вариант.

Еще один недостаток кальциферола в том, что он не так часто встречается в продуктах питания. Но все же они есть. Далее я перечислю целый список, где его можно встретить в большом количестве. Поехали!

Читайте также: Для чего организму витамин С и где его искать?

Продукты богатые витамином Д

Просто рай для любителей рыбалки и свежего воздуха. Почему? Сейчас сами все узнаете.

  1. Лосось.
  2. Эта рыба имеет высокое содержание жирных кислот, что делает ее отличным источником кальциферола. Только фишка заключается в том, чтобы лосось был пойман в дикой природе.

    Именно такая рыба может похвастаться высоким количеством этого вещества. Половина филе лосося содержит 1400 МЕ витамина. Это в 2 раза выше, чем рекомендуемая суточная доза.

  3. Сом.
  4. Эта рыба, как и сельдь, питается планктоном, который создает витамин Д из солнечного света. Филе дает более 200 % суточной нормы вышеназванного вещества. Тем кто планирует похудеть и любит рыбу, сом — отличный вариант. Он имеет низкую калорийность. Также содержит белок и полезные жиры.

  5. Скумбрия.
  6. Рыба имеет большую концентрацию омега 3 жирных кислот и кальциферола. Поэтому употребление скумбрии поможет получить необходимые питательные вещества, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно.

  7. Карп.
  8. Эта рыба — превосходный источник солнечного витамина. В 100 граммах содержится 988 МЕ вещества. Помимо него, в карпе еще можно встретить витамины А, Е, К, ниацин, рибофлавин, а также минералы — медь, магний, натрий и цинк.

  9. Тунец.
  10. Свежий и пойманный в дикой природе тунец является самым полезным. Употребление в пищу этой питательной рыбы способствует улучшению памяти и слаженной работе мозга. Ну и конечно же, в тунце содержится большое количество кальциферола.

  11. Палтус.
  12. Белое мясо и сладкий вкус палтуса любим многими рыбными гурманами. В рыбе можно найти много важных минералов и витаминов, среди которых В12, В6, фосфор, селен и омега 3 жирные кислоты. Палтус — превосходный источник солнечного витамина, ведь в 100 его граммах содержится около 1097 МЕ.

  13. Сардины.
  14. Эта рыба становится все более популярной, благодаря своей неоценимой пользе для здоровья. Сардины являются одним из лучших источников кальциферола. Порция на 100 г предлагает 270 МЕ этого вещества.

    Помимо этого, продукт содержит витамины В12, белок, селен и омега 3 жирные кислоты. Высокое содержание полезных жиров улучшает здоровье костной системы, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаления в организме.

  15. Камбала.
  16. В этой рыбе содержится четверть суточной дозы витамина Д. В ней также присутствует достаточное количество фосфора, йода, селена и железа. Помимо виновника статьи она также может похвастаться наличием витаминов В12, В9 и Е.

  17. Сельдь.
  18. Эта рыба, которую так любят укутывать в шубу русские, содержит значительное количество кальциферола, поскольку она питается планктоном. А в нем также очень много этого вещества. Селедку можно потреблять в любом виде, в том числе маринованном и копченом.

    В ней также присутствуют полезные жиры и другие питательные вещества, среди которых белок, способствующий развитию мышечной ткани, витамин В12, селен, фосфор, кальций и железо.

  19. Устрицы.
  20. Пойманные в дикой природе морепродукты на 100 г содержат 320 МЕ витамина Д. Это 80 % нашей суточной потребности. Также устрицы являются отличными источниками цианокобаламина, цинка, марганца, селена, железа и меди.

  21. Креветки.
  22. 85 г этого морепродукта содержат 139 МЕ кальциферола. В креветках также присутствует омега 3 жирные кислоты, белок, селен и антиоксиданты. Эти продукты можно употреблять, не беспокоясь о своем весе.

  23. Рыба-меч.
  24. Еще один продукт, который может быть добавлен к этому списку. В 85 г рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина Д. Эта рыба также невероятно полезна для здоровья. Ее филе придется по вкусу многим любителям рыбных деликатесов.

  25. Масло из печени трески.
  26. Этот продукт богат витаминами А и Д, а также омега 3 жирными кислотами. Регулярное употребление масла будет способствовать укреплению костей, предотвращать остеопороз в пожилом возрасте и улучшать мозговую деятельность. Запах и вкус у него не слишком приятный, поэтому в качестве альтернативы можно принимать его в капсулах.

  27. Красная и черная икра.
  28. Этот деликатесный продукт, являющийся прекрасной закуской, также богат солнечным витамином. 100 г порции обеспечивает до 232 МЕ вещества. Рыбная икра — настоящий кладезь полезных веществ, среди которых можно встретить селен, железо, магний, кальций, фосфор, витамины А, К, В6, В5, В2 и фолат.

  29. Грибы.
  30. Это единственный источник среди растений, где присутствует кальциферол. Грибы растут под солнцем и отлично поглощают его свет. Помимо этого они также богаты витаминами В1, В2, В5 и минералами, особенно медью.

    Количество вещества зависит от типа и сорта грибов. Но максимальная доза витамина Д содержится в шиитаке. Важно также выбирать грибы, которые не выращивают искусственными способами.

  31. Говяжья печень.
  32. Этот продукт — отличный источник вышеназванного вещества. В 85 г содержится 42 МЕ кальциферола. Это составляет около четверти его дневной нормы. В говяжьей печени также присутствует В12, железо, тиамин и белок. Наибольшую пользу продукт принесет, если коровы питались травой.

  33. Апельсиновый сок.
  34. Стакан этого напитка содержит достаточное количество солнечного витамина. В одной порции содержится 100 МЕ этого вещества и 120 калорий. Это отличный вариант для тех, кто не любит молочные продукты. Сок может быть любым — свежевыжатым или купленным в магазине.

  35. Сыр рикотта.
  36. Один из лучших источников кальциферола среди молочных продуктов. Он содержит в 5 раз больше этого вещества, чем другие сыры. Одна порция продукта обеспечивает организм 25 МЕ витамина Д.

  37. Яйца.
  38. Этот продукт содержит солнечный витамин в небольших количествах. Чем больше птица видела солнца, тем выше концентрация вещества. Одно яйцо обеспечивает до 10 % суточной нормы. Также яйца являются отличными источниками витамина В12 и белка.

  39. Молоко.
  40. Один стакан этого продукта обеспечивает 20 % суточной дозы кальциферола. Наибольшее его количество содержится в цельном жирном молоке. Но имейте в виду, что в таких молочных продуктах, как сыр и мороженое, его почти нет.

  41. Сметана.

В этом продукте также можно встретить солнечный витамин. Помимо него в сметане присутствует белок, витамин А, кальций и калий. А одна столовая ложка содержит всего 28 калорий. Что может быть здоровее?

Рекомендуемая доза

Суточная норма витамина Д измеряется в международных единицах — МЕ. Давайте подробнее рассмотрим сколько его необходимо употреблять для каждой категории граждан.

  • Дети — 400 МЕ;
  • Взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • Беременные и кормящие матери — 600-2000 МЕ;
  • Пожилые старше 71 года — 800 МЕ.

Читайте также: Лучшие источники витамина Е.

Несколько слов о добавках

Еще один способ включить витамин Д в свой рацион — это принимать добавки. Их существует 2 формы: Д2 и Д3. Первый называется эргокальциферолом и синтезируется он из растений и дрожжей. Второй именуется холекальциферолом. Это наиболее активная форма солнечного витамина.

Эти добавки можно приобрести в аптеках или в интернет-магазинах, например на iHerb. Но прежде чем принимать их, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы избежать вредного воздействия и аллергии.

Побочные эффекты

Передозировка кальциферола может вызвать непредвиденные реакции. Вот самые распространенные из них:

  1. тошнота;
  2. запоры;
  3. потеря веса;
  4. слабость;
  5. плохой аппетит;
  6. повреждение почек.

Поэтому не следует употреблять более 4000 МЕ вещества в сутки, не зависимо от того как вы его получаете — под солнцем, из продуктов питания или добавок.

На этом все. Теперь вы знаете, где искать витамин Д и какова его суточная норма. Несмотря на то, что солнечные лучи — это лучший источник этого вещества, будьте предельно осторожны.

Не переусердствуйте, иначе это может привести к ожогам и даже к раку кожи. Лучше всего добавить к своему рациону вышеперечисленные продукты.

Будьте здоровы! До встречи!

Этой статьей стоит поделиться с друзьями:
Комментарии к статье:
  1. Хороший список продуктов. На счёт грибов хочется добавить, что хоть в них и есть витамин Д, но маленьким детям их давать, всё же не следует.

    Сергей

    Ответить
    1. Спасибо за дополнение, Сергей.

      Анна

      Ответить
Добавить комментарий

:x :wink: :oops: :o :idea: :P :D :?: :? :-) :) :( :!: 8O 8)