Лучшие упражнения для осанки в домашних условиях для девушек и женщин всех возрастов

Всем здравствуйте!

Сегодня мы с вами поговорим о таком важном моменте как правильная осанка. Ведь от нее зависит не только наша уверенность, но и здоровье. Если говорить простыми словами, то это способность человека поддерживать свое тело в вертикальном положении с помощью скелета, мышц и тканей.

Причины сутулости могут быть различны, но прежде всего это малоподвижный образ жизни, беременность, излишний вес, ношение высоких каблуков и сумки на одном плече, а также наследственность. Все это может привести к развитию болей в спине, шее, голове, суставах, плоскостопию, защемлению нервов и т.п.

А еще красивая ровная спина делает нас невероятно привлекательными среди окружающих. Что предпринять для этого? Да все просто! Помочь вам может выполнение упражнений для осанки в домашних условиях. Вам даже идти никуда не придется! Так как они не требуют специального оборудования, разве что гантели и ленты.

Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек

Если вы хотите научиться красиво ходить и поддерживать позвоночник в идеальном состоянии, то вам поможет выполнение ежедневной несложной зарядки. Вскоре вы заметите, как ваши движения станут более мягкими и грациозными. Поехали!

1. Встаем у стены, прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икрами и пятками. Делаем плавные и глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Сначала будет сложно держать такое положение, но со временем тело адаптируется.
2. А теперь вспомните знойную красотку с подносом на голове. Вам придется научиться точно также, но можно использовать и просто книгу. Вам необходимо положить ее на голову и начать аккуратно ходить. Вначале будет нелегко. Ведь предмет так и норовит упасть на пол. Но со временем вы научитесь даже выполнять работу по дому и свободно передвигаться, приседать и крутить шеей.
3. А теперь представьте себя балериной. Беремся за опору на уровне груди, это может быть книжный шкаф, полка и т.п. Но только не переверните на себя. Ставим пятки вместе, а носки врозь. Приседаем как можно ниже, а затем возвращаемся назад. Делаем 10-15 раз.
4. И в завершение ходьба. Снимаем обувь (если вы передвигаетесь по дому в тапочках) и делаем несколько шагов на пятках, теперь переносим вес на носки, при этом хорошо вытягиваемся вверх, и также ходим несколько секунд. После совершаем обычные шаги. Затем снова повторяем то же самое. И так на протяжение 5 минут.

Читайте также: Гимнастика на фитболе для облегчения болей в позвоночнике.

Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины

Улучшить осанку можно и с помощью спортивного инвентаря. Чтобы перестать сутулиться, стоит уделить внимание мышцам плеч, спины, шеи, груди и рук. Сделав их более сильными со временем ваш позвоночник станет более ровным и способным держать правильное положение долгое время.

Если нет спортивного оборудования, то в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

1. Встаем прямо, ступни чуть шире ширины бедер. При выполнении упражнения ребра стараемся опускать к низу, чтобы избежать прогиба в нижней части спины. Берем гантель с двух сторон обеими руками, держась за каждый конец. Поднимаем ее до уровня глаз и медленно обводим ее вокруг головы по часовой стрелке. Затем повторяем то же самое в противоположном направлении. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону (всего 10).
2. Встаем, ноги на ширине бедер, держим обе гантели на уровне плеч, ладони прижаты к туловищу. Разгибаем локти и поднимаем веса вверх, при этом ладони направляем вперед. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем от 8 до 12 движений.
3. А здесь придется нелегко. Встаем в планку, ладони располагаются четко под плечами. Берем в правую руку вес. Для лучшей стабилизации ступни ставим чуть шире ширины бедер. Поднимаем руку с гантелей вверх, держа ее близко к телу. Затем опускаем к полу. Делаем 8-12 повторений с каждой стороны.
4. Встаем в высокий выпад, правую ногу ставим вперед и сгибаем в колене, гантель берем в левую руку. Правую — кладем на бедро для опоры. Шея — продолжение позвоночника, поэтому смотрим не вверх, а в пол. Поднимаем левую руку вверх, держа ее близко к туловищу. Локти не разводим, плечи к ушам не подтягиваем. Выполняем 8-12 раз, а затем повторяем то же самое с другой конечностью.
5. Встаем в боковую планку на левом предплечье. Располагаем локоть под плечом. Держим бедра высоко, сжимаем ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать спину. Для баланса одна нога располагается чуть дальше другой. Держим вес в правой руке ладонью к туловищу. Слегка сгибаем правый локоть и поднимаем одноименную руку вправо и вверх к потолку. Возвращаемся обратно. Делаем 8-12 повторений на одну сторону, а затем не забываем выполнить то же самое количество на другую.

Тренировка представлена сертифицированным американским тренером Aleks Sulik.

Гимнастика для исправления осанки в домашних условиях

Если вы заметили у себя один или несколько следующих признаков: округлые плечи, сутулость, наклон головы вперед, чуть согнутые колени или выпирающий вперед живот, то это повод серьезно задуматься и начать предпринимать какие-то действия. Например выполнять упражнения, которые помогут выправить такую «стойку».

1. Находим прочную поверхность, за которую будет удобно держаться. Лучше всего для этого подходит раковина на кухне (да-да, ничего смешного). Цепляемся руками и медленно начинаем откидываться назад всем своим весом, полностью разгибая локти. Остаемся в этом положении в течение 20-30 секунд, делаем глубокий вдох и пытаемся расслабиться. Такую позу необходимо выполнять 2-3 раза в день.
2. Упражнение из йоги «Кошка». Встаем на четвереньки, ладони располагаем под плечами, а колени — под бедрами. На выдохе выгибаем спину вверх и задерживаем на 2 секунды. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, особенное внимание уделяем грудной клетке, а не пояснице. Также задерживаемся на пару секунд. Повторяем 10 раз.
3. Встаем у двери. Поднимаем руки и располагаем их на одной линии с дверной коробкой. Медленно входим в соседнюю комнату, пока не почувствуем натяжение. После этого удерживаем положение в течение 15-20 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3 раза в течение дня.
4. Из положения сидя или стоя осторожно наклоняем голову в левую сторону. Беремся за верхнюю часть головы одноименной рукой и мягко (!) надавливаем. Задерживаемся 15-20 секунд. Повторяем то же самой с другой стороной. Делаем 3 раза в каждом направлении.
5. Стоя или сидя выравниваем подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отводим голову назад, слегка надавливая пальцами. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 3 раза.
6. Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная фитнес-лента. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, колени можно слегка согнуть. Держим концы ленты в ладонях и вытягиваем руки вперед. Натягиваем ленту на себя, сгибая локти и направляя их чуть за спину, сжимая лопатки вместе. Руки держим близко к туловищу, избегаем наклонов вперед или назад. Задерживаемся в положении натяжения несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
7. Встаем на колени, если необходимо подкладываем что-то мягкое. Ставим правую ногу вперед так, чтобы колено не выезжало за пятку (прямой угол). Левое колено должно находится на полу и быть согнутым до угла 90 градусов. Медленно сдвигаем правую конечность вперед на несколько сантиметров. Сжимаем ягодицы и смещаем бедро вперед. Левое колено при этом будет образовывать уже тупой угол. Удерживаем такую позу в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз и делаем то же самое на другую сторону.
8. Занимаем позу четырехугольника, ставим ладони и колени на пол. Поднимаем левую руку и вытягиваем ее вперед до параллели с туловищем, при этом правую ногу направляем назад. Задерживаемся в позе на 2-3 секунды и медленно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с противоположными конечностями. Делаем по 10 раз. Голова, шея и спина должны находится в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на них.
9. Планка. Ложимся на живот, предплечья прижимаем к полу. Напрягаем мышцы и выталкиваем себя вверх. При этом опираться необходимо только на предплечья и пальцы ног, туловище образует прямую линию. Держимся в течение 10 секунд. В идеале такую позицию необходимо делать 5, а то и 10 раз. Со временем интервал нахождения в планке можно увеличивать.
10. Поза кобры. Лежа на животе опираемся на локти, удерживая бедра и предплечья на полу. Прогибаем грудную клетку, взгляд вперед. Остаемся в положении на 10-15 секунд, а затем опускаем голову в пол лицом вниз. Постепенно увеличиваем время нахождения в позе до 30 секунд. В идеале необходимо выполнить 10 повторений.

Эта тренировка подготовлена сертифицированным тренером Leon Turetsky.

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

С возрастом наша осанка ухудшается. Это вызвано повторением ежедневных привычек, таких как наклон головы вниз над мобильным телефоном, ношение тяжелых сумок, сидячий образ жизни и еще множеством причин.

Неправильное положение тела приводит к различным болям в спине, проблемам с координацией и равновесием, дыханием. Чтобы предотвратить такие последствия и улучшить состояние своего позвоночника пожилым людям следует делать несложную гимнастику.

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и вскоре вы заметите первые результаты. Они не сложные и подходят даже для новичков. Если сутулость прибавляет вам лишние годы, то это серьезный повод заняться своим телом, пока еще не поздно.

1. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Напрягаем ягодичные мышцы, поднимаем одновременно голову, грудь, правую руку и левую ногу. Задерживаемся в этом положении на 2 счета, затем опускаемся вниз. Затем проделываем все то же самое с противоположными конечностями. Выполняем 10 повторений.
2. Встаем вертикально у стены, прислонив голову и спину к поверхности, смотрим вперед. Теперь осторожно втягиваем подбородок назад. При этом должно чувствоваться легкое растяжение мышц шеи. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем так 10 раз.
3. Встаем на четвереньки, спина ровная, голова — продолжение позвоночника. Бедра держим прямо, осторожно отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее через сторону к потолку. Взгляд следует за рукой. Задерживаемся на 2 счета, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, делаем все то же самое с другой стороны.
4. Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни на полу. Прижимаем ладони и пятки к полу, медленно поднимаем бедра и сжимаем ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колена. В идеале необходимо свести лопатки, а руки сложить в замок. Остаться в этом положении на 30 секунд, затем опустить таз вниз.

Гимнастика подготовлена сертифицированным тренером Ashley Blake Greenblatt.

Видео упражнений для ровной осанки и здорового позвоночника

На you-tube можно найти много полезных тренировок, направленных на устранение сутулости. Например от Юлии Смольной. Кстати, она еще рассказывает и про валик. Обязательно посмотрите и послушайте.

Еще один видео-ролик от канала FitnessoManiya. Здесь тоже масса эффективных упражнений для выправления позвоночника, которые можно выполнять дома, без использования тренажеров.

А здесь проблему сутулости поднимают в программе «Все буде добре». Эта гимнастика поможет не только взрослым, но и детям.

На этом все. Надеюсь, представленные в статье тренировки по выравниванию осанки, помогут вам стать здоровее, красивее и самое главное, увереннее в себе. Если информация оказалась для вас полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях, чтобы она помогла кому-нибудь еще.

Всем удачи! До встречи!